무릎 부상에서 회복 결코 즐거운 일이 아닙니다. 대기 시간은 종종 길고 지루하며 간접비의 감소는 몇 달 후에 우리가 얻은 많은 것을 잃을 수 있음을 의미할 수 있습니다.
위의 모든 것을 말했지만 진실은 이러한 유형의 부상이 하루 종일 침대에 누워있는 이유가 아니라는 것입니다. 조금씩 힘을 얻는 것과 훈련으로 돌아가기 위해 적당한 활동성을 유지하는 데 도움이 되는 회복 운동을 하는 것이 필요합니다.
에 대해 자세히 알아보기 5 기본 무릎 회복 운동 , 마술처럼 당신을 치료하지는 않지만 인내와 의사의 감독하에 너무 많은 위험을 감수하지 않고 할 수있는 유용한 일을 제공 할 것입니다.
무릎 부상에서 회복하기위한 5 가지 운동
1. Iliotibial band stretch, 한쪽 다리
- 등을 대고 바닥에 누워 시작하여 저항 밴드의 양 끝을 양손으로 잡고 오른발 가운데를 앞쪽으로 뻗어야 합니다.
- 등과 머리를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 가능한 한 곧게 지면과 수직이 될 때까지 들어 올립니다. 5~10초 동안 자세를 유지합니다.
- 상황이 허락한다면 정상에 도달할 때 천천히 다리를 안쪽으로 뻗을 수도 있습니다. 이 경우 다리를 최대한 왼쪽으로 가져오고 천천히 네 번 호흡한 후 다리를 내립니다.
- 각 다리마다 전체 과정을 4회 반복합니다.
2. 내측광근 수축, 기립
- 무릎 사이에 공을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 쪼그리고 앉고 싶은 것처럼 천천히 무릎을 구부리되 다치지 않도록 중간까지 가십시오. 이때 공에 가벼운 압력을 가하는 것을 잊지 마십시오.
- 3-5 초 동안 자세를 유지합니다.
- 돌아가서 10회 반복합니다.
부상의 정도에 따라 담당자 사이에 필요한 만큼 절약하십시오.
3. 안정성 공을 사용한 햄스트링 컬
- 안정성 공 근처에 둔근을 놓고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 팔은 옆구리에 가깝게 바닥에 단단히 얹혀 있어야 합니다.
- 척추의 아래쪽 부분을 바닥에 유지하고 발을 공 위에 놓고 무릎 너비와 같은 간격을 유지하십시오.
- 매우 섬세한 방법으로 엉덩이를 바닥에서 분리하여 요가의 다리 자세와 비슷한 자세가 될 때까지 합니다. 다치지 않고 최대한 많이 올라갑니다.
- 둔근을 공중에 유지하고, 레그 컬을 하고, 다리를 스트레칭하고 집어넣어 6번 공을 앞뒤로 굴립니다.
- 지상의 시작 위치로 돌아갑니다. 지금까지 일련의 6 반복이 진행됩니다.
3회 반복 6세트를 완료할 때까지 운동을 반복합니다.
4. 골반 수축을 동반한 둔부교
- 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 누워서 옆에서 볼 때 다리와 엉덩이가 많이 열리지 않도록 거꾸로 된 V자를 형성합니다. 등과 팔은 바닥에 단단히 고정되어 있습니다.
- 골반을 약간 수축하고 엉덩이를 약간 들어 올립니다.
- 골반 자세를 유지하면서 둔근이 바닥에서 완전히 분리되도록 몸을 들어 다리 자세를 취합니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 3회씩 5세트 반복합니다.
5. 메디신볼을 이용한 내측광근 활성화
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 작은 메디신 볼 앞에 서서 한쪽 발을 그 위에 올려놓고 시작합니다.
- 자신을 다치게 하지 않고 공에 가벼운 압력을 가하십시오. 지면에서 체중을 지탱하는 다리에 무리가 간다면 앉아서 하는 운동도 가능하다.
- 다리를 전환하기 전에 3-5초 동안 공에 압력을 가하십시오. 각 다리마다 운동을 6 번하십시오.
참조
- Davis, L. 13 부상에서 회복하는 데 도움이 되는 운동. Livestrong용 [2017년 XNUMX월 개정].
