힘든 운동 후 엉덩이 또는 이두근 통증은 약간 만족 스러울 수 있으며 운동을 잘했다는 신호입니다. 그러나 뻣뻣한 허리 통증에 대해 보람있는 것은 없습니다.
허리 통증이있는 운동 후 아침에 일어나면 운동에 실수가 있었는지 확인하십시오. 그렇다면 기술을 수정하는 방법을 배우십시오.
허리 통증을 유발하는 훈련 실수
너무 뒤로 또는 앞으로 기울입니다.
코치가 근력 운동을 할 때 체중과 반복 수보다 자세를 우선시하는 이유가 있습니다. 무거운 무게를 들어올 리려고 할 때 척추를 너무 뒤로 구부리거나 (과도하게 확장) 너무 앞으로 (과도하게 구부리기)하면 허리 통증이나 부상의 위험이 있습니다.
웨이트를 머리 위로 들거나 땅에서 무언가를 집을 때 척추가 아치형과 라운딩 사이 어딘가에 중립적 인 정렬 상태가되기를 원합니다.
일반적으로 전방 굽힘 운동 (예 : 데 드리프트) 중 과도한 둥글 림과 오버 헤드 리프트 (예 : 숄더 프레스) 중 과도한 아치형이 나타나는 것이 일반적이므로 자세를 면밀히 모니터링하는 데 좋은 운동입니다.
이 문제를 방지하려면 골반을 아래로 밀어 (허리를 아치로 만드는 반대 움직임) 흉곽을 나머지 신체와 일직선으로 유지 (두 개의 앞면을 함께 그립니다).
또한 지상에서 이러한 메커니즘을 사용하여 근력 운동을하는 동안 습관을 만들 수 있습니다. 죽은 벌레 나 판자와 같은 운동은 코어를 강화하고 정렬을 완성하기에 좋은 곳입니다.
운동량을 사용하여
무거운 덤벨을 앞쪽으로 잡는 것이 유혹적 일 수 있지만, 처음에는 편안하게 도전하는 한 쌍을 선택하십시오. 너무 무거운 무게를 들으면 운동량에 의존하여 운동이 효과가없고 허리 통증이 생길 수 있습니다.
이것은 자주 발생합니다 이두근 컬 . 너무 무거운 무게를 잡고 있다면, 이두근이 스스로 충분히 강하지 않기 때문에 덤벨을 휘두르는 것이 일반적입니다. 이 움직임은 허리에 스트레스를 가하여 뻣뻣함이나 통증을 유발할 수 있습니다.
과도한 운동량을 사용하지 않고 편안하게 조절할 수있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 거울을보고 허리를 흔들거나, 아치형으로 만들거나, 허리를 과도하게 확장하여 무거운 무게를 상쇄하지 않는지 확인할 수 있습니다. 그리고 필요한 경우 후속 세트에서 체중을 줄이거 나 운동 당 총 반복 횟수를 줄이십시오.
워밍업을 건너 뛰고
근력이나 유산소 운동을하기 전에, 허리 통증을 없애고 싶다면 잘 설계된 워밍업 루틴으로 시작하는 것이 절대적으로 중요합니다. 동적 워밍업 운동을 수행하면 근육의 온도와 유연성이 증가하여 훈련 중 부상을 예방할 수 있습니다.
워밍업 루틴에는 다음과 같은 요소가 포함되어야합니다. 유동성 , 엉덩이, 등 위쪽 및 어깨를 여는 데 중점을 둡니다. 그 직후, 어떤 유형의 안정화 특히 앞뒤로 둔근, 등의 핵심 근육, 사선 및 어깨를 활성화하는 데 중점을 둡니다.
허리 부상을 방지하려면 각 운동을 최소 3 ~ 5 분의 워밍업으로 시작하십시오. 동적 이동성 운동에 집중 한 다음 죽은 벌레 또는 새 개와 같은 활성화 또는 안정 운동에 집중합니다.
일방적 인 운동을하지 않는다
일방적 운동이라고도하는 일방적 근력 운동은 단일 다리 데 드리프트 또는 단일 팔 가슴 압박과 같은 도전이지만 근육의 균형을 유지하고 부상이없는 상태를 유지하려는 경우 중요합니다.
한쪽 다리 또는 한쪽 팔 운동은 몸의 양쪽을 똑같이 훈련하는 데 도움이됩니다. 지배적 인 팔이나 다리를 사용하지 못하도록 방지 . 또한 일방적 인 움직임은 운동 중 허리 통증의 잠재적 원인이 될 수있는 근육 불균형을 해결하는 데 도움이됩니다.
근력 운동 당 한두 개의 일방적 운동을 포함 시키십시오. 표준 엉덩이 추력을 단일 다리 변형으로 바꿉니다. 또는 바벨 오버 헤드 프레스 대신 덤벨 교대 숄더 프레스를 사용해보십시오.
