다열근은 척추를 지탱하며 작은 크기에도 불구하고 힘을 제공하는 등에 필수적인 근육입니다. 요통은 흔한 질환이며, 다근육 근육 운동은 어느 정도 완화에 도움이 될 수 있습니다.
멀티피도란 무엇인가요?
안정화가 주업무입니다 Journal of Physical Therapy Science에 게재된 2013년 XNUMX월 기사에 따르면, 이 근육은 얇고 XNUMX개의 관절 부분을 덮고 있으며 각 수준에서 이를 안정화시킵니다. 이름에서 알 수 있듯이 다열근은 척추에 붙어 있는 여러 개의 근육으로 구성됩니다. 그것은 표면 근육과 심층 근육의 두 그룹으로 나뉩니다.
척추뼈는 필연적으로 움직일 수 있고 인간 생리학에 필요한 움직임을 제공하기 때문에 다열근은 다음을 제공합니다. 척추를 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 안정성 , 관절 변성을 예방합니다.
요추 다열근은 복부의 횡안정근과 허리 및 골반을 위한 골반기저근과 함께 작동하여 몸통 안정성을 유지하면서 팔다리가 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 이 근육이 손상되면 인접한 척추뼈를 따라 또는 복근 측면에 연관통을 느낄 수 있습니다.
코어 근력과 안정성은 요추 다발체의 건강에 매우 중요합니다 . 코어는 하나의 단위로 작용하며 근육 경직으로 인한 기능 장애 또는 대퇴사두근 및 햄스트링과 같은 신체의 다른 부위의 단축 및 연장으로 인해 요통이 발생할 수 있습니다.
코어에는 다근, 횡경막, 골반기저부, 횡복부를 포함한 다양한 근육 그룹이 포함되어 있습니다. 이러한 근육을 하나의 단위로 사용하면 척추에 최대 안정성을 제공하고 요통을 줄이고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
다열근을 향상시키는 3가지 운동
전문가들은 요통 완화를 위해 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔근에 대한 고관절 유연성 운동을 권장합니다. 이러한 운동에는 대퇴사두근 스트레칭, 고관절 굴곡근 스트레칭, 내전근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 동적 햄스트링 스트레칭, 측면 IT 밴드 스트레칭, IT 밴드용 C 스트레칭 및 둔근 스트레칭이 포함됩니다. 다음 다열근 스트레칭은 프린스턴 대학에서 제공합니다.
기도, 고양이, 낙타
- 네 발로 바닥에 엎드려 무릎을 엉덩이 아래에 두고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락 끝을 앞으로 뻗습니다.
- 기도 단계에서는 발뒤꿈치에 앉으면서 숨을 내쉬고, 머리를 낮추고, 팔을 뻗으면서 턱을 아래로 내립니다. 이 자세는 어린이 자세라고도 합니다.
- 고양이 단계에서는 숨을 들이쉬고 등을 위쪽으로 구부리면서 척추의 배꼽을 건조시켜 복근을 감싸줍니다. 턱을 구부린 상태를 유지하세요.
- 낙타 단계에서는 복부를 낮추고 턱을 천장쪽으로 확장하면서 다시 숨을 내쉬십시오. 턱을 뒤로 젖히면서 기도하는 자세로 앉으세요.
- 이 순서를 XNUMX회 반복합니다.
팔꿈치 위의 엎드린 다리
- 바닥에 엎드려 누워 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 팔뚝과 발가락이 몸을 지탱할 수 있도록 엉덩이를 들어 올리세요.
- 코어를 뻣뻣하고 곧게 유지하십시오.
- 이 자세를 15초 동안 유지하세요. 각 반복마다 15초씩 진행하며 최대 XNUMX분까지 유지하세요.
- 10~XNUMX회 반복하세요.
죽은 벌레
- 바닥에 누워 팔다리를 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락과 손바닥은 앞으로 뻗습니다.
- 햄스트링, 둔부 및 허리 근육을 사용하여 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리는 동시에 반대쪽 팔을 들어 올려 등을 시작 위치로 낮추는 동안 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 각 측면에서 10회씩 반복합니다.
허리 통증이 XNUMX~XNUMX주 이상 지속되는 경우 항상 의사나 스포츠 코치와 상담하세요. 의사는 귀하를 진단하고 허리의 어느 부분이 부상당했는지 알려줄 수 있으므로 물리 치료사 또는 스포츠 코치가 귀하와 귀하의 특정 상태에 맞는 운동을 추천할 수 있습니다.
