Spartan Race를 위한 4주 교육: 1주차

몇 년 동안 연습의 추세 익스트림 스포츠 상당한 신체적 요구가 요구되고 분명한 바와 같이 특정 훈련 경쟁을 최대한 즐길 수 있습니다.

가장 유명한 활동 중 하나는 스파르타 인종 , 이는 장애물 코스 가장 순수한 스파르타 훈련 스타일.

이런 종류의 규율을 모르는 사람들에게는 군인들이 험난한 길을 가는 모습을 보여주는 전형적인 북미 영화와 상당히 유사합니다. 당연하게도 스파르탄 레이스에서는 지나칠 정도로 가혹한 장애물이 높은 벽 드래그 거대한 바퀴 , 깊은 교차 갯벌 또는 아래로 철조망이 극복되다 .

참가자의 수준에 따라 세 가지 양식이 있습니다.

” 전력 질주 "는 5km의 경로와 15개의 장애물이 있는 가장 짧은 경로입니다.
" 감독자 ” 13km 및 21개의 장애물.
” 짐승 ", 20km의 이동 거리와 26개의 장애물이 있는 가장 어려운 것입니다.

4주 스파르타 훈련

보시다시피 통과해야 하는 테스트는 매우 까다롭습니다. 복잡한 , 그래서 우리는 레이스를 완주할 수 있도록 철저하게 준비해야 합니다.

다음에 보게 될 훈련은 장애물을 문제 없이 극복할 수 있는 것에 초점을 맞추고 있지만, 우리가 잊지 말아야 할 것은 운영 , 이러한 유형의 경쟁에서 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 우리가 충분한 저항력을 갖지 못하면 킬로미터 테스트를 실행하려면 장애물을 극복하는 데 쓸모가 없습니다.

이 XNUMX주 교육 계획은 주제별로 설계되었습니다. 전문가 , 앤드류 리드 코치 . 일주일에 XNUMX번 훈련하도록 설계되었지만 그 중 XNUMX일은 더블 세션 .

첫번째 주

일 1

첫 번째 블록

앞뒤로 10미터 기어가기 + Brettzel 자세(양쪽에 5회 호흡).
사이드 크롤 10미터 + 케틀벨 암바(양쪽 각각 5회 반복)로 이동합니다.
판자 자세로 10미터 + 60초 동안 앞뒤로 크랩 크롤링.
측면 유인원 걷기(각 방향으로 10m) + 각 다리마다 Cossack Stretch 5회.
새우 10미터 동안 앞뒤로 걷기 + 엉덩이 들어 올리기 – 각 반복을 5초 동안 5회 반복합니다.

두 번째 블록

10미터 앞뒤로 크롤링 + 플랭크 자세로 60초.
옆으로 3m 이동 사이드 크롤 + 팔 굽혀 펴기(최대한 많이) 10세트.
게 3세트가 10미터 이상 앞뒤로 기어다닙니다.
측면 Ape Walk 3세트(각 방향으로 10m) + 각 팔로 일어나기.
썰매 3세트 20미터 + 농부의 길을 따라 밀기.

일 2

첫 번째 세션

난방:
- 벽을 향한 스쿼트 - 2회씩 5세트.
- 체중을 이용한 스쿼트 - 2회씩 10세트.
- 앞으로 및 뒤로 런지 – 2회씩 10세트(각 다리).
- 앞뒤로 기어가기(손과 발의 공으로) - 2회씩 10세트.
- 5분 또는 10분 동안 스트레칭.
5세트:
- 물구나무서기를 하는 팔굽혀펴기(최대한 많이).
- 웨이트 친업 - 5회.
- 행잉 레그 레이즈(가능한 한 많이).
3세트:
- 푸시업(최대한 많이).
- 앙와위 그립으로 지배합니다(우리가 할 수 있는 모든 것).
- 60초 동안 Hollow Hod.
다음 회로를 20분 동안 최대한 많이 수행하십시오.
- 10 버피.
- 10미터 이상 썰매 밀기.
- 로프 등반.

두 번째 세션

난방:
- 적당히 1.2km를 달린다.
3랩을 수행하는 간격:
- 스프린트 200미터 + 적당한 속도로 200미터.
- 스프린트 400미터 + 적당한 속도로 400미터.
평온으로 돌아가기:
- 적당히 1.2km를 달린다.

일 3

첫 번째 세션

난방:
- 벽을 향한 스쿼트 - 2회씩 5세트.
- 체중을 이용한 스쿼트 - 2회씩 10세트.
- 앞으로 및 뒤로 런지 – 2회씩 10세트(각 다리).
- 앞뒤로 기어가기(손과 발의 공으로) - 2회씩 10세트.
- 5분 또는 10분 동안 스트레칭.
3세트:
- 싱글 암 데드리프트 - 2회 5세트.
- 고블렛 스쿼트 - 2회씩 5세트.
- 스쿼트 :
  - 1RM의 10%로 50회 1세트.
  - 2RM의 5%로 70회 1세트.
  - 5RM의 3%로 80회 1세트.
- 랙 위치에서 케틀벨을 들고 스텝업 - 각 다리에 10회 반복.
- 20미터 이상 썰매 밀기.
- 한쪽 다리 둔근 다리 - 각 다리에 5회 반복.
- 싱글 레그 힐 레이즈 - 각 다리마다 20회 반복.
다음 서킷의 4라운드(30초 동안 운동을 수행하고 운동 사이에는 15초, 라운드 사이에는 XNUMX분 휴식):
- 팔 굽혀 펴기.
- 왼팔로 케틀벨로 스내치.
- 오른팔로 케틀벨로 스내치를 합니다.
- 버피.
- 왼팔로 케틀벨을 휘두른다.
- 오른팔로 케틀벨을 휘두른다.
- 산악인.
- 양손으로 케틀벨로 스윙합니다.
- 점프 스쿼트.