훈련 세션에서 동일한 운동을 반복하는 데 지쳤습니까? 새로운 감각을 경험할 수있는 새로운 동기와 운동을 찾고 있습니까?
풀리가있는 체육관에서 일하기 매우 다양한 가중치로 다양한 운동을 수행 할 수 있기 때문에 수준에 관계없이 모든 유형의 사용자에게 적극 권장됩니다. 사용하려는 덤벨을 다른 사용자가 잡고 있거나 단순히 일반적인 운동의 움직임 각도를 변경하고 다른 유형의 움직임으로 근육을 자극하려는 경우에도 훌륭한 작업 대안입니다.
이 시스템으로 할 수있는 가장 좋은 10 가지 운동이 무엇인지 알아보십시오.
근육 강화를위한 10 가지 풀리 운동
1. 프론트 스쿼트
주로 대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이의 근육에 힘과 탄력을주는 운동입니다.
- 스쿼트 자세로 스쿼트 풀리 앞에 서십시오.
- 이두근 아래에있는 짧은 막대를 사용하십시오.
- 무게가 들리도록 풀리를 당깁니다.
- 웨이트를 끝까지 잡고 풀 스쿼트를하십시오.
2. 풀리 런지
이 운동을 수행하여 다리 뒤쪽에 특정 작업을 제공하십시오.
- 도르래 기계 앞에서 시작하여 두 걸음을 더 가까워 질 수 있도록 충분한 공간을 확보하십시오.
- 무게를 들어 올리고 접시가 떨어지지 않도록하십시오.
- 무릎 구부림을 마무리하기 위해 앞으로 크게 나아갑니다.
- 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
3. 케이블이있는 측면 런지
이 운동으로 우리는 주로 대퇴사 두근 운동을 할 것입니다.
- 엉덩이 너비에 다리를 똑바로 세우십시오. 손잡이를 잡고 접시의 측면에 서십시오.
- 체중에 가장 가까운지지 다리를 구부리면서 옆으로 밟으십시오. 다른 쪽 다리는 곧게 펴야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 풀리가있는 벤치 등반
이 운동으로 대퇴사 두근을 강화하십시오. 이를 실행하려면 단계 또는 단계의 도움이 필요합니다.
- 도르래 기계 앞에 계단을 놓고 케이블을 머리 위로 잡고 어깨에 손을 얹습니다.
- 도르래가 올라가고 무게가 등이 오도록 플레이트를 당깁니다.
- 은행 위아래로 이동합니다. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리로 번갈아 가십시오.
5. 한쪽 풀리 가슴 프레스를 사용한 정적 런지
이 운동을 통해 하체의 등축 근력 운동과 가슴의 동심원 운동을 추가하고 올바른 위치에서 척추의지지 및 안정화를 담당하는 코어 운동을 추가합니다. 실행하려면 :
- 도르래 기계에 등을 대고 서십시오.
- 지지를 위해 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 세미 플렉스를 가져옵니다.
- 한쪽 팔로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 어깨 높이까지 올립니다.
- 직각 팔꿈치 위치에서 팔을 완전히 펴십시오.
- XNUMX도 위치로 돌아갑니다.
6. 일방적 인 군사 케이블 프레스
이 운동으로 어깨 근육을 다르게 운동하십시오.
- 기계에 등을 대고 서십시오. 한 팔로 길을 잡고 팔꿈치를 XNUMX도 각도로 놓습니다.
- 그 지점에서 팔을 머리 위로 유지하면서 수직 방향으로 완전히 움직입니다.
7. 풀리 열
수행하려는 경우 뒤쪽에 더 집중된 작업 나머지 근육은 안정성과 등척성 근력 운동에 맡기고이 운동을 수행해야합니다.
- 반 구부러진 다리와 곧은 등받이 위치에서 도르래를 중간 높이로 가져가 흉골 높이가되도록합니다.
- 한 손으로 풀리를 당겨 가슴으로 가져옵니다.
- 움직임을 제어하고 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 무릎을 꿇고 일방적 인 직립 행
이것은 환상적인 운동입니다 등 근육 강화 .
- 높은 도르래를 설정하고 그 가까이에 무릎을 꿇습니다.
- 한쪽 다리는 앞쪽으로, 다른 쪽 다리는 척추 굴곡을 피하면서 똑바로 서십시오.
- 팔 중 하나로 도르래를 잡고 당겨서 가슴으로 가져와 등쪽의 작업만으로 움직임을 수행합니다.
9. Pallof를 누릅니다.
이 운동은 모든 각도에서 코어 작업에 적합합니다. 추간판의 과도한 마모를 유발하는 일반적인 수축을 방지하여 복부를 강화하는 것 외에도 척추의 건강을 관리하는 환상적인 작업 옵션입니다.
- 도르래를 잡고 장력이 풀릴 때까지 추판에서 떨어져 있습니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 약간 구부려 야합니다.
- 양손으로 가슴 높이에서 핸들을 잡습니다.
- 숨을 참 으면서 팔이 완전히 펴질 때까지 펴십시오.
- 몇 초 동안 팔을 내밀고 천천히 가슴으로 돌아갑니다.
10. 풀리 열이있는 측면 판자
신체의 모든 영역에서 거의 완전히 힘을 얻을 수있는 까다로운 운동을 원한다면, 우리가 제안하는이 변형과 함께 측면 판자를 사용하십시오.
- 도르래 기계를 향한 측면에 눕습니다. 자유로운 손으로 도르래를 잡고 지지대를 사용하지 마십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 복부를 조입니다. 그 위치에서 그는 제어 된 풀리 풀을 수행합니다.
결론
체육관에서 같은 운동을 반복하는 것이 지루하고 새로운 자극을 추가하여 다른 감각을 경험하고 싶다면 우리가 제안하는 운동을 운동에 포함시켜보십시오.
참조
- Arsenault, K. 근육과 토치 칼로리를 만드는 12 개의 케이블 기계 동작. Livestrong을 위해. ⌈2017 년 XNUMX 월 개정 ⌋.
