탄수화물을 하루에 약 20~50g으로 제한하는 데 중점을 둔 식사 요법인 케톤식이 요법의 이점은 보통 사람이 어떤 과일과 채소를 먹어야 할지 모르기 때문에 때때로 얻기가 어렵습니다. 사실, 매일 섭취하는 일부 과일을 포함하여 많은 음식이 금지 목록에 있습니다.
이 요법에 대한 일상을 유지하려면 올바른 방법으로 몸에 영양을 공급하는 방법을 알고 각 과일의 순 탄수화물 양을 계산해야 합니다. 이를 위해서는 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼기만 하면 됩니다.
작업을 더 쉽게 하기 위해 5가지를 보여드립니다. 케톤식이 요법과 호환되는 과일 .
케토제닉 식단에 적합한 5가지 맛있는 과일
1. 수박
다른 과일에 비해 수박은 탄수화물이 적다 11.5g 서빙에 약 0.5g과 152g의 섬유질이 들어 있습니다. 따라서 필요하다고 느낄 때마다 매일의 필요에 따라 배급량을 조정해야 합니다.
게다가 수박 및 비타민 C, 칼륨 및 구리를 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 전문가들은 또한 항산화제 역할을 하고 세포 손상을 줄이며 질병과 싸우는 식물 성분인 리코펜을 함유하고 있다고 말합니다(Naz, Butt, Sultan, Qayyum & Niaz, 2014).
2. 딸기
딸기는 맛있을 뿐만 아니라 영양가가 높고 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 실제로 152g의 딸기는 11.7g의 탄수화물과 3g의 섬유질을 제공할 수 있습니다.
반면에 이 과일은 비타민 C, 망간 및 엽산과 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 또한 연구에 따르면 딸기에는 안토시아닌, 엘라그산, 프로시아니딘과 같은 항산화제가 가득합니다(Olas, 2018).
3. 레몬
레몬은 음료에서 메인 요리 및 디저트에 이르기까지 요리 세계에서 다재다능함으로 가장 유명한 감귤류 과일 중 하나입니다. 그들은 각 과일에 5.5g의 탄수화물과 1.5g의 식이 섬유만 포함하기 때문에 훌륭한 선택입니다.
그 이유는 혈당 수치를 안정시키고 염증과 싸우며 암세포의 성장을 늦추는 데 도움이 되는 섬유질의 일종인 펙틴의 풍부한 공급원이기 때문입니다. 레몬에서 찾을 수 있는 다른 영양소는 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6입니다.
4. 토마토
많은 사람들은 토마토가 야채 범주에 속한다고 생각하지만 실제로 식물학적으로는 과일로 분류됩니다. 이 맛있는 음식은 샐러드에 곁들일 수 있고 소스의 베이스로 사용하거나 필요하다고 생각하는 만큼 많은 경우에 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
생 토마토 한 컵 또는 180g에는 7g의 탄수화물과 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 다행히 토마토는 칼로리가 낮고 리코펜, 베타카로틴, 나린제닌과 같은 유익한 성분이 풍부합니다.
5. 복숭아
달콤하고 신선한 맛뿐만 아니라 특유의 껍질로도 복숭아를 확실히 알아볼 수 있을 것입니다. 복숭아는 14.7g 제공량에 2.5g의 탄수화물과 154g의 섬유질로 순 탄수화물이 상대적으로 적습니다.
이 과일을 적당량 섭취하고 다른 저탄수화물 식품과 함께 섭취하는 습관을 유지하는 한 성공적으로 케톤 생성 식단에 포함시킬 수 있습니다. 또한 복숭아에는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 니아신이 풍부합니다.
1,393명을 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드와 스틸벤이 풍부한 다른 과일 및 채소와 함께 복숭아를 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 둘 다 심장 질환의 위험 요인이기 때문에 이는 중요합니다(Li et al., 2013).
결론
키토제닉 식단은 체중을 감량하고 건강에 해로운 식습관을 바꾸는 좋은 방법이 될 수 있지만, 일부 튀긴 음식을 포함하여 다양한 음식이 잘 달라붙도록 제한해야 한다는 단점이 있습니다. 그러나 몇 가지 케톤식이 요법과 호환되는 과일 추가로 큰 혜택을 제공합니다.
참고자료
- Li, G., Zhu, Y., Zhang, Y., Lang, J., Chen, Y. 및 Ling, W. (2013). 과일, 채소 및 견과류의 일일 플라보노이드 및 스틸벤 섭취량 추정치 및 중국 성인의 지질 프로필과의 연관성. 영양 및 영양학 아카데미 저널. 도이 : 10.1016 / j.jand.2013.01.018
- Naz, A., Butt, MS, Sultan, MT, Qayyum, MMN 및 Niaz, RS(2014). 수박 리코펜 및 관련 건강 주장. EXCLI 저널. 실험 및 임상 과학 , 13 , 650 - 660.
- 파도, B. (2018). 베리 페놀 항산화제 – 인체 건강에 미치는 영향? 약리학의 개척자. 도이: 10.3389 / fphar.2018.00078
