확실히 당신은 당신의 훈련에서 무엇을 바꾸어야할지 모른 채 한동안 갇혀있었습니다. 올바른 길을 가고 있는지, 심지어 훈련 장비를 잃어 버리고 있는지 궁금합니다. 당신의 일상은 항상 같은 운동으로 이루어지며 부하는 절대 변하지 않습니다.
연구에 따르면 다 관절 리프트가 근육량과 힘을 얻는 데있어 가장 좋은 방법이라고합니다. 따라서이를 포함하는 루틴은 제공하는 결과와 가장 대조됩니다.
이 교육 계획을 4 주 동안 사용해보십시오. 당신의 힘을 높이기 위해.
4 주 근력 운동
기본 운동에 우선 순위가 부여되는 4 주 루틴입니다. 이 루틴의 목표는 각 개인의 1RM의 일일 비율을 기반으로 작업을 기반으로 다른 자극을 생성하는 것입니다.
훈련 비율에 대해 말할 때 우리는 주어진 운동에서 움직일 수있는 최대 무게를 말합니다. 예를 들어, 벤치 프레스 2 × 80 % x2는 우리가들 수있는 총 중량의 2 %에 해당하는 두 세트의 80 회 반복으로 해석되어야합니다. 대신, 괄호 안에있는 것은 선택적으로 그 하중을 들어 올릴 수 있음을 의미하며, 스쿼트 및 데 드리프트의 경우 3-5 % 더, 벤치 프레스의 경우 1-3 % 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. , 당신이 그날 그것을 할 수 있다고 생각하는 한.
1. 1 주차
일 1
- 프론트 스쿼트 : 1 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- 벤치 프레스 : 5 × 60 %, (5 × 70 %) x2
- 인버 티드 로우 : 3 x 6 반복
일 2
- 파워 클린 : 3 × 60 % 3 × 70 % (3 × 80 %) x2
- 데 드리프트 : (3 × 80 %) x4
- 풀업 : 4 × 3 회
- 널빤지 : 3-20 인치 45 세트
일 3
- 바벨 스쿼트 : 5 × 60 %, 5 × 70 %, 5 × 75 %
- 밀리터리 프레스 : (3 × 60 %) x2, (3 × 70 %) x2
- 바벨 로우 : 3 × 5 회
일 4
- 프론트 스쿼트 : 2 x 80 %, (2 x 85 %) x2
- 파워 클린 : (2 x 60 %) x3 (2 x 70 %) x3
- 루마니아 데 드리프트 : 5 × 70 %, (5 × 75 %) x2
2. 2 주차
일 1
- 프론트 스쿼트 : 2 x 70 %, (2 x 80 %) x2
- 벤치 프레스 : 3 × 70 %, 3 × 72 % (3 × 80 %) x2
- 인버 티드 로우 : 3 × 8 반복
일 2
- 파워 클린 : 4 × 60 %, 4 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- 데 드리프트 : (3 × 80 %) x4
- 풀업 : 5 × 3 회
- 다리미 : 밸러스트가있는 4-15 "25 세트, 밸러스트없는 3-20"60 세트
일 3
- 프론트 스쿼트 : 5 × 65 %, 5 × 70 %, 5 × 75 %
- 밀리터리 프레스 : (4 × 60 %) x2 (4 × 70 %), x2
- 바벨 로우 : 3 × 4 회
일 4
- 백 스쿼트 : (5 × 80 %) x3
- 파워 클린 : (3 × 60 %) x2, (3 × 70 %) x2
- 루마니아 데 드리프트 : 5 × 70 %, (5 × 80 %) x2
3. 3 주차
일 1
- 프론트 스쿼트 : 2 x 70 %, (2 x 80 %) x2
- 벤치 프레스 : 3 × 70 %, 3 × 80 % (2 × 80 %) x2
- 인버 티드 로우 : 3 × 10 반복
일 2
- 파워 클린 : 2 × 60 %, 2 × 70 %, 2 × 80 %, (2 × 85 %) x2
- 데 드리프트 : (3 × 85 %) x3
- 풀업 : 밸러스트를 사용하여 2 회씩 3 세트
- 다리미 : 5 인치 8 세트 (밸러스트 포함) 또는 3 인치 60 세트 (밸러스트 제외)
일 3
- 바벨 스쿼트 : 5 × 65 % (5 × 70 %) x2
- 밀리터리 프레스 : 2 × 60 %, 2 × 70 % (2 × 80 %) x2
- 바벨 로우 : 3 × 2 반복 (무거운 세트, 약 90 %)
일 4
- 프론트 스쿼트 : 2 x 85 %, (2 x 90 %) x2
- 파워 클린 : (2 x 60 %) x2 (2 x 70 %) x2 (1 x 75 %) x2
- 루마니아 데 드리프트 : 3 × 80 %, (3 × 85 %) x2
4. 4 주차
일 1
- 벤치 프레스 : 60, 70, 80, 85, 90, 94 및 97 %에서 반복 및 새로운 1RM 또는 2, 5, 60, 70 및 80 %에서 85-90 회 반복 (가장 안전한 방법)
- 바벨 스쿼트 : 2 × 70 %, (2 × 80 %) x2
일 2
- 파워 클린 : 최대 담당자. 60, 70, 80, 85 및 + 85 %에서
- 데 드리프트 : 2-5 x 90 %
일 3
- 프론트 스쿼트 : 5 × 65 %, 5 × 70 %, 5 × 75 %
- Military Press : 60, 70, 80, 85 및 + 85 %에서 최대 반복
일 4
- 바벨 스쿼트 : 5 × 80 %, 5 × 85 %, 5 × 90 %
- 파워 클린 : (1 × 60 %) x4 (1 × 70 %) x4
4 주 만에 힘을 얻기위한 지침
교육을 올바르게 수행하려면 다음 기준을 따라야합니다.
- 교육을위한 최적의 일정은 월요일, 화요일, 금요일 및 토요일입니다.
- 제안 된 반복을 수행하기 위해 부하가 부족한 경우 부하를 3 ~ 5 % 늘려야합니다. 반면에 사용 된 부하로 인해 표시된 반복을 수행 할 수없는 경우 무게를 줄여야합니다.
- 무거운 물건을 들기 전에 충분한 준비 운동을하십시오.
- 복잡한 운동을 사용하기 때문에 좋은 기술이 필요한 루틴입니다. 연습 실행에 능숙하지 않은 경우 숙달이 더 좋은 다른 연습으로 대체해야합니다.
참조
- Skinner, T. Squat / Pull / Press : 4 주간의 근력 도전. 근육 부수기. (2018 년 XNUMX 월 개정).
