단백질은 이두근을 강화하는 것 이상의 역할을 합니다. 이 다량 영양소는 신체의 모든 세포의 일부이며 일상 생활 기능을 수행하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
신체는 하루에 체중 0.8kg당 최소 68g의 단백질을 필요로 합니다. 따라서 체중이 54kg이라면 하루에 최소 12,000g의 단백질이 필요합니다. 그리고 2019명 이상의 성인을 관찰한 관찰 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하면 XNUMXkm 걷기부터 몸을 굽히기, 역기 들기, 계단 오르기 등 모든 것을 포함하여 신체 건강과 정상적인 일상 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. XNUMX년 XNUMX월 Journal of Nutrition, Health and Aging에 실렸습니다.
이 연구는 또한 충분히 섭취하지 못하는 것이 식단의 질이 떨어지는 것과도 관련이 있음을 밝혔습니다. 또한, 이 연구는 나이가 들면서 열악한 소비가 증가하는 경향을 보여주었습니다. 노인의 46%가 단백질 요구량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.
이제 이 다량 영양소가 얼마나 중요한지 알았으니 건강에 영향을 미칠 수 있는 이러한 일반적인 실수를 피하십시오.
양질의 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
요즘 채식이 건강상의 이점과 환경에 대한 긍정적인 영향으로 더 많은 관심을 받고 있지만, 인간은 여전히 붉은 고기와 가공육을 너무 많이 섭취하여 질병 위험 증가와 관련된 습관입니다. 연대기와 짧은 수명.
통곡물, 콩류, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질을 강조하는 식단을 선택하면 중요한 신체 기능을 수행하는 데 도움이 되는 기본 아미노산을 제공할 수 있습니다. 필수아미노산과 비필수아미노산이 있습니다. 필수아미노산은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 하며, 비필수아미노산은 단백질 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
Journal of Geriatric Cardiology에 발표된 2017년 XNUMX월 연구에 따르면 모든 필수 아미노산은 식물에서 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 아미노산 수치가 낮을 수 있지만 야채의 조합은 섬유질 및 식물성 화학 물질과 같은 동물성 단백질 공급원에서 찾을 수 없는 다른 영양소와 더불어 완전한 아미노산 프로필을 제공할 수 있습니다.
단백질 요구량을 충족하는 데 집중해야 하는 또 다른 이유가 필요한 경우 다음을 수행하십시오. 고단백 식단(체중 1.2kg당 최소 2017g의 단백질)을 섭취하는 비만인 사람들은 더 많은 체중을 감량하고 더 많은 제지방 근육량을 유지하는 것으로 나타났습니다. 악액질, 근육감소증 및 근육 저널의 XNUMX년 XNUMX월 임상 검토에 따르면 혈압이 개선되고 트리글리세리드가 감소했습니다.
개인 단백질 요구량을 계산하십시오. 현재 권장 일일 허용량은 하루 체중 0.8kg당 1.2g입니다. 그러나 날씬함을 유지하고 근감소증(노화 관련 근육 손실) 및 골다공증의 위험을 줄이기 위해 매일 체중 1.6kg당 XNUMX~XNUMXg으로 증가하는 연구 결과가 있습니다.
당신은 단백질로 하루를 시작하지 않습니다
많은 사람들은 아침 식사가 탄수화물이 풍부한 음식으로만 채워져 있다고 생각하기 때문에 아침 식사에 단백질을 포함하는 방법을 확신하는 사람은 거의 없습니다.
아침 식사에 단백질을 포함하면 많은 이점이 있으며 그 중 하나는 체중 조절입니다. 단백질이 풍부한 아침 식사는 체중 감소를 촉진하거나 체중 증가 또는 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 핵심 요소는 식욕과 포만감 조절의 개선입니다.
한 연구에서는 350칼로리 시리얼 기반 아침 식사와 350칼로리 고단백 아침 식사를 비교했습니다. 그는 단백질 식품이 배고픔 감소 및 더 큰 포만감과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 고단백 아침 식사는 아침 식사를 건너뛰는 것과 비교하여 배고픔을 자극하는 호르몬 그렐린의 일일 감소, 포만감 호르몬 PYY의 증가, 특히 고지방 음식의 야식 감소로 이어졌습니다.
아침 식사 루틴에 계란을 추가하십시오! 계란과 치즈의 혼합물은 아침 식사로 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 계란 흰자를 넣은 오트밀도 권장되며 맛있는 옵션을 위해 오트밀에 데친 계란, 케일, 볶은 양파를 추가합니다. 계란 외에 다른 옵션이 필요하십니까? 코티지 치즈나 플레인 요거트를 시도해 볼 수 있습니다.
한 번에 많이 가져가시네요
한 번에 40~50g의 단백질이 함유된 스테이크를 굽거나 단백질 쉐이크를 마시는 것은 안타깝게도 생각만큼 효과적이지 않습니다. 당신의 몸은 한 번에 많은 단백질을 사용할 수 없습니다.
과학에 따르면 식사당 체중 0.4kg당 단백질 20g 또는 매 끼니 약 30~2018g의 단백질이 최적이며 한 연구에 따르면 근육이 한 번에 흡수할 수 있는 최대량입니다. XNUMX년 XNUMX월 국제스포츠영양학회지. 더 많은 것은 추가적인 이점을 제공하지 않으며 과도한 단백질은 근육이나 지방의 에너지 저장을 위해 포도당 또는 트리글리세리드로 분해됩니다.
식사에 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 "쉐이크 실수"입니다. 운동선수들은 종종 장시간 운동(60분 이상) 후 단백질 쉐이크로 원기를 회복하고 탄수화물을 포기해야 한다고 생각합니다. 탄수화물이 없으면 단백질만으로는 글리코겐을 대체할 수 없습니다.
즉, 단백질은 에너지를 제공하지 않으며(탄수화물은 제공) 과잉 단백질이 항상 건강에 가장 좋은 것은 아닙니다. 하루 종일 단백질 섭취를 늘리고 식사할 때마다 최대 25~30g을 유지하는 것이 이상적입니다.
탄수화물이 풍부한 간식에는 단백질이 부족합니다.
우리 모두는 간식을 먹는 것을 좋아합니다. 문제: 많은 사람들이 탄수화물이 많고 단백질이 적습니다. 수화물은 신체의 이상적인 에너지원이지만 식욕을 조절하거나 체중을 줄이려는 경우 단백질 섭취를 소홀히 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
단백질 식품은 신체에서 소화되는 데 시간이 더 오래 걸리므로 건강상의 이점이 있습니다. 식사에 단백질을 추가하면 탄수화물 흡수를 줄이는 데 도움이 되어 혈당 변동을 예방할 수 있습니다. 또한 더 오래 포만감을 유지함으로써 배고픔을 완화할 수 있습니다.
