많은 사이클리스트들은 자전거를 타지 않을 때 엄격한 훈련을 유지하기 어렵다는 사실을 알게 되어 대부분의 선수가 링에 들어갈 때 피로를 느끼거나 충분한 사이클 선수를 개발하지 못해 부상을 입습니다. 햄스트링, 둔근, 다리, 엉덩이 및 복근… 간단히 말해서 도움이 되는 지지 근육 장거리 자전거 타기의 피로 해소 .
그런 의미에서 자전거를 거치하지 않을 때 소홀히 하는 근육을 단련하고 전신을 활성화하는 운동이 몇 가지 있습니다. 그들이 무엇인지 알아보십시오.
자전거 타는 사람의 부상을 예방하는 2가지 운동
1. 플라멩코의 스윙
이 동작은 두 동작 중 더 접근하기 쉬우며 엉덩이, 복근, 사선 및 내전근을 포함하여 몸의 뒤쪽, 특히 햄스트링, 둔근 및 코어에 효과가 있습니다. 실행하려면:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 한쪽 무릎을 살짝 구부립니다.
- 어깨를 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 햄스트링과 둔근을 수축시킨 다음 구부린 다리를 뒤로 들어올리면서 양손을 바닥을 향해 뻗습니다. 다리를 뒤로 아주 잘 펴야 하지만, 무엇보다 내려갈 때 숨을 내쉽니다. 운동에서 명상적 특성을 찾는 것도 중요합니다.
- 천천히 시작 자세로 돌아가면서 숨을 내쉬면서 위로 올라갑니다.
이 운동에서 잠재력의 80%를 제공해야 합니다. 즉, 10회 반복이 크게 타협하지 않고 할 수 있는 최대인 경우 8회 반복하십시오. 10회를 반복하는 것이 쉽다면 케틀벨을 사용하여 중량을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하려면 뻗은 다리 반대편에 손을 대고 바닥에 몸을 낮추고 다른 손으로 무게 균형을 잡습니다. 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
2. 피스톨 스쿼트
"피스톨 스쿼트"라고도 알려진 이 고급 동작은 대퇴사두근, 발목 및 코어를 강화합니다. 발목과 무릎의 이동성을 증가시킵니다. 그리고 그것은 일반적인 균형을 위해 작동합니다. 그것을 하려면:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 초보자는 균형을 찾아야 할 경우를 대비하여 벽 옆에서 이 작업을 수행해야 합니다.
- 어깨를 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하면서 운동하는 동안 시선이 앞을 바라보도록 합니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 오른손으로 엄지발가락을 잡습니다.
- 왼손으로 균형을 잡고 왼발 뒤꿈치를 안정되게 유지하면서 천천히 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 가능한 한 많이 낮추고 스쿼트를 수행하고 균형을 잃지 않고 수행하십시오. 최대한 낮추는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 땅으로 내려갈 때 숨을 들이마시는 것을 잊지 마십시오.
- 천천히 일어나면서 숨을 내쉬면서 일어서십시오.
이 연습에서는 또한 최대 잠재력의 80%로 작업해야 합니다. 즉, 자세를 크게 손상시키기 전에 90회를 할 수 있다면 먼저 2회를 시도하십시오. 마지막으로 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 각 시리즈 사이에는 XNUMX초에서 XNUMX분 사이에 휴식을 취해야 합니다.
결론
이 두 가지 운동은 자전거를 타지 않는 동안 몸매를 유지하는 데 도움이 되며 시간이 지남에 따라 일부 사이클리스트가 겪는 피로와 부상을 예방할 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면 다음 키를 기억하십시오.
- 등을 똑바로 유지하여 몸의 뒤쪽이 가장 잘 보이도록 합니다.
- 자유 손으로 어느 위치에서든 균형을 잡아야 합니다. 이것은 코어 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
참고자료
- Ankeny, M. 사이클링 부상과 피로를 예방하기 위한 두 가지 주요 근력 운동. 자전거용 [2017년 XNUMX월 개정]
