먹는 것은 인생에서 가장 좋은 즐거움 중 하나입니다. 우리는 그것이 즐거운 활동이 아니라고 말할 수 없습니다. 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 음식은 우리를 행복하게 만들 수 있습니다. 그것은 윈-윈 상황입니다. 과학적 증거는 당신이 먹는 것과 정신적으로 느끼는 것 사이의 연관성을 선호하는 것 같습니다. 그렇습니다. 기분을 좋게하는 음식이 있습니다.
식단은 정신 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
식이 요법과 장기적인 정신 건강의 관계는 최근까지 다소 이상한 개념이었습니다. 성장하는 연구에 따르면 특정 음식과 영양소는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 큰 역할을합니다. 특정 음식에 집중하면 우울증이나 불안 치료를 보완하고 일반적인 정신 건강을 증진 할 수 있습니다.
행복하게 먹도록 돕기 위해 연구 결과에 따르면 기분을 좋게 할 수있는 식품이 있습니다.
이러한 음식은 우울증 및 불안 증상 감소 및 / 또는 일반적으로 정신 건강이 향상되지만, 먹는다고해서 반드시 우울증, 불안 또는 기타 정신 건강 상태 나 증상이 제거되는 것은 아닙니다. 정신 건강 상태에 있거나 어려움을 겪고 있다면 의료 전문가와 직접 협력하는 것이 중요합니다.
기분을 좋게하는 최고의 음식
호두
이 뇌 모양의 너트는 머리에 아주 좋습니다. 26 년 2019 월 Nutrients 저널의 연구에 따르면이 음식을 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들에 비해 우울증 점수가 XNUMX % 더 낮은 것으로 관찰되었습니다.
견과류를 먹은 사람들은 더 활기차고 활동에 더 관심이 많으며 일반적으로 무력감이 적다고 말했습니다.
녹차
“Phytomedicine”의 2017 년 XNUMX 월 연구에 따르면 정기적으로 녹차를 마시는 것은 불안 수준을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 연구자들은 찻잎에서 자연적으로 발견되는 화합물 인 L- 테아닌과 카페인의 조합에서 그 효과가 있다고 믿습니다.
녹차를 마시는 것은 기억력 지원 및 주의력 향상을 포함하여 뇌에 대한 다른 이점과도 관련이 있습니다.
불포화 지방
2020 년 XNUMX 월 General Psychiatry의 연보 (Annals of General Psychiatry)에 실린 연구에 따르면 포화 지방을 더 많이 섭취 한 사람들은 불안에 더 취약한 것으로 나타났습니다. 더욱이, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같은 불포화 "건강한"지방을 더 많이 섭취 한 사람들은 불안감을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
소위 건강한 지방의 분명한 예는 올리브, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 그 오일과 같은 식물성 지방과 푸른 생선 (연어, 정어리 및 참치)을 포함합니다.
발효 식품
케 피어, 콤 부차, 소금에 절인 양배추, 김치, 된장과 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 풍부한 공급원입니다. 34 년 2019 월 신경 과학 및 생체 행동 리뷰에 발표 된 XNUMX 개 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석 결과 프로바이오틱스가 우울증과 불안에 작지만 중요한 영향을 미친다는 결론을 내 렸습니다.
발효 식품의 뇌 이점을 완전히 지원하려면 더 많은 연구가 여전히 필요하지만, 큰 그림은 발효 식품이나 프로바이오틱스를 식단에 추가하면 도움이 될 가능성이 있다는 것입니다.
요거트
프로바이오틱스와 비타민 D (많은 요구르트가 제공하는 영양소)의 조합은 정신 건강에 유익한 것으로 보입니다. 2018 년 XNUMX 월 보고서는 신경 정신 약리학 및 생물학적 정신 의학 저널에서 당뇨병 및 심장병이있는 성인에게 프로 바이오 틱 보충제와 비타민 D 조합을 무작위로 할당하고 다른 그룹에 위약을 제공했습니다.
12 주 후, 프로바이오틱스와 보충제 D를 투여받은 사람들은 우울증과 불안 점수가 현저하게 개선 된 것으로 관찰되었습니다.
굴과 홍합
2018 년 XNUMX 월 World Journal of Psychiatry의 연구에 따르면이 쌍매 패류는식이 항우울제 점수에서 가장 높은 순위를 차지했습니다.
연구진은 우울증 및 우울 증상을 예방하거나 이러한 질병의 회복을 촉진하는 것과 관련된 가장 영양이 풍부한 식품을 식별하기 위해 채점 시스템을 설계했습니다.
피망
또한 World Journal of Psychiatry 연구에서 피망은 항우울제 점수에서 가장 높은 점수를받은 식물성 식품 중 하나였습니다.
6 년 6 월 Nutrients의 연구에 따르면 빨간 피망은 비타민 B2020의 훌륭한 공급원이며, 연구에 따르면 B6가 낮은 식단을 섭취하는 여성 (특히 중년 및 노인)이 중등도에서 중증 우울증 위험이 더 높다고합니다. . 견과류, 생선 및 육류도 BXNUMX의 훌륭한 공급원입니다.
무 지방 우유
이전 World Journal of Psychiatry 연구에 따르면 연구자들이 항우울제 효능이있는 것으로 밝혀진 또 다른 비타민은 비타민 B12입니다. 저지방 우유는 B12에서 가장 풍부한 식품 공급원에 대한 짧은 목록에 있습니다. 한 컵은 RDA의 51 %를 제공합니다.
마음에 들지 않거나 마실 수 없다면 조개, 킹크랩, 살코기, 강화 시리얼에서 B12를 찾으십시오.
