여름 시즌이 오면 가장 많이 반복되는 목적 중 하나는 지방을 제거하다 . 복부 지방을 빼기 위한 이러한 운동으로 이번 여름 해변에서 손바닥 하트처럼 보일 수 있습니다.
복부의 해부학
우리 모두가 알고 있는 것을 구성하는 근육 복부 또는 복근으로 분류할 수 있습니다. 다섯 가지 해부학적 영역 : 뒤, 옆, 앞, 위, 아래; 이러한 각 영역은 일련의 근육으로 구성됩니다.
트레이닝을 할 때 한 영역만 고립시키는 것은 매우 어렵지만, 다음 중 하나에 자극을 집중시킬 수 있는 운동이 있습니다. 특정 지역.
후방
이 부분은 다음 근육으로 구성됩니다.
요추 광장
마지막 늑골과 장골능 사이에 위치하는 납작하고 사각형 모양의 근육으로 주요 기능은 같은 쪽을 향한 요추의 기울기를 생성하는 것입니다. , 갈비뼈에 기능을 발휘하는 것 외에도.
요근
걷기, 뛸 때, 점프할 때, 앉거나 눕고 싶을 때까지 관여하기 때문에 우리 몸에서 가장 잘 알려져 있고 중요한 근육 중 하나입니다. 그것은 또한 좋은 유지에 관해서는 기본 근육 신체 위생
요근은 우리 몸에서 가장 깊은 근육 중 하나 . 12번 흉추에서 대퇴골 상단까지 척추 양쪽으로 내려옵니다.
장요근
이 근육은 매우 중요한 기능을 하며 대부분의 경우 하부 요통. 이 근육 조직의 주요 기능은 엉덩이 굴곡 .
측면
에서 발견되는 근육입니다. 우리 트렁크의 측벽 . 그것은 우리 복부의 가장 바깥쪽 조직입니다.
이 부분은 근육으로 구성되어 있습니다.
주요 사선
대복사근 또는 외복사근은 복부에서 가장 큰 근육 . 트렁크의 측면 및 외부 부분에 배치됩니다.
이 근육의 기능은 같은 방향으로의 기울기와 회전입니다.
마이너 오블리크
이전보다 더 깊은 평면에 있습니다. 그것은 도움이 몸통 회전 및 구부리기 , 또한 호흡 중에 필요한 일부 움직임을 생성하는 역할을 합니다.
횡축
복횡근은 여러 층의 근육 집합의 일부입니다. 복부 벨트를 구성 . 이 근육은 복부 근육 중 가장 깊은 곳이며 사근과 마찬가지로 근육 섬유는 신체의 측면 부분에 위치하며 백선에 도달할 때까지 큰 횡단 근막에 합류합니다.
앞부분
우리는 복부의 가장 앞쪽 근육의 앞쪽 부분을 말합니다. 다음과 같은 근육으로 구성되어 있습니다.
복부 직장
쭉쭉 늘어나는 가늘고 두꺼운 근육 흉부 전하부에서 치골까지 , 정중선 또는 선형 알바를 따라.
복근에 관해서는 이 근육만 생각하는 실수를 저지르게 됩니다. 당신의 중간 부분을 형성합니다. 주요 기능은 몸통을 구부리고 확장하는 것입니다.
피라미드
그것은 작은 삼각형 근육 복부의 하부 직장에서 발견 .
그 기원은 치골에서 시작하여 배꼽 아래의 백선에 삽입됩니다.
윗 부분
복부의 윗부분은 대부분의 사람들에게 잊혀지고 알려지지 않은 부분입니다. 이 부분은 흉골 아래 부분을 말합니다.
횡격막
흉강과 복강을 나누는 편평하고 얇은 근육입니다. 지속적으로 움직이는 근육이기 때문에 호흡 과정에 직접 개입 .
바닥
복부의 아랫부분을 아랫부분이라고 합니다. 근육은 그 안에 있습니다.
회음부
우리가 회음부, 회음부 또는 골반 바닥, 우리는 골반저에 해당하는 신체 부위를 말합니다. 복부의 바닥을 닫는 근육-인대 구조이며, 자궁, 방광 및 직장을 적절한 위치에 매달아 유지 .
뱃살 빼는 8가지 운동
1. 철
XNUMXD덴탈의 널빤지 또는 그 변종 , 각 과목의 수준과 신체 조건에 맞게 조정되는 것은 모든 사람의 훈련 루틴에 있어야 하는 운동이며 둘 다 당신을 돕기 위해 과도한 지방 제거 그리고 지역 매체를 강하고 건강하게 유지하기 위하여.
이것은 허리를 굽히거나 펴지 않아도 되는 아이소메트릭 운동 복부를 작동시키는 가장 안전한 방법 중 하나입니다.
- 매트에 눕습니다.
- 발끝은 지면에 지지되고 다리는 곧게 펴진다.
- 바닥에 팔뚝.
- 지면에 대해 수평이 될 때까지 트렁크를 들어 올리십시오.
- 복부와 둔부를 수축 상태로 유지하고 자세를 유지합니다.
2. 죽은 버그
죽은 벌레는 고전적인 필라테스 운동입니다 . 중간 영역의 약간의 힘과 사지의 조정이 필요한 운동입니다.
올바르게 실행하려면 다음 표시를 따르십시오.
- 바닥이나 매트 또는 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 팔은 겨드랑이와 몸통 사이에서 XNUMX도 각도로 뻗어 있습니다.
- 복부를 조이면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗는다.
- 원래 자세로 돌아가 반대쪽 팔다리도 반복한다.
3. 바나나 크런치
이 연습의 아이소 메트릭 작업은 직근 복부 및 횡단 영역. 이것은 상당히 까다로운 운동입니다.
실행하려면 :
- 요추가 매트에 완전히 지지될 때까지 다리를 올린 상태로 매트 위에 눕습니다.
- 수축하기 위해 머리를 들어 올릴 때 복부를 조입니다.
- 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
- 그 자세를 정적으로 유지하십시오.
4. 점핑 잭: 열량 섭취를 추가하는 역동적인 운동
그것은 신진대사 촉진에 적극 권장되는 운동 칼로리 소비를 증가시키므로 집을 떠나지 않고 뱃살을 제거할 때 가장 좋은 동맹입니다.
올바르게 실행하려면 :
- 다리를 닫고 팔을 엉덩이 옆에 놓고 서서 팔과 다리를 벌리면서 점프를합니다.
- 다시 점프하여 시작 위치로 교대로 돌아갑니다.
5. 한쪽 팔 사이드 플랭크
그것은 코어를 강화하는 최고의 운동 그리고 복부 지방을 잃습니다.
- 팔뚝을 받치고 옆으로 눕습니다.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 발 바깥 쪽을지지하여 높이를 유지합니다.
- 척추를 똑바로 세우고 자세를 유지하십시오.
6. 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기
그것은 전형적인 팔 굽혀 펴기의 변형. 이 운동을 통해 우리는 안락한 영역에서 벗어나 복부 운동 외에도 상체의 힘을 얻을 수 있습니다.
스파이더맨 푸쉬업은 복부 지방을 빼는 최고의 운동 중 하나입니다.
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
- 팔은 시작 위치에서 완전히 확장되고 손바닥은 바닥에 눕습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내리면서 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 무릎으로 반복하십시오.
참고자료
- 발베르데, A. (15년 2021월 XNUMX일). 윗몸일으키기를 올바르게 하는 방법: 이것이 요령입니다. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
