내장 지방이라고도 하는 뱃살은 심장병, 당뇨병, 심지어 암과 같은 상태와 관련이 있습니다. 체중을 줄이고 배가 납작해지면 더 잘 움직이고 건강해질 수 있습니다. 다음 7가지 복근 운동으로 이를 달성하기 위한 훈련을 시작하세요. 당신은 몸의 모든 근육을 작동합니다.
할 수 있는 최고의 복근 운동
우선, 당신은 이러한 운동은 체육관이나 집에서 할 수 있습니다 . 스포츠 장비 없이도 간단한 방법으로 배를 단련할 수 있다는 아이디어입니다. 거기 가자!
다리 확장
근육: 복부, 다리.
- 매트에 등을 대고 누워 다리가 엉덩이 위로 뻗어 있고 팔이 위로 뻗어 있습니다. 손을 들어 발에 닿도록 하세요. .
- 유지하여 다리를 곧게 펴고 팔을 뒤로 가져옵니다. 등 상부를 낮추면서 왼쪽 다리를 땅을 향해 움직입니다.
- 이동, 왼쪽 다리를 엉덩이 위로 들어 올립니다. 다리를 바꿔 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복합니다.
사이드 크런치
사이드 크런치는 복근과 납작한 배를 유지하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 합병증 없이 수행할 수 있는 비교적 간단한 동작입니다.
근육: 사선과 다리.
- 왼발로 서서, 와 왼팔은 옆으로 뻗는다 어깨 높이에서 발을 땅에서 몇 인치 옆으로 들어 올리십시오.
- 장소 너의 오른손은 너의 머리 뒤에 , 팔꿈치를 어깨 옆으로 구부리고, 그때 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오 오른쪽 팔꿈치를 향해.
- 15회 반복합니다. 면을 바꾸고 반복합니다.
무릎 확장
근육: 가슴과 복부.
- 매트에 등을 대고 누워 . 양 손에 덤벨을 들고 무릎을 엉덩이 위로 90도 구부립니다. 팔은 가슴을 가로질러 뻗고 손바닥은 당신을 향하게 합니다.
- 너와 함께 오른쪽 무릎 굽힘 , 왼쪽 다리를 땅을 향해 뻗으면서 팔을 옆으로 내립니다. 2초 동안 그 자세를 유지하고 반복합니다.
- 10회를 하고 다리를 바꿔주세요.
탑 프레스로 무릎 올리기
근육: 어깨, 복근 및 둔부.
- 무릎을 구부리고 매트에 앉아 바닥에 발을 대고 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오.
- 살짝 뒤로 젖히고 머리 위로 팔을 뻗다 발을 땅에서 몇 인치 들어 올리고 무릎을 가슴까지 가져옵니다.
- 1~3의 위치를 유지 초 및 다시 시작합니다. 15회 반복합니다.
스트라이드 앤 트위스트
근육: 복근, 엉덩이 및 다리.
- 다리를 모으고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 움직이십시오. 무릎을 90도 구부리고 오른발로 왼손을 움직입니다.
- 일어서서 왼쪽 무릎을 앞으로 내민다. 엉덩이 높이로 주먹을 가슴에 가져옵니다. 왼쪽으로 비틀면서 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 중앙으로 비틀고 왼쪽 다리를 뒤로 이동하고 반복합니다.
- 15회 반복합니다. 면을 바꾸고 반복합니다.
곡선형 바디 지지대
복부 근육.
- 누워서 허리를 바닥에 대고 . 엉덩이에 롤오버 어깨를 땅에서 들어 올리면서 무릎을 가슴으로 가져옵니다. , 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 다리를 쭉 뻗고 그 자세를 유지한다 , 머리 뒤로 팔을 펴고 중심을 눌러 자세를 유지합니다.
- 초보자라면 팔을 앞으로 향하게 유지 움직임을 덜 어렵게 만듭니다. 시작하려면 30초 동안 자세를 유지한 다음 XNUMX분으로 늘립니다.
버피
버피는 복근을 위한 최고의 운동 중 하나 그리고 평평한 위를 얻는 것. 팔굽혀펴기를 하고 점프를 한 다음 다시 팔굽혀펴기를 하는 이 동작은 몸의 모든 근육을 강화합니다.
근육: 모두.
- 발을 어깨 너비로 벌린 자세를 취하십시오. 손바닥을 쉬기 위해 몸을 낮추십시오 어깨 너비와 비슷한 거리에서 바닥에.
- 팔굽혀펴기 자세로 다시 다리를 움직인다 , 푸쉬업을 한 다음 빠르게 동작을 반대로 하고 다시 시작 위치로 점프합니다.
