대퇴사 두근 다리에서 가장 중요한 근육 중 하나로서 안정성과 유연성을 제공합니다. . 이런 의미에서 그들은 걷거나, 뛰거나, 점프하거나, 자전거를 타거나, 일어나거나 서있을 때 일상적인 활동에 개입합니다. 이러한 이유로 그들을 강화하고 이동성을 향상시키기 위해 운동하는 것이 중요합니다 . 특별한 재료를 사지 않고도 집에서 할 수있는 최고의 대퇴사 두근 운동에 대해 알아보세요!
집에서 할 수있는 최고의 쿼드 운동
대퇴사 두근은 신체에서 가장 강하고 가장 큰 근육입니다. 같은 방식으로 그들은 대퇴 직근, 외측, 내측, 중광 근 등 집에서 운동 할 수있는 4 가지 유형의 근육으로 구성됩니다. .
웅크 리고 있기 때문 이라오
웅크 리고 있기 때문 이라오 집에서 할 수있는 최고의 쿼드 운동 중 하나입니다. 간단하고 운동 할 때만 체중을 사용합니다.
스쿼트 단계
- 등을 똑바로 세우고 엉덩이를 약간 등지고 서십시오.
- 손을 뻗어 땅과 평행하게 유지하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 또한 무릎과 엉덩이 사이에는 약 90 도의 각도가 있어야합니다.
- 균형을 유지하기 위해 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
스쿼트에서 운동하는 근육
대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴근, 종아리, 가자미, 햄스트링.
반복
3 회 반복 12 세트.
스쿼트를하기위한 권장 사항
- 가능한 부상을 방지하기 위해 등을 똑바로 세우고 눈을 앞으로 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. . 이렇게하면 스트레스 나 부상을 유발할 수있는 불필요한 부하를 가하는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 스쿼트가 처음에 어려운 경우 당신 , 의자 나 벤치를 사용하고 천천히 앉은 자세로 몸을 낮출 수 있습니다. .
- 운동 수요를 늘리고 싶다면 무릎과 엉덩이를 조금 더 구부릴 수 있습니다. 이런 의미에서 엉덩이는 구부릴 때 무릎보다 낮은 위치에 있어야합니다. 또한 점프하거나 뒤꿈치를 표면에 올려 놓고 약간 들어 올릴 수 있습니다. 마찬가지로, 근육을 더 많이 작동시키기 위해 몸이 구부러지는 시간을 늘릴 수 있습니다. .
아이소 메트릭 스쿼트
아이소 메트릭 스쿼트 대퇴사 두근을 역동적이고 효율적으로 운동하는 데 도움이되는 운동입니다. . 이 유형의 스쿼트에서는 대퇴사 두근이 운동 내내 활동적인 상태로 유지됩니다.
아이소 메트릭 스쿼트를 수행하는 단계
- 튼튼한 벽이나 지지대에 등을 대고 서십시오. 몸과 벽 사이의 거리는 무릎과 엉덩이 사이의 거리와 비슷해야합니다.
- 발을 바닥에 대고 몸을 뒤로 젖히고 벽에 기대어 둡니다.
- 팔을 내려 놓고 벽에 평행하게 유지하여 표면에서지지합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽에 기대어 천천히 몸을 낮추십시오. 무릎과 엉덩이 사이에는 약 90 도의 각도가 있어야합니다.
- 몇 분 동안 자세를 유지하고 발목이 약간 구부러진 상태에서 몸이 곧게 펴질 때까지 천천히 일어납니다.
- 2 단계부터 반복합니다.
아이소 메트릭 스쿼트에서 운동하는 근육
대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴근, 종아리, 가자미근, 햄스트링, 요추 및 직근 복부.
반복
3 회씩 10 세트.
아이소 메트릭 스쿼트를하기위한 권장 사항
- 부상을 유발할 수있는 불필요한 부하를 가하지 않으려면 등을 항상 똑바로 유지하는 것이 중요합니다 . 또한 근육에 스트레스를주지 않도록 똑바로 시선을 유지해야합니다.
- 이러한 유형의 스쿼트에 대한 수요 수준을 높이려면 무릎과 엉덩이를 조금 더 구부릴 수 있습니다. 이런 식으로 등반 할 때 강도를 높이기 위해 엉덩이가 무릎보다 낮은 위치에 있어야합니다. 게다가, 한쪽 다리로만 운동을하고 다른 쪽 다리는 펴고 땅에 닿지 않게 할 수 있습니다. .
런지 또는 런지
달려 들죠 집에서 쉽게 할 수있는 대퇴사 두근 운동 중 하나입니다 그리고 쉽게.
