저항 밴드는 올해 가정 운동의 위대한 구세주였습니다. 그러나 올바르게 사용하지 않는다면 잘못된 기술로 시간을 낭비하는 것보다 체중 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
훈련에 시간을 할애한다면 당장은 장비가 제한적일지라도 가지고 있는 장비를 사용하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 저항 밴드는 활성화, 지구력, 균형 및 더 작은 근육을 목표로 하는 데 적합하므로 반복을 수행하기 전에 조금 더 잘 알 수 있는 시간이 필요합니다.
우리는 사람들이 종종 잘못하는 네 가지 저항 밴드 운동과 최대 효과를 얻기 위해 기술을 수정하는 방법을 보여줍니다.
당신이 잘못하는 저항 밴드 운동
저항 밴드를 이용한 랫 풀다운
- 무릎을 꿇고 시작하여 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 머리 위로 팔을 들어 이두박근을 귀 가까이 가져옵니다.
- 마치 뒷주머니에 넣는 것처럼 팔꿈치와 밴드를 아래쪽과 뒤쪽으로 흔듭니다.
- 밴드가 중앙으로 돌아가게 하되 통제력을 가지고 하십시오.
전통적인 랫 풀다운은 등 위쪽 근육을 목표로 하는 수직 당기기로 일반적으로 체육관의 머신에서 수행됩니다. 그러나 저항 밴드를 대체할 때 약간의 조정이 필요합니다. 먼저, 한 팔을 공중에 떠 있게 하고 다른 팔은 기계의 움직임을 모방하기 위해 머리 위의 앵커 포인트에 센터를 당기거나 부착해야 합니다. 또 다른 흔한 실수는 견갑골이 안정되지 않습니다. 그들은 뒤에 남아서 척추 아래로 내려가야 합니다.
또한 시작 위치로 릴리스할 때 팔꿈치를 앞뒤로 당기고 밴드의 장력을 유지해야 합니다.
밴드웜
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 저항 밴드를 손목에 감고 서서 시작하십시오.
- 엉덩이를 구부리고 바닥에 손을 대면서 아랫배에 힘을 주세요.
- 높은 보드에 닿을 때까지 손을 앞으로 뻗으십시오.
- 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 몸을 바닥 쪽으로 낮추는 푸쉬업을 하세요.
- 손을 발 쪽으로 걷고 일어선다.
웜에 저항 밴드를 추가하면 어깨 근육의 모집이 증가하여 화상을 입을 수 있습니다. 하지만 사람들이 흔히 저지르는 실수는 높은 보드에 엉덩이를 담그고 있습니다. 둔근을 조이고 배를 수축하여 코어를 안정시키고 허리가 휘는 것을 방지합니다. 또한 손목이 어깨 아래에 쌓이고 체중이 발뒤꿈치에 가해지는지 확인하십시오.
줄무늬 괴물 단계
- 밴드를 발목에 감습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 발뒤꿈치에 체중을 싣고 세미 스쿼트 자세로 시작합니다.
- 옆으로(좌우로) 움직이면서 둔근을 조이고 발을 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 다른 발이 따라가는 동안 밴드에 장력을 유지하십시오.
- 약 5미터 또는 훈련 공간이 허용하는 한 멀리 옆으로 "걷기"를 계속하십시오.
- 반대쪽에 도달하면 시작했던 쪽으로 돌아가 반복합니다.
이 운동의 경우 저항 밴드는 가장 작은 둔근 안정근인 소둔근과 중둔근을 대상으로 합니다. 이 근육은 엉덩이, 무릎 및 발목 부상을 방지하기 위해 걷고 달리는 동안 적절한 하체 기능을 유지하는 역할을 합니다.
그러나 사람들이 걸을 때 흔히 저지르는 실수는 앉은 자세에서 엉덩이를 충분히 뒤로 밀지 않고(의자에 뒤로 앉는 것을 생각해 보십시오), 외출하기 전에 둔근을 사용하지 않고(엉덩이를 쥐어짜십시오! ) 밴드에 긴장을 유지하지 않는 것입니다( 발이 닿지 않도록 하십시오).
줄무늬 껍질
- 밴드를 무릎에 감은 채 옆으로 눕습니다. 발을 모으십시오.
- 둔부/측면 고관절을 조이고 무릎을 몇 인치 들어 올립니다. 허리, 햄스트링 또는 엉덩이에 아무 것도 느껴지지 않아야 합니다. 그러나 둔근이 활성화되기 시작하면 약간의 작열감을 느낄 것입니다.
- 무릎을 다시 내리고 반복하십시오.
대부분의 사람들은 쉘을 잘못 수행합니다. 이 동작을 올바르게 수행하려면 엉덩이를 앞으로 내밀고 발 뒤꿈치를 모으십시오. 둔부를 멀리하고 무릎을 벌리지 마십시오. 이 운동을 올바르게 하면 둔부/엉덩이 쪽이 활성화(화끈거림)되는 것을 느낄 것입니다.
