격렬한 운동을하면 근육 글리코겐 형태의 에너지 보유량이 고갈되고 근육 섬유를 복용하지 않으면 약간의 손상을 입을 수 있기 때문입니다. 적절한 식량 공급. 또한, 좋은 영양 덕분에 빠른 회복은 근육을 더 강하고, 빠르고, 더 크게 만들 수 있도록합니다.
여러 가지 발견 운동 후 음식 조합 운동 사이에 회복 과정을 개선 할 수 있습니다.
4 가지 효과적인 운동 후 간식
1. 훈제 연어 빵
영감을받은 운동 후 지친 근육을 키우기 위해 연어 샌드위치를 즐기는 것은 회복을위한 이상적인 선택입니다.
연구에 따르면 연어에 존재하는 오메가 -3 지방산은 훈련으로 인한 염증과 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동 후 면역 기능을 개선하고 근육 단백질 합성 촉진 , 그것은 강한 근육의 구축을 장려합니다.
이 간식에 다양성을 추가하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 소비 된 에너지를 대체하기 위해 야채와 같은 필요한 탄수화물을 추가하십시오. 이렇게하면 다음 훈련 세션을 위해 근육을 더 잘 준비 할 수 있습니다.
- 붉은 고추와 시금치를 곁들인 통밀 빵 조각에 연어 통조림을 만들 수도 있습니다.
2. 시리얼과 우유
이 접시는 이상적인 소스가 될 수 있습니다 회수 연료 . 스포츠 영양 저널에 발표 된 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 세션 후 저지방 우유와 함께 통 곡물 한 그릇을 먹은 사람들은 근육 글리코겐 합성 개선 .
반면에 우유 단백질은 운동 후 체액 유지를 개선하여 더 나은 재수 화를 가능하게합니다.
이 간식이 더 효과적이려면 건강한 양의 곡물을 섭취하고 시리얼을 부어주세요. 그릇에 고 단백질을 넣고 저지방 우유, 딸기 및 대마 씨앗을 얹습니다.
3. 블루 베리와 쌀 단백질
유청 단백질은 근육을 회복시키는 유일한 단백질 분말이 아닙니다. 다른 연구에 따르면 분리 된 쌀 단백질은 유청 단백질만큼 좋을 수 있습니다. 제 지방 체질량을 구축하고 운동 후 근육통을 줄입니다.
쌀 단백질에는 자극하는 많은 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 세포 회복 그리고 훈련 후 근육 성장. 또한 블루 베리와 결합하면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 이는 블루 베리의 항산화 제가 고강도 운동 후 산화 손상, 염증 및 면역 저하를 예방하는 데 도움이된다는 것이 입증 된 노스 캐롤라이나에서 수행 된 연구에 의해 입증됩니다. 이 스무디의 풍미를 더하기 위해 약간의 계피를 첨가 할 수도 있습니다.
4. 견과류가 들어간 그릭 요거트
그리스 스타일의 요구르트는 풍부한 단백질 공급원 . 운동 직후 고단백 섭취는 과도한 근육 붕괴를 막고 회복 과정을 시작하며 신진 대사를 촉진하여 제 지방 체질량의 성장을 돕는 데 중요합니다.
또한 요구르트와 같은 유제품은 근육 회복에 특히 효과적인 아미노산 인 류신의 훌륭한 공급원입니다.
근육 회복에 더 큰 도움을주기 위해 견과류와 결합하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 훈련 루틴 세션을 준비 할 수 있습니다. 저널의 2014 년 연구 영양소 호두의 비타민 E와 같은 항산화 제가 자유 라디칼에 의한 산화 손상을 줄이는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다.
그라 놀라와 얇게 썬 바나나를 추가하여이 간식을 완성 할 수 있습니다.
참조
- Kadey, M. 운동 후 회복을 촉진하는 4 가지 음식 페어링. livestrong 용 [2016 년 XNUMX 월 개정]
