복부 운동과 관련하여 크런치는 시간만큼이나 오래된 역사입니다. 이 움직임은 피트니스 초보자부터 가장 열렬한 체육관에가는 사람들에 이르기까지 다양한 핵심 운동에 중요한 역할을했습니다.
그러나 가장 노련한 훈련 애호가조차도 크 런칭 할 때 일반적인 형태 실수를 할 수있어이 움직임이 덜 효과적이고 잠재적으로 고통 스러울 수 있습니다. 다음에 복근 운동을 위해 매트를 칠 때는이 네 가지 실수를 피하고 물리 치료사가 승인 한 동작으로 전환하는 것을 고려하십시오.
크런치를 할 때 가장 흔한 실수
목에 부담이 있습니다.
크런치를 몇 번 반복 한 후 목 앞쪽이 아파지기 시작하는 것을 느낀 적이 있습니까? 그렇다면 운동을하는 동안 목을 이상한 각도로 잡고있을 것입니다.
그러나 당신은 혼자가 아닙니다! 목을 과도하게 늘리고 구부리는 것은 사람들이 윗몸 일으키기를 할 때하는 가장 흔한 실수 중 하나입니다.
안타깝게도 턱을 너무 높이 (천장쪽으로) 또는 너무 낮게 (배단쪽으로) 크런치하더라도 주변 관절의 근육 긴장 또는 통증. 이 실수로 인해 복근 운동 대신 운동량을 사용하여 운동을 할 수도 있습니다.
다른 모든 상황에서는 피할 수 있지만 "이중턱" 이 경우에 좋은 것입니다. 턱을 약간 구부리면 목의 위치를 개선하는 데 도움이됩니다.
허리를 바닥에서 들어 올립니다.
또 다른 일반적인 실수는 코어 참여 및 골반 조절의 상실입니다. 그러나이 실수는 운동의 목적을 무너 뜨립니다.
특히 크런치를 많이하면 근육이 피로 해지기 시작하면서 허리와 골반을 바닥에서 약간 들어 올릴 수 있습니다. 일부 세트는 일반적으로 문제를 일으키지 않지만 엉덩이와 허리 통증 이 실수가 습관이된다면.
운동하는 동안 허리를 바닥에 평평하게 유지하는 것을 고려하십시오. 어떤 경우에는 "당신이 날려 버리고 싶은 물 풍선을 척추 아래에 상상"하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또는 척추 아래에 평평한 저항 밴드를 놓고 친구에게 제거하도록 요청할 수 있습니다. 적절한 위치에 있으면 밴드가 움직이지 않아야합니다.
너무 빨리 내려가
윗몸 일으키기를 올바르게하고 있다면 운동의 하강 부분을 조절해야합니다. 그러나 종종 사람들은 코어의 긴장을 풀어 몸이 뒤로 구르거나 땅에 떨어지게하는 경향이 있습니다.
운동을 너무 빨리하면 일반적으로 기술이 좋지 않습니다. 운동의 일부가 아닌 근육 그룹 사용 . 결과적으로, 당신은 당신이하고있는 일로부터 어떤 이익도 얻지 못합니다 (그리고 보상없이 크런치를하고 싶어하는 사람은 누구입니까?).
특히 땅에 내려올 때 체중을 통제하십시오. 수축에서 위아래로 XNUMX ~ XNUMX 초 정도 걸립니다.
형태가 무너지는 곳에서 더 많은 반복을 시도하는 것보다 더 느린 페이스로 더 적은 수의 반복을하는 것이 좋습니다.
숨 쉬는 걸 잊었 어
당연해 보일지 모르지만 운동 중, 특히 복근을 잊는 것 (또는 부정확 한 호흡)은 분명히 흔한 실수입니다.
때때로 숨을 참 으면서 복근을 사용하는 것이 더 쉬울 수 있지만 이것은 현명한 해결책이 아닙니다. 운동하는 동안 너무 오랫동안 숨을 참 으면 심각한 합병증을 유발하고 건강을 위험에 빠뜨립니다. .
호흡과 움직임을 맞 춥니 다. 몸을 바닥으로 내리면서 숨을들이 마시고, 견갑골을 땅에서 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 호흡과 움직임을 직접 조정함으로써보다 자연스러운 리듬을 만들고 숨을 참을 가능성을 최소화 할 수 있습니다.
