체중 감량에 도움이 되는 운동이라고 하면 달리기나 자전거 타기와 같은 활발한 심혈관 운동을 떠올릴 수 있습니다. 그러나 걷기를 꾸준히 하고 빠른 속도를 유지한다면 걷기는 훌륭한 체중 감량 운동이 될 수 있습니다.
체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모할 때 발생합니다. 모든 유형의 신체 활동이 도움이 될 수 있지만 걷기가 그렇게 효과적인 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 이것이 유산소 운동의 가장 간단한 형태이므로 체중 감량 시작 계획을 위한 탁월한 선택이라고 가정해 보겠습니다. 런닝머신이나 야외에서 걸을 수 있고, 금전적인 투자도 필요 없으며, 운동화 외에는 특별한 장비도 필요하지 않습니다.
이제 막 체중 감량 계획을 시작했다면 간단한 걷기 루틴을 통해 체력을 키우면서 매일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 새로운 움직임을 추가하여 강도를 높이고 칼로리 소모를 더욱 높일 수 있습니다.
이 일정은 다음과 같이 설계되었습니다. 하루에 200~400칼로리 소모 , 따라서 식단에 약간의 변화도 준다면 일주일에 XNUMX파운드 이상 감량함으로써 체중 감량을 가속화할 수 있습니다. 더 놀라운 결과를 얻으려면 XNUMX~XNUMX주가 걸릴 수 있습니다.
체중 감량을 위한 걷기 계획
이 계획은 단 20분의 빠른 걷기로 시작됩니다. 매일 조금씩 더 걸을 수 있으며 건강해지면 운동을 추가하여 도전을 유지하고 화상을 늘릴 수 있습니다.
걷는 동안 빠른 속도를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 목표는 적당하고 다소 힘든 속도입니다. 걷는 동안 말을 할 수 없다면, 당신은 너무 열심히 일하고 있는 것입니다. 노래를 많이 부르거나 이야기를 많이 할 수 있다면 아마도 충분히 열심히 일하고 있지 않은 것입니다.
1일차: 도보 20분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 10분 빠르게 걷기
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
2일차: 도보 30분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 20분 빠르게 걷기
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
3일차: 도보 40분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 간격을 두고 빠른 속도로 30분 걷기: 5분마다 30초 동안 속도를 높인 후 5분 동안 기본 속도로 돌아옵니다.
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
4일차: 도보 45분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 빠른 속도로 35분 걷기: 강도와 전반적인 칼로리 소모를 높일 수 있는 경사가 있는 경로를 선택하세요.
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
5일차: 도보 50분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 빠른 속도로 40분 하이킹: 또 다른 인터벌 날입니다. 이 시간을 제외하면 높은 인터벌과 낮은 인터벌을 훨씬 더 자주 수행하게 됩니다. 30초 동안 최대한 빨리 걷고 60초 동안 기준 빠른 속도로 돌아옵니다. 가능한 한 오랫동안 이것을 유지하려고 노력하십시오.
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
6일차: 도보 60분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 더 빠른 속도로 50분 걷기 - 기본 속도를 평소보다 조금 더 빠르게 만드는 데 집중하세요. (빠른 음악을 듣는 것이 도움이 됩니다!)
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
7일차: 도보 60분
- 5분 워밍업: 여유로운 속도로 걷기
- 간격을 두고 50분 걷기: 기본 속도로 3분, 빠른 속도로 1분 동안 걷기. 이 4분 주기를 가능한 한 50분 동안 유지하십시오.
- 5분 쿨다운: 여유로운 속도로 걷기
강도 증가
시간이 지남에 따라 체력이 향상됨에 따라 걷기에 몇 가지 파워 동작을 추가하여 상황을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 다음과 같은 것을 시도해보세요:
푸시 업
손과 발에 엎드려 시작하십시오. 내려갈 때 몸을 뻣뻣하게 유지하고 팔꿈치를 완전히 구부리는 데 집중하세요. 풀 푸시업이 너무 어렵다면 벽에 기대어 푸시업을 해보세요.
현장을 활보하다
두 발을 평행하게 하고 넓은 보폭 자세로 서십시오. 앞발을 고정하고 체중을 뒷발 발가락에 싣습니다. 앞쪽 무릎을 90도 굽힌 상태에서 뒤쪽 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 앞 무릎을 앞 발에 똑바로 유지하십시오. 다시 일어날 때까지 앞발의 뒤꿈치와 뒷발의 발가락을 밀어 올리세요. (앞으로 밀지 말고 위로 밀어주세요.)
철판
뱃속에 누워 바닥에서 시작하십시오. 발가락과 팔뚝을 들어올려 몸을 완전히 일직선으로 유지합니다(엉덩이가 가라앉거나 찌르지 않도록). 이 자세가 너무 강하다고 생각되면 발가락과 손에 수정된 버전을 수행할 수 있습니다. 목표는 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하는 것입니다. 처음에는 10초밖에 안 되지만, 60초 이상으로 늘려 보십시오.
다이어트를 잊지 마세요
운동만으로는 살을 빼기가 어렵습니다. 매일 운동을 해도 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다. 그렇게 되면 체중을 감량하거나 체중을 늘리려는 노력을 쉽게 방해할 수 있습니다.
3,500파운드의 지방을 빼려면 500칼로리를 태워야 합니다. 일주일 안에 그 파운드를 빼려면 하루에 약 XNUMX칼로리를 덜 섭취해야 합니다.
작은 부분을 먹는다
매 끼니마다 조금씩 덜어내도록 노력하세요. 작은 접시나 그릇을 사용하면 여전히 많은 양을 먹고 있는 것처럼 보일 수 있습니다.
고칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 바꾸세요
샌드위치에 마요네즈 대신 머스타드를 사용하고, 치즈 대신 야채로 오믈렛을 만들고, 빵 대신 사과로 간식을 만들어보세요.
고칼로리 간식을 덜 자주 섭취하세요
쿠키나 아이스크림을 매일 마시지 말고 일주일에 한두 번씩 마시도록 남겨두세요.
시간이 지남에 따라 매일의 운동과 함께 이러한 작은 식단 변화가 추가될 것입니다. 일주일 만에 체중계의 진행 상황을 확인할 수 있으며 약 한 달 이내에 거울을 통해 차이를 느끼기 시작할 수 있습니다.
