테니스 선수를 위한 엉덩이 강화 운동 6가지

엉덩이와 둔부 근육은 모든 운동 선수, 특히 테니스 선수에게 가장 중요합니다. 왜냐하면 각 단계에서 상체와 하체를 조화시키는 것이 필요하기 때문입니다.

신체의 두 부분을 결합하는 기능을 가진 엉덩이 덕분에 신체의 이러한 부분이 조화롭게 작동할 수 있습니다. 많은 테니스 선수와 마찬가지로 엉덩이 양쪽의 움직임이나 힘에 어려움이 있을 수 있습니다. 흔히 가장 유용한 강한 면과 그 기능을 거의 수행하지 않는 약한 면이 있는데, 이것이 어떤 동작에서 불균형이나 불규칙성을 일으키는 원인이 됩니다.

당신의 목적이 코트에서 당신의 성과를 향상시키는 것이라면, 우리는 당신에게 보여줄 것입니다 엉덩이를 강화하기 위해해야 ​​할 운동 동시에 더 빠르고 안전한 움직임과 더 적은 부상 위험으로 성능을 향상시킬 수 있습니다.

엉덩이 근력을 키우는 6가지 운동

1. 스쿼트

스쿼트는 항상 신체의 대부분, 특히 하체의 근력을 키우는 최고의 운동 목록에 있습니다.

1.1 스쿼트를 하는 방법

1. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 가져와 어깨에 얹습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 엉덩이를 구부리고 무릎이 발끝을 통과하지 않도록 깊게 내립니다. - 이런 일이 발생하지 않도록 내려갈 때 무릎을 약간 벌려야 합니다.
3. 내려올 때와 마찬가지로 어깨에 바를 메고 올라오며, 내려올 때와 같은 자세를 흉내내며 발로 바닥을 세게 밀며 올라갑니다.
4. 무릎과 엉덩이를 펴서 동작을 끝내고 몇 초 정도 시간을 내어 운동을 다시 반복합니다.

2. 런지 또는 런지

보폭이 쉬워 보일 수 있습니다. 그러나 엉덩이, 다리, 엉덩이의 근력을 키우는 데 도움이 되는 운동입니다. 그것은 또한 당신을 도울 것입니다 테니스를 하기 위해 더 많은 균형을 얻다 .

다음과 같이하십시오.

1. 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔은 앞으로 곧게 펴거나 엉덩이 위에 얹은 상태에서 몸을 완전히 똑바로 유지합니다.
2. 한 발 앞으로 내디디고 발을 엉덩이와 일직선이 되도록 유지하고 뒤쪽 무릎이 최대한 바닥에 닿을 때까지 내립니다(만지지 않고).
3. 상체를 똑바로 유지하면서 뒷다리를 펴고 이제 다른 다리도 동일한 절차를 반복합니다.

3. 몬스터 워크

몬스터 워크는 다음 중 하나입니다. 중둔근을 활성화하는 최고의 운동 . 그렇게 하면 코트에 있을 때 몸이 완전한 조화를 느낄 수 있도록 측면 움직임이 향상된다는 것을 알게 될 것입니다.

한 발로 움직이고 다른 발로 20보씩 20보 정도 연습합니다. 움직임이 완벽해지면 더 높은 저항 밴드로 전환하십시오.

3.1 몬스터 워크를 하는 방법

1. 발목이나 무릎 주위에 테이프 또는 탄성 밴드를 놓고 같은 평면에서 발을 옆으로 벌린 상태에서 장력을 유지하고 엉덩이와 무릎을 반구부립니다.
2. 한 발로 밴드를 확장하기 위해 옆으로 이동한 다음 밴드 장력을 잃지 않고 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 다른 발을 이동합니다.
3. XNUMX초간 멈추고 다른 사이드 스텝을 반복합니다.

4. 엉덩이 다리

처음부터 둔근의 힘을 얻는 데 도움이되는 운동을 언급하면 ​​다리가 하나입니다. 이 운동으로 당신은 대부분의 둔근을 활성화합니다 그리고 고관절 신전에서 힘을 사용하는 법을 배우게 될 것입니다.

실행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 매트나 운동 매트에 등을 대고 눕습니다.
2. 두 발을 엉덩이 너비에 놓고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다.
3. 등을 바닥에 평평하게 유지하고 발뒤꿈치에 체중을 잘 지지한 상태에서 다리로 밀면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 2초 동안 그 자세를 유지한 다음 낮추어 동작을 반복합니다.

케틀벨, 덤벨 또는 디스크를 엉덩이에 추가하여 움직임을 강화할 수 있습니다. 3~15회씩 20세트를 하고 엉덩이를 위로 올린 상태에서 2초를 잘 유지합니다.

5. 스티프 레그 데드리프트

스티프 레그 데드리프트는 둔근과 햄스트링의 더 높은 수준에서 활성화를 촉진하는 동작으로 둔근에 더 많은 힘을 가하고 점차적으로 고관절 굴곡을 개선하는 데 도움이 됩니다.

이 운동을 위해 가벼운 무게로 시작하여 중량을 높이면 몸이 고마워할 것입니다.

5.1 스티프 레그 데드리프트 하는 방법

1. 바벨이나 덤벨로 자세를 잡고 발과 손을 어깨 너비에 놓습니다. 가능한 한 항상 다리를 쭉 뻗은 상태를 유지하십시오.
2. 다리의 위치를 ​​유지하고 엉덩이를 뒤로 구부려 등을 곧게 유지하면서 천천히 바를 들어올리고 견갑골을 조이고 몸이 일직선이 될 때까지 가슴을 들어 올립니다.
3. 허리를 곧게 펴고 다리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 당겨 바를 내립니다.
4. 바를 바닥에 놓을 때 심호흡을 하고 다음 반복을 계속합니다.

6. 엉덩이 차기

둔부차기는 둔근을 직접 단련하고 싶을 때 아주 흔한 운동으로, 하기 쉽고 많은 장비가 필요하지 않습니다.

다음과 같이하십시오.

1. 매트나 운동 매트 위에 손과 무릎을 바닥에 대고 자세를 잡습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 발을 들어 올려 둔근을 수축시킨 후, 일어설 때 XNUMX초간 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.
3. 다른 다리로 반복하고 동일한 단계를 수행하면서 두 다리를 엇갈리게 합니다.

변화를 위해 발목에 저항 밴드를 사용하거나 무릎 뒤에 덤벨을 사용하여 운동에 강도를 더할 수 있습니다.

결론

데 강한 엉덩이와 둔부 테니스 올바른 움직임을 적용하면 더 쉽습니다.

이러한 운동은 작업해야 하는 영역을 활성화하는 동시에 약한 영역을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것들을 적용하면 훈련이 덜 강요되고 더 안전한 움직임으로 어떻게 되는지 알게 될 것입니다.

테니스의 성공은 공에 도달할 수 있는 훨씬 빠르고 안전한 움직임을 달성할 수 있다는 것입니다. 그러니 엉덩이 강화를 시작하고 변위 기계가 되십시오!

참고자료

• McGee, S. 엉덩이를 강화하는 테니스 선수를 위한 7 운동. 활성. [2020년 XNUMX월 개정].