테니스 선수라면 반드시 해야 하는 7가지 핵심 운동

테니스에 적합한 조건을 갖추려면 팔과 다리만 훈련해야 한다고 생각한다면 오산이다. 코어도 이 스포츠에서 당신의 성과에 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알아야 할 때입니다.

코어는 지면에서 라켓을 통해 전달되는 힘을 팔로 전달하는 데 도움이 되는 것입니다. 요컨대 코어도 같이 훈련하지 않으면 슛에 힘이 빠지고 더 빨리 지쳐 부상을 입을 가능성이 있다.

이것을 피하고 코어의 모양을 항상 유지하기 위해 다음이 있습니다. 테니스 선수가 해야 할 코어 운동 .

테니스 선수를 위한 7가지 핵심 운동

1. 팔뚝이있는 판자

이 운동은 척추 주변의 지지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 요통의 위험이 줄어듭니다.

올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 땅에 엎드려 몸을 펴고 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하십시오.
2. 팔꿈치는 어깨 아래에 있어야 하고 손은 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
3. 엉덩이나 등을 손상시키지 않고 이 자세를 1분 동안 유지합니다. 목을 손상시키지 마십시오.

당신이 강한 코어를 가지고 있다는 분명한 표시는 적어도 2분 동안 그 자세를 유지할 수 있다는 것입니다. 이것은 당신이 그를 더 훈련시켜야 하는지를 알기 위한 당신의 주요 신호 중 하나가 될 것입니다.

2. 팔과 다리가 있는 플랭크

레벨업 중입니다. 이 운동은 더 많은 것을 요구하지만 그 결과는 효과적일 것입니다.

1. 땅에 엎드려 발가락으로 몸을 지탱하십시오.
2. 몸을 펴고 등을 정렬하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이 나 코어가 가라 앉지 않도록하십시오.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 천천히 들어올립니다. 똑바로 유지하고 지면과 평행하게 유지하십시오.
4. 1~2초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
5. 오른팔과 왼발로 동작을 반복합니다.

3. 힙 트위스트가 있는 플랭크

테니스를 치는 사람에게 이 동작이 필수적인 이유는 무엇입니까? 두 단어: 더 나은 성능으로 해석되는 파워와 회전.

1. 팔뚝으로 자신을 지탱하면서 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 엉덩이를 옆으로 굴리고 바닥에 닿습니다. 양 팔꿈치는 항상 바닥에 있어야 합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 방향을 바꿔서 여러 번 반복하십시오.

4. 사이드 플랭크

사선은 코어의 측면에 위치합니다. 근력 강화는 게임 중 복부가 구부러지거나 회전하는 이 모든 시간에 중요하며, 강한 코어가 없으면 마모를 유발할 수 있습니다.

이렇게하려면 다음 단계를 수행하십시오.

1. 왼쪽에 기대어 바닥에 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽에 대고 어깨를 손 위로 올려 왼손으로 몸을 지지합니다.
3. 발과 어깨와 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 오른팔을 수직으로 위로 들어 올립니다. 이 동작은 또한 가슴을 펴줍니다.
5. 어깨를 낮게 유지하여 목 공간이 있고 타협하지 않도록 합니다.
6. 양쪽에서 XNUMX분간 자세를 유지합니다. 조금 더 어렵게 만들고 싶다면 무릎을 곧게 펴고 위쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

5. 자전거

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손으로 머리를 받칩니다.
2. 발을 땅에서 약간 들어 올리십시오(움직이는 동안 발이 맨 위에 있어야 함).
3. 왼쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 가져오고, 상체를 교차하고 비틀어서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져옵니다.
4. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 지면에 가깝게 두 관절이 서로 닿도록 합니다.
5. 수축을 잠시 유지합니다.
6. 같은 동작을 반복하되 이번에는 반대쪽도 실시합니다.

전체 시리즈는 느리고 통제된 움직임으로 수행되어야 하며 등의 아래쪽 부분은 항상 지면을 향해 밀어져야 합니다.

6. 리버스 크런치

1. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 가져옵니다.
2. 발을 항상 엉덩이에 가깝게 유지하십시오.
3. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 등은 약간 아치형이어야 합니다.
4. 동작을 반대로 하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다리를 흔들지 않도록 하면 움직임에 도움이 됩니다.

7. 앞 유리 와이퍼

이것은 좋은 결과를 얻을 수 있는 기본 운동입니다. 사선, 고관절 굴곡근 및 복근과 같은 코어의 다양한 영역을 강화하는 데 도움이 됩니다. 동시에 허리와 가슴을 스트레칭합니다.

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. T자 자세에서 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 땅을 향하게 합니다.
3. 다리를 들어 올리십시오.
4. 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 손상시키지 않고 항상 90도 각도를 유지하십시오.
5. 다리를 천천히 옆으로 떨어뜨리십시오. 팔과 평행해야 합니다.
6. 완전히 긴장을 풀지 말고 지면을 가볍게 터치하고 코어를 사용하여 동작을 반대로 합니다.
7. 발은 함께 있어야 하고, 어깨와 팔은 항상 지면에 붙어 있어야 합니다.

결론

당신이 이 스포츠의 팬이거나 프로가 되기 위해 훈련을 하고자 한다면, 당신의 경기력에 중요한 역할을 하는 신체의 각 부분에 주의를 기울여야 합니다.

테니스를 하기 위해 코어를 강화하십시오 더 큰 힘과 힘을 얻어 게임을 개선하고 원하는 결과를 얻으십시오.

참고자료

• McGee, S. 모든 테니스 선수가 해야 하는 7가지 핵심 운동. 활성용 [2020년 XNUMX월 개정].