딸기
좋아하는 것을 골라 내거나 딸기, 라즈베리, 블루 베리, 블랙 베리의 조합을 먹습니다. 2020 년 XNUMX 월 Nutrients 리뷰에 따르면 과일과 채소, 특히 베리를 더 많이 섭취하면 정신 건강이 좋아집니다.
특히 베리를 더 많이 먹은 사람들은 기분이 더 좋고 삶의 만족도와 낙관주의가 더 많으며 우울한 증상이 적다는 것이 관찰되었습니다.
그러나 블루 베리는 특별한 인정을 받고 있습니다. 블루 베리는 미네랄 망간의 최고식이 공급원 중 하나이며 컵당 일일 섭취량의 22 %를 제공합니다.
식단에서 충분한 망간을 섭취하는 것은 정신 건강에 중요합니다. 2019 년 XNUMX 월 Nutrients 저널에 실린 한 연구에 따르면, 망간 수치가 가장 낮은 일본 성인은 우울증과 불안 증상을 보일 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
감귤류의
같은 연구에서 연구원들은 감귤류가 특히 정신 건강에 유익한 것으로 확인했습니다. 감귤류 소비자는 스트레스를 덜 받고 불안이나 우울증을 겪을 가능성이 적습니다.
녹색 잎 채소
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소에는 비타민 K, 루테인, 엽산 등 뇌 건강을 지원하는 비타민이 풍부하며, 연구 결과에 따르면인지 능력 저하를 늦출 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면
2015 년 XNUMX 월 General Psychiatry의 Archives of General Psychiatry의 연구에 따르면 잎이 많은 채소는 염증과 싸우는 것으로 나타 났으며 심한 우울증은 뇌 염증과 관련이 있습니다. 또한 짙은 녹색 잎이 많은 채소가 풍부한 식단은 시간이 지남에 따라 특정 염증 마커가 감소하는 것과 관련이 있습니다.
아보카도
단일 아보카도는 10g으로 매일 필요한 섬유질의 거의 절반을 제공합니다. 섬유질은 체중 관리, 심장 건강 등에 도움이됩니다.
또한 크림색의 녹색 과일은 장내 미생물 군집의 다양성과 관련이 있습니다. 그리고 그것은 전반적인 정신 건강에 중요합니다.
말린 살구
이 말린 과일과 자두, 건포도는 건강한 양의 식물성 철분을 제공합니다. 때때로 철분 결핍과 관련된 증상 중 하나는 민감성 또는 과민성입니다. 그리고 철분 결핍이 불안과 관련이 있음을 시사하는 몇 가지 연구가 있습니다.
연구자들이 유아기에 철분이 부족한 어린이를 조사했을 때, 어린이의 부모와 교사가 어린이의 불안에 대한 우려가 증가했다고보고했으며 이는 철분 결핍이 해결 된 지 몇 년 후였습니다. .
간, 붉은 고기, 연어, 참치와 같은 동물성 식품은 특히 신체가 식물성 식품의 철분보다 더 효율적으로 흡수하기 때문에 철분의 다른 훌륭한 공급원입니다.
연어
연어와 정어리, 참치, 송어를 포함한 기타 냉수 생선은 기분을 좋게하는 식품으로 간주됩니다. 3 년 2013 월 British Journal of Nutrition의 연구에 따르면 우울증과 불안의 비율을 낮추는 오메가 -XNUMX 지방을 권장합니다.
또한 3 년 2016 월 영양 신경 과학 기사에 따르면 오메가 -XNUMX 지방이 많은 음식을 많이 섭취하는 것은 우울증 예방을위한 XNUMX 대 식단 권장 사항 중 하나입니다.
전체 곡물
통 곡물은 2016 년 영양 신경 과학 연구에서 두드러진 식품 중 하나입니다. 또한 유럽 영양학 저널 (European Journal of Nutrition)에 2017 년 XNUMX 월에 발표 된 연구에 따르면 적당한 양의 통 곡물을 섭취하는 여성은 통 곡물을 적게 먹는 여성에 비해 불안과 우울증이 적은 것으로 나타났습니다.
반대로 더 정제 된 "백색"곡물을 먹은 여성은 우울증과 불안에 시달릴 가능성이 더 큽니다. 연구가 남성과 여성 모두에서 수행되었지만 연구자들은 연구에서 남성에서 이러한 관계를 관찰하지 않았습니다.
비터 초콜릿
다크 초콜릿을 먹기 위해 핑계가 필요하다는 것은 아니지만, 갈망을 충족시킬 수있는 좋은 이유가 있습니다. 다크 초콜릿 15 온스는 하루 권장량의 XNUMX %를 마그네슘에 대해 제공하며, 연구 결과에 따르면 마그네슘이 싸움에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 걱정.
달걀
계란은 훌륭한 콜린 공급원입니다. 큰 계란 1 개에는 매일 필요한 콜린의 XNUMX/XNUMX 이상이 들어 있습니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 2019 년 XNUMX 월 연구에 따르면 콜린 수치가 낮은 사람들은 더 높은 수준의 불안감을 느끼는 것으로 관찰되었습니다.
단단한 두부
두부, 특히 단단한 두부는 식단에 구리 미네랄을 추가하는 주요 방법 중 하나입니다. 1 컵은 하루 종일 구리 값보다 약간 더 많은 양을 제공합니다.
연구원들은 2019 년 XNUMX 월 Nutrients 연구에 따르면 구리를 충분히 섭취하지 않은 사람들은 식단에서 구리 수치가 높은 성인에 비해 우울증과 불안 증상을 보일 가능성이 더 높다고 지적했습니다.
