최근 출산을 하셔서 복부가 어떻게 보일지 고민이신가요? 임신 초기의 모습으로 돌아가기 위해 할 수 있는 최고의 운동에 대해 의구심이 있으신가요?
산후 기간에는 핵심 작업이 필수적입니다. , 잘 집중한 작업은 아기를 낳은 후 영향을 받은 근육의 힘을 회복하는 데 도움이 되기 때문입니다. 하지만 이 기간에는 모든 일이 잘 풀리지 않으므로 주의해야 합니다.
임신 후 코어 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?
출산 후 대부분의 여성들은 허리 통증을 경험합니다. 이러한 유형의 질병은 일반적으로 다음에서 발생합니다. 근육질의 부족 코어 근육이 수행해야 하는 작업 부족을 보상하기 위해 등에 더 많은 긴장을 생성하는 복직근의 기능입니다.
코어에 대해 말할 때 우리는 복부 부분뿐만 아니라 척추를 올바른 정렬로 유지하려고 노력하는 우리 몸의 띠 역할을 하는 모든 근육을 의미합니다. 코어에는 복부 근육, 요골반 근육 및 둔부 근육이 포함됩니다.
우리가 몸의 중심부에 힘을 얻으려면 수축을 통해서만 운동해야 한다고 잘못 생각하기 때문에 이에 대해 분명히 하는 것이 중요합니다. 심각한 실수입니다. 출산 후기의 이러한 유형의 노동은 이점보다 더 많은 문제를 일으킬 수 있으므로 권장되지 않습니다.
임신 후 코어를 강화하는 6 가지 운동
1. 복식호흡
이 운동은 복부를 최대한 팽창 및 수축시켜 들숨과 날숨을 활용하여 복근을 강화하는 운동입니다.
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 다리는 발바닥이 지면에 닿도록 구부러져 있습니다.
- 팔은 허리에 있습니다.
- 복부를 확장하면서 깊게 숨을 들이마십니다.
- 복근이 최대한 수축될 때까지 숨을 완전히 내쉬세요.
2. 복부 수축 또는 버팀대
위에서 언급한 운동과 매우 유사한 운동이지만, 아이소메트릭 긴장이 더 많이 포함되어 있어 모든 코어 근육에 더 높은 수준의 저항이 나타난다는 점만 다릅니다.
- 등을 대고 누워 시작하십시오.
- 자발적인 수축을 통해 복부 전체를 압박합니다.
- 다리를 XNUMX도 위치로 올리십시오.
- 손바닥을 무릎 위에 놓고 팔을 반쯤 굽힌 상태로 유지합니다.
- 가슴 위치로 밀어서 다리를 수축시키십시오.
- 복부를 조이는 동안 팔로 긴장을 유지하십시오.
3. 골반 기울기
골반 기울기는 주로 엉덩이와 골반저를 조절하는 것을 목표로 하는 운동입니다. 올바른 방식으로 작업에 집중하면 코어 근육이 힘든 방식으로 작동하게 됩니다.
- 매트에 눕습니다.
- 다리는 발바닥으로 지지되며 복부 크런치를 하는 것과 같은 방식으로 구부러집니다.
- 허리에 손을 대십시오.
- 둔부와 골반을 바닥에 밀착시키기 위해 골반 역전 운동을 시도해 보세요.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 요가 보트 자세
이는 허리 근육에도 작용하지만 전체 복부, 특히 중직근 복부에 대한 상당히 어려운 운동입니다.
- 앉아서 다리와 무릎을 모으십시오.
- 다리를 수직으로 쭉 뻗고, 몸통을 약간 뒤로 젖힙니다.
- 몸통과 다리로 V자 모양을 유지하세요.
- 무릎 옆, 바닥 수평을 향해 팔을 완전히 뻗으십시오.
- 긴장을 유지하십시오.
5. 철
신체의 모든 근육, 특히 복부와 요추 부분을 등척성으로 운동시키는 운동입니다. 실행하려면:
- 팔꿈치를 바닥에 대고 서십시오.
- 다리를 쭉 뻗었습니다.
- 척추를 중립 위치에 유지하면서 복부 근육을 수축하고 활성화합니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
6. 사이드 플랭크
몸의 측면 근육, 즉 사근(사근)에 상당히 힘든 운동입니다.
- 당신 편에 누워.
- 팔뚝을 지탱하고 다리를 쭉 펴고 바닥과 수평을 유지합니다.
- 반대쪽 손을 허리에 올려 놓습니다.
- 눈을 똑바로 바라보고 긴장을 유지하세요.
결론
복부가 걱정되고 출산 후 몸매를 되찾고 싶다면 처음에는 불편함을 주지 않는 운동을 하고 무거운 중량을 피하는 등 조심스럽게 훈련을 시작하면 된다. 단순한 일이 아니기 때문에 인내심을 갖고 담당 의사와 모니터에게 의견을 구해 자신의 신체 상태와 특성에 맞는 훈련을 계획할 수 있도록 해야 합니다.
참조
- 위어, 젠. 임신 후 코어 재건을 위한 6가지 운동 Breakingmuscle을 위해. ⌊2017년 XNUMX월 개정⌋.
