다리를 사용하여 부상을 피하고 관절이 움직 이도록 준비하는 운동을하기 전에 햄스트링을 스트레칭하십시오. 다리를보다 유연하게 만들기 위해 하루 종일 스트레칭하는 것이 좋습니다. 많은 하체 운동은 한쪽 또는 양쪽 다리와 함께 넓은 범위의 운동을 사용합니다. 달리기와 같이 단순한 것조차도 유연성이 필요합니다.
햄스트링 (대퇴부 이두근이라고도 함)은 길고 강한 근육입니다. 특히 많이 사용하면 매우 단단해질 수 있습니다. 전통적인 정적 스트레칭은 특히 운동 후 또는 하루 중 언제든지 스트레칭하는 경우 근육을 풀어주는 데 매우 효과적입니다.
정적 스트레치의 경우 스트레치는 불편하지만 아프지 않은 지점에서 스트레치를 유지해야합니다. 근육을 더 유연하게 만들려면 약 30 초 동안 유지하십시오. 각 다리를 똑같이 늘려야합니다.
발가락 터치
발가락의 손길은 가장 잘 알려진 햄스트링 스트레칭 중 하나이며 가장 널리 사용되는 유연성 테스트 중 하나입니다.
발을 똑바로 세우십시오. 허리를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 가능한 한 손으로 손을 뻗으십시오. 근육이 너무 팽팽해질 때까지 계속하십시오. 스트레칭을 잡고 코를 통해 그리고 입 밖으로 흡입하면서 천천히 30 초 동안 아래로 가라 앉습니다.
손가락에 닿을 수있는 유연성이없는 경우 등을 말리십시오. 무릎이 약간 구부러져 깊게 늘어납니다.
울타리 스트레치
이 스트레치의 이름은 장애물을 건너 뛰어야하는 위치, 한쪽 다리가 앞으로 확장되고 햄스트링에 큰 유연성이 나타나는 위치에서 비롯됩니다.
한쪽 다리를 똑바로 앞에 놓고 한쪽 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 굽은 다리의 발을 잡고 바닥을 직선 다리의 무릎 안쪽으로 누르십시오. 똑바로 다리의 발쪽으로 기울고 스트레칭이 느껴질 때까지 양손으로 닿습니다. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
밴드와 함께 스트레칭
이 햄스트링 스트레칭에 도움을주기 위해 파트너를 사용하는 대신 저항 밴드를 사용하십시오.
바닥에 앉아서 발의 한쪽 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 놓습니다. 양손으로 저항 밴드를 잡고 양쪽 다리를 앞으로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 저항 밴드로 다리를 들어 올리십시오. 햄스트링이 늘어날 때까지 들어 올리십시오.
불편할 때까지 계속 당기고 다리를 바닥으로 밉니다. XNUMX 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
측면 스트레치
햄스트링은 네 가지 근육으로 구성됩니다. 이 운동으로 외부 근육 스트레칭에 집중하십시오.
벤치 또는 의자에서 한쪽 다리를 받치십시오. 무릎과 허리 사이에 있어야합니다. 다리를 똑바로 세우고 몸으로 봅니다. 반대쪽 손을 잡고 몸을 뻗어 올린 다리의 손가락을 만지십시오. 손을 다시 들고 시작 위치로 돌아간 다음 손을 뻗어 손가락을 다시 만지십시오. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
