부상은 모든 스포츠의 안타까운 측면입니다. 많은 운동선수들이 대회를 위해 몇 달 동안 훈련하는 경험을 했지만 순전히 감독으로 인해 노력이 손실되는 것을 보았습니다.
스트렝스 루틴을 수행하는 운동선수의 사례는 매우 예시적입니다. 그들처럼 골절, 부상, 탈구에 그렇게 노출된 사람은 거의 없습니다. 지나친 과장 없이 상당한 강도로 수행되는 이러한 유형의 훈련은 위험하다고 말할 수 있습니다. 그러나 항상 그렇듯이 위험이 제기되는 경우에는 다음이 있습니다. 근력 운동을 위한 효과적인 예방 방법 .
우리의 기술과 개인 조건을 조금 더 잘 아는 것은 성공적인 훈련 또는 몇 주 동안의 강제 휴식 사이의 차이가 될 수 있습니다.
근력 훈련 시 부상을 방지하는 5단계
1. 과거의 부상을 평가하고 무엇이 잘못되었는지 알아보십시오.
역설적으로 들릴지 모르지만, 좋은 방법 부상을 막다 과거의 경험에서 배우는 것입니다. 가능한 원인이 무엇이든 간에 평가자가 제공한 모든 정보는 좋은 단서입니다.
근력 루틴 중 부상 일반적으로 다음에 의해 발생합니다.
- 반복적인 스트레스.
- 움직임 패턴이 좋지 않습니다.
- 무게의 균형을 잘 맞추지 않고 리프트를 수행합니다.
- 우리 능력에 비해 너무 무거운 역기를 들기.
- 모든 부수적 사고(무엇보다 고장난 장비).
피해 지역에 대한 완전한 평가는 사실 자체에 대한 정직한 검토와 함께 향후 상황에 차이를 만들 수 있습니다.
2. 기술 확인
근력 강화에 중점을 둔 각 신체 활동에는 고유한 요구 사항이 있습니다. 근육은 요구 사항에 따라 다르게 작동하므로 역도 자세와 방법이 역도를 연습하는 사람에서 역도를 연습하는 사람까지 다양합니다.
이러한 작지만 근본적인 기술의 차이는 웨이트 리프팅에 집중하는 사람에게는 잘 알려져 있지만 유산소 운동, 수영 또는 기타 훈련을 하는 사람에게는 처음 시작할 때 심한 놀라움을 겪을 수 있습니다. 근력 루틴으로 운동 보충 .
전문적인 용어로 잘못하고 있다는 몇 가지 분명한 징후는 불균형, 근육 그룹에 대한 압력 증가 또는 거의 즉각적인 통증입니다.
분명히, 기술 변화는 당신의 목표와 당신이 하고자 하는 리프트의 유형에 따라 달라지므로 여기에서 모든 것을 요약하기는 어렵습니다. 그러나 일반적인 권장 사항으로 훈련 강도 다른 방법으로 어떻게 수행되는지 추측하거나 가정하지 마십시오. 특정 지점에서 훈련을 받은 트레이너를 찾아 안내하십시오.
3. 가지고 있는 목표에 따라 운동 일정을 잡습니다.
근력 훈련을 하는 모든 운동선수는 어느 시점에서 자신의 능력을 초과하는 도전 과제를 설정합니다. 이런 일이 발생하면 약점의 신호로 해석해서는 안 되며 부적절한 접근에 대한 경고 신호로 해석해야 합니다.
예를 들어, 역도 선수가 등과 다리에 400kg의 무게를 실을 수 있으려면 의식적으로 허리네모근과 척추 기립근을 사용하여 다리와 등을 부분적으로 깊게 단련해야 합니다. 그렇지 않으면 안전한 부상 이상의 위험에 노출될 수 있습니다.
어느 정도는 모든 근력 훈련이 점진적인 개선 과정을 가지고 있습니다. 이 원칙을 지키지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
4. 이동성 및 유연성 운동 추가
많은 근력 운동선수들은 더 큰 근육 비대를 발달시키는 움직임에 너무 많은 주의를 기울이지만, 이동성과 유연성을 제공하는 움직임에는 거의 주의를 기울이지 않습니다. 즉, 크기에 따라 기능적 요소를 희생합니다.
근육은 우리가 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 더 많이 함께 작용합니다. 예를 들어, 고관절 가동성이 충분하지 않고 하체를 근력 운동 루틴에 넣으면 둔부 또는 고관절 굴근과 같은 다른 부위에 부상을 입을 위험이 있습니다.
이를 방지하려면 일상에 몇 가지 이동성과 스트레칭 운동을 추가해야 하지만 신체가 보내는 신호에도 주의를 기울여야 합니다. 오히려 그것은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 신호입니다.
5. 정기적인 건강 검진 받기
근력 운동에 대해 아는 만큼 외상 전문의나 물리 치료사의 훈련된 눈을 능가할 수는 없을 것입니다.
정기적인 건강 검진이 상당히 도움이 됩니다. 예를 들어, 모든 운동을 올바르게 수행할 수 있지만 웨이트 룸 밖에서 잘못된 자세를 취하면 자신도 모르는 사이에 척추에 약간의 펌프가 생길 수 있습니다.
어쨌든 예방과 적절한 조언이 항상 핵심입니다.
참조
- 클락, 존. 부상 없는 근력 훈련을 위한 5단계 경로. 근육을 깨기 위해. [2017년 XNUMX월 개정]
