턱걸이는 가장 완벽한 운동으로 힘을 기르다 상체 근육의 비대를 유도합니다. 운동에 친업 변형을 추가하면 다른 부스트를 제공하고 체육관에서 점수를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
턱걸이는 어떤 근육을 사용하나요?
친업에서 관련되고 대부분의 노력이 필요한 주요 근육은 다음과 같습니다. 후방 몸통 근육 . 단순한 관점에서 볼 때 동작을 수행하는 주요 근육은 광배근, 승모근 및 대원근이라고 말할 수 있습니다.
그러나 우리는 이 세 가지 근육이 운동을 담당하는 것으로만 언급할 수는 없습니다. 다 관절 운동 , 그것은 또한 우리 몸을 바에 당길 때 이두박근이나 상완근과 같은 더 작은 근육의 개입을 필요로 합니다.
또한, 활성화가 필요합니다. 근육 안정화 우리 트렁크의 core , 운동을 실행할 때 우리 몸의 좋은 정렬을 허용합니다.
당신이 할 수 있는 6가지 친업 변형
수건 지배
더 복잡한 운동을 하고 싶다면 손의 그립력을 향상시키거나 팔뚝 근육을 더 많이 사용하는 것이 좋습니다.
개선하기 위해 일반적으로 사용되는 변형입니다. 팔 힘 , 대부분의 경우 주요 어려움은 일반적으로 풀업으로 인한 것이기 때문에 우리가 바를 잡을 수 있는 것을 제한하는 낮은 그립 강도 때문입니다.
이 변형을 올바르게 수행하려면 일반적인 친업 바 위에 수건을 올려야 합니다. 제자리에 놓은 후에는 수건의 양쪽 끝을 단단히 잡고 들어 올리십시오. 바 위의 턱.
지배 명령
커맨드 친업으로 , 견갑골에 대한 작업이 강조됩니다. . 팔 근육의 많은 부분을 돕기 때문에 등 근육의 힘이 덜 필요하며, 이것이 체육관에서 일반적으로 볼 수 있는 가장 일반적인 변형 중 하나입니다.
주요 어려움 이 연습을 실행할 때 우리 몸의 균형을 조절하는 . 따라서 다음을 유지해야 합니다. core 근육이 팽팽해져 어느 한쪽으로 흔들리지 않게 됩니다.
부정사 턱 업 or 턱 업
턱을 들거나 역 턱은 일반 친 업과 반대 방향으로 바를 잡습니다. 손가락이 얼굴을 향하도록 바를 잡을 수 있도록 엎드린 그립을 다양하게 바꿔야 합니다. 앙와위 그립입니다.
일단 손이 올바르게 배치되어 견인만 수행하면 됩니다. 흉골에 가장 가까운 부분에 막대를 가져오기 위해 몸통을 들어 올릴 수 있습니다.
이 변형으로 팔의 노력 요구가 증가하므로 사지의 힘을 향상시키려는 경우 매우 적절한 운동입니다.
아이소 메트릭 풀업
아이소메트릭 친업의 경우 근육의 작용은 다른 변형과 매우 다릅니다.
이 운동 긴장을 유지하여 근육을 작동시킵니다. 항상 아이소메트릭 운동이기 때문에 어떤 단계도 수행하지 않고도 근육에 일정한 긴장을 추가할 것입니다. 근육 수축 운동 자체(동심 위상-위상 편심).
바 위로 턱을 들어 올린 후 몸을 낮추지 않고 긴장을 유지해야 합니다. 이 운동은 다른 운동과 달리 반복이 아니라 시간으로 정량화됩니다.
편심 친업
이런 종류의 친업 운동의 편심 단계에서 주로 작동합니다. , 그래서 당신은 하강에 몸을 견제해야합니다.
체육관에서 약간 사용되는 운동이지만 풀업에서 더 많은 반복 횟수를 달성하는 데 있어 차이를 만들 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그것은 심지어 근력강화에 적극 추천하는 운동 초보자와 숙련된 사용자 모두.
안정기로 지배
일단 친업 실행에 약간의 손재주가 생기면 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 강도 향상을 위한 밸러스트 하중 . 부하가 있는 작업은 운동으로 인한 스트레스를 증가시키는 데 도움이 되므로 근육에 더 많은 노력을 요구하게 됩니다. 운동을 발전시키는 좋은 방법입니다.
올바르게 수행하고 부하를 통합할 수 있으려면 웨이트 벨트나 무거운 조끼를 착용하십시오.