걸음 걸이 단계
- 똑바로 서십시오.
- 팔을 내려 놓고 땅과 평행이되도록 펴거나 목으로 가져 오십시오.
- 한 발은 땅에 대고 다른 한 발은 앞으로 길게 미십시오.
- 한쪽 무릎을 위로 구부리고 다른 쪽 무릎을 아래로 구부려서 땅으로 가져 오되 부상을 방지하기 위해 만지지 마십시오.
- 몇 초 동안 자세를 유지하고 몸이 올라가고 무릎이 구부러지지 않을 때까지 다리를 펴십시오.
- 시작 위치에서 반복하되 운동이 균일하도록 발을 바꿉니다.
보폭으로 운동하는 근육
대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴근, 종아리, 가자미, 햄스트링.
반복
3 회씩 10 세트.
진전을위한 권장 사항
- 부상을 방지하려면 운동은 열린 공간에서 수행해야하며 손상을 입힐 수있는 물체가 없어야합니다. . 마찬가지로, 근육 긴장이나 불필요한 부하가 발생하지 않도록 등을 똑바로 유지하고 머리를 앞으로 향하게해야합니다.
- 힘들거나 균형을 잃으면 다리를 바꾸지 않고도이 운동을 할 수 있습니다 . 이런 의미에서 연습을 두 개의 시리즈로 나누고 각 연습에서 동일한 수의 반복을 수행해야합니다.
- 운동 수요를 늘리고 싶다면 등반 할 때 걷거나 점프하여 할 수 있습니다. . 그러나 이러한 변형으로 쿼드를 작업하려면 더 많은 공간이 필요합니다.
불가리아 스쿼트
불가리아 스쿼트 값 비싼 장비없이 집에서 할 수있는 최고의 대퇴사 두근 운동 중 하나입니다. , 체중을 사용하게됩니다.
불가리아 스쿼트를하는 단계
- 무릎과 거의 같은 높이의 의자, 벤치, 계단 또는 표면에 등을 대고 서십시오. 지지면과 신체 사이의 거리는 약 1 미터 여야합니다.
- 무릎 중 하나를 약간 구부리고 발 윗부분을 지지대 위에 놓습니다. 다른 발은지면에서 움직이지 않아야합니다.
- 무릎을 구부리고 지지대의 발 중 하나를 바닥쪽으로 가져 오되 건드리지 마십시오. 다른 쪽 무릎은 위로 올려야하고이 다리의 허벅지는 땅과 평행해야합니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지하고 몸이 올라올 때까지 무릎을 펴십시오. 지지대의 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
- 처음부터 반복하고 발의 위치를 바꿉니다.
불가리아 스쿼트에서 운동하는 근육
대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴근, 종아리, 가자미, 햄스트링.
반복
3 회 반복 12 세트.
불가리아 스쿼트를하기위한 권장 사항
- 부상을 방지하기 위해 지지대가 안정적이고 바닥이 미끄럼 방지 특성을 갖는 것이 중요합니다. . 또한 무릎을 구부릴 때 무릎이지면에 닿지 않도록 지지대와 신체 사이의 거리를 평가하는 것이 중요합니다.
- 이 운동이 힘들다면 지지대에 발볼을 놓을 수 있습니다. .
- 운동 수요를 늘리고 싶다면 더 높은 지지대를 사용하고 신체와의 거리를 다양하게 할 수 있습니다. .
수직 점프
이 집에서 할 수있는 대퇴사 두근 운동 중 하나는 신진 대사를 늘리는 데 가장 도움이됩니다 . 그러나 건물에 거주하는 경우 이웃을 괴롭히는 진동을 생성 할 수 있으므로주의해야합니다.
수직 점프를하는 단계
- 등을 똑바로 세우고 시선을 똑바로 세우십시오.
- 무릎과 엉덩이를 약간 구부려 운동량을 얻고 다리를 뻗고 팔을 위로 올리십시오.
- 넘어지지 않도록 무릎을 다시 구부립니다.
- 초기 단계부터 반복하십시오.
수직 점프에서 운동하는 근육
대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴곡근, 종아리, 가자미근, 햄스트링 및 복부.
반복
3 회씩 10 세트.
수직 점프를하기위한 권장 사항
- 부상을 방지하려면 주변에 물체가없는 열린 공간에서이 연습을 수행해야합니다. .
- 운동 수요를 늘리고 싶다면 앞이나 옆으로 점프 할 수 있지만 더 많은 공간이 있어야합니다 . 마찬가지로 운동 강도를 높이기 위해 스쿼트와 점프를 할 수 있습니다.
