엉덩이는 다른 부위보다 더 많은 노력과 노력이 필요하지만 많은 사람들이 강화하고 탄탄하게 만들고 싶어하는 신체 부위입니다. 이 작업에 도움이 되도록 다음 시리즈를 선택했습니다. 엉덩이를 아름답게 만드는 운동 간단하고 효과적인 방법으로 톤을 만들 수 있습니다.
둔부 해부학
주제에 들어가기 전에 이 근육이 어떻게 형성되는지 설명하겠습니다. 운동할 때 무엇을 하고 있는지 정확히 알기 위해서는 신체의 이 부분의 해부학을 아는 것이 중요하기 때문입니다.
엉덩이를 구성하는 근육군은 세 개의 근육으로 구성되어 있습니다.
- 대둔근: 그것은 가장 바깥쪽에 있으며 둥근 모양을 제공하는 것입니다. 그 기능에는 고관절 확장, 외회전 및 골반 안정화가 포함됩니다. 가장 부피가 커서 가장 많이 운동을 해야 하는 근육입니다 그룹의.
- 중둔근: 고관절 측면에 위치하며 다리 외전근의 역할을 합니다. 즉, 다리를 옆으로 움직일 수 있습니다.
- 둔근 빼기: 그것은 가장 작으며 또한 고관절 외전근의 기능을 수행하지만 강도는 더 낮습니다.
멋진 엉덩이 모양을 만드는 운동
집이나 체육관에서 할 수 있는 합병증 없이 아름다운 엉덩이 모양을 만들기 위한 XNUMX가지 운동을 제안합니다. 하루에 몇 분만 투자하면 몇 주가 지나면서 결과가 어떻게 나타나는지 확인할 수 있습니다.
1. 엉덩이 다리
XNUMXD덴탈의 둔근 다리 , 영어로 알려진 둔근 다리 , 당신이 일할 운동, 특히 대둔근과 좋은 토닝을 얻을 수있는 운동입니다. 하기 쉽고 초보자에게 좋습니다. 등을 지탱할 매트만 있으면 됩니다.
무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 팔을 몸에 붙인 상태로 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 올리고 둔근에 긴장을 주어 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 조금씩 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
2. 아름다운 엉덩이 모양을 만드는 최고의 운동 중 하나인 스모 스쿼트
XNUMXD덴탈의 스모 스쿼트 , 이름에서 알 수 있듯이 둔근 작업에 훨씬 더 중점을 두지만 전통적인 스쿼트의 변형입니다.
그러기 위해서는 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌려야 합니다. 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 무릎 높이까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. .
근육이 다른 방식으로 작동하도록 다른 속도로 운동을 할 수 있습니다. 근육이 항상 동일하게 작동하지 않으면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 스트라이드
XNUMXD덴탈의 보폭 간단하고 결과가 매우 효과적이기 때문에 많은 루틴에 포함되는 운동입니다.
똑바로 서서 한 발짝 내딛는 것처럼 한쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 앞쪽 다리의 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 균형을 유지하고 몇 초 동안 유지한 다음 다시 올라가는 것이 중요합니다. 다리를 바꿔서 같은 동작을 합니다.
무게를 추가하여 근육을 키우면 난이도를 높일 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들거나 가중 막대를 사용하는 것이 좋습니다.
4. 네 발로 옆으로 다리 올리기
이 움직임을 통해 다리의 외전을 담당하는 근육 그룹의 일부인 중둔근을 작동시킬 수 있습니다.
네발 달린 자세로 바닥에 몸을 눕혀야 합니다. 무릎을 구부린 상태에서 다리 중 하나를 옆으로 들어 올리십시오. . 몇 초 동안 유지하고 다리를 다시 내립니다. 반대쪽 다리로 같은 동작을 수행하십시오.
보다 편안하게 동작을 수행하기 위해서는 무릎에 가해지는 무게의 영향을 줄이기 위해 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 항상 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
이 운동이 쉬워 보인다면 다리에 고무줄을 사용하여 근육이 더 많이 작동하도록 어려움을 더할 수 있습니다.
5. 점프 스쿼트
XNUMXD덴탈의 점프 스쿼트 스모 스쿼트와 마찬가지로 전통적인 스쿼트의 변형입니다. 이 운동에서는 소둔근이 작동됩니다.
이렇게 하려면 발이 엉덩이 높이가 될 때까지 다리를 벌리십시오. 등을 곧게 펴고, 일반 스쿼트처럼 엉덩이를 낮추고 하강할 때 축적된 모든 힘으로 몸을 빠르게 밀어 올리십시오. . 점프 하강을 다리로 잘 받쳐줍니다.
약간의 근력이 필요한 운동입니다. 대략 10회 반복 및 5회 반복을 권장합니다.
6. 둔근 발차기
XNUMXD덴탈의 둔근 차기 집이나 체육관에서 매트를 사용하여 할 수 있는 또 다른 운동입니다.
네 발 달린 자세를 취하고 뒤꿈치로 차려는 것처럼 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. . 이 자세를 유지하고 3초 동안 둔근을 수축합니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리도 똑같이 합니다.
운동 내내 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 이 운동에는 더 많은 근육이 관여하지만 주로 대둔근과 중둔근을 사용합니다.
7. 엉덩이를 아름답게 만드는 또 하나의 운동, 스텝
공연 스텝 업 당신의 둔근을 작동하는 재미있는 운동입니다.
조정 가능한 단계, 상자 또는 단계로 할 수 있습니다. 한 발은 상자 위에 놓고 다른 발은 바닥에 놓습니다. 바닥에 있는 발의 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 박스 위에 놓인 다리가 곧게 펴지도록 합니다. 하강을 제어하고 반대쪽 다리로 동일한 운동을 수행하십시오. 균형을 유지하기 위해 팔로 자신을 도우십시오.
몸의 균형에 관여하는 근육인 중둔근에 많은 작용을 하는 운동입니다.
탄력있는 엉덩이를 쉽게 만들어주는 운동 선택입니다. 몇 주간의 훈련 후에 결과를 알 수 있을 것입니다. 물론 꾸준하게 실천하고 좋은 음식을 먹는 것이 필요하다. 지방이 적고 단백질이 풍부한 식단 몸이 근육을 만드는 데 도움이 되는 탄수화물.
