많은 연구 끝에, 피트니스 일반적으로 스포츠 과학은 잘 작동하는 코어의 효과를 보여주었습니다. 그러나 우리는 심미적인 이유로 복부 훈련만을 언급하는 것이 아니라 엉덩이와 허리를 위한 특정 루틴의 개발을 언급하고 있습니다. 따라서 다음 섹션에서는 자신만의 아이디어를 생성할 수 있는 아이디어를 제공합니다. 코어를 위한 운동 주기 .
어떤 스포츠를 하든 복부가 탄탄하다는 것은 효율성과 성과를 의미합니다. 그것은 당신을 더 강하게 만들 뿐만 아니라 더 안정적이고 저항력이 있습니다. 모든 혜택은 말할 것도 없고 자세 유지 관련 질병을 피하십시오.
완벽한 보안을 통해 복부를 자극하는 어떤 유형의 운동을 알고 수행했을 것입니다. 고전적인 복근 또는 결정적 시기, 가장 추천하는 운동입니다 . 그러나 견고하고 강력한 코어를 유지하기에는 충분하지 않습니다. 더 많은 수의 근육을 사용하여 혼잡을 유발하는 더 많은 글로벌 운동을 찾아야 합니다.
훈련에 포함해야 할 11가지 핵심 운동
탄탄한 복근을 가질 수 있는 운동을 제시하기 전에 자신의 신체 상태를 분석해야 한다. 그리고 특히 이 영역에서 작업하는 것은 약간 비쌉니다. 다른 사람들의 높은 수준을 유지함에도 불구하고 복근 루틴을 잊는 경향이 있는 많은 운동 선수들에게도 마찬가지입니다.
따라서 처음에 많은 반복을 할 수 없거나 근육 긴장이 매우 크더라도 절망하지 마십시오. 이 영역에서 얼마나 적게 작업했는지를 나타내는 것입니다. 그리고 지금부터 얼마나 중요할지.
하복부: 다리 운동
후 복부 위기 , 이 근육 그룹을 작동시키기 위해 다리를 포함하는 것이 가장 허용되는 옵션입니다. 또한 편안하게 누울 수 있는 표면 외에는 어떤 유형의 재료도 필요하지 않습니다. 간단한 수건이나 매트가 될 수 있습니다.
1. 레그 레이즈
하복부 운동을 시작하려면, 바닥에 평평하게 누워 . 몸의 양쪽에 팔을 계속 놔두고 복부와 다리에 모든 에너지를 집중하십시오.
다리를 들어 운동을 시작하십시오. 함께 그리고 구부리지 않고 . 이상적으로는 몸과 90도 각도를 이룰 수 있어야 하지만 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 다리가 최대 높이에 도달하면 천천히 다리를 내리기 시작합니다. 동일한 추락을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 각 반복을 더욱 효과적으로 만들 것입니다. 그리고 매우 중요한 것은 발뒤꿈치가 땅에 닿기 전에 다리를 힘차게 다시 일으켜 세워야 한다는 것입니다.
가능한 한 많은 담당자를 수행하고 짧은 시간 동안 휴식을 취하십시오. 아래에서 인용한 이러한 유형의 표고 시리즈를 번갈아 사용하는 경우에도 매우 효과적입니다.
2. 교대로 레그 레이즈
코어 운동을 계속할 수 있는 또 다른 가능성은 리프트를 번갈아 가며 . 이것은 가위처럼 한쪽 다리로 먼저 한 다음 다른 쪽 다리로 할 수 있음을 의미합니다. 이전 운동에서와 마찬가지로 반복할 때마다 다리를 바닥에서 떼는 것을 잊지 마십시오.
이 버전을 사용하면 동작에 난이도와 강도를 조금 더 추가할 수 있습니다. 이것 리듬의 변화와 개구부의 폭으로 강화할 수 있습니다. .
3. 무릎 구부리기(눕기)
다른 다리 들어 올리기 운동과 같은 방식으로 시작합니다: 등을 대고 누워서 시작합니다. 운동은 다리가 땅에서 약간 떨어진 상태에서 시작됩니다. 그에 대한 지원이 없도록 충분합니다. 그리고 무릎을 구부려 가슴까지 끌어올려야 합니다.
이후 2~3초간 자세를 유지한 후 다시 다리를 지면에 닿지 않게 쭉 뻗는다. 각 시리즈의 모든 반복 동안 항상 긴장 상태입니다.
4. 손가락 두드리기
바닥에 등을 대고 계속하십시오. 이 경우, 우리는 작은 것을 추가 할 것입니다 복부 결정적시기 다리 리프트에. 이렇게하려면 다리를 복부와 90도 각도로 들어 올리십시오. 고정된 상태로 두고 손가락으로 발 볼을 만지십시오. 단 한 번의 운동으로 복부의 많은 부분을 운동할 수 있습니다.
플랭크: 운동의 최대 긴장
"플랭크"는 코어 외에 다른 근육을 포함하는 일련의 운동입니다. 효과가 보장됩니다. 결국 몸 전체의 무게로 작업하기 때문에 매우 강렬합니다.
이러한 연습을 마스터하기 위해 기본 버전과 함께 몇 가지 팁을 제공합니다.
5. 복부 판자
이것은 당신이 할 수 있는 가장 간단한 복근 운동 중 하나일 수 있습니다. 움직임 이상으로 우리가 찾고 있는 것은 코어의 긴장입니다. 이렇게 하려면 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대십시오.
마치 판자처럼 몸을 완전히 똑바로 유지해야 합니다(그래서 이름이 붙여졌습니다). 복근 운동을 많이 해본 적이 없거나 살이 많이 찌신 분들은 위치를 유지하기 어려울 수 있습니다 . 그래도 매우 효과적인 운동입니다. 몇 초만이라도 연습하십시오.
인내하면 그들을 지배할 수 있을 것입니다. 도전으로 생각하는 것이 좋습니다. 10초씩 연속으로 시작하여 가능성에 따라 늘리십시오.
6. 사이드 플랭크
일단 우리는 마스터 핵심 코어 운동, 흥분을 더할 수 있습니다. 이것이 오래가지 못하지만 적어도 당신이 연공에서 저항하는 방법을 보는 동기는 훨씬 더 크다.
플랭크를 측면으로 수행하면 복사근이 많이 관여하게 됩니다. 옆으로 서서 팔뚝 부분과 함께 팔꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 자세를 유지합니다.
한쪽과 다른 쪽 모두에서 이러한 유형의 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
7. 균형 잡힌 플랭크
프론트 플랭크의 시작 위치에서 우리는 강도를 더할 수 있습니다. 이렇게 하려면 받침점을 번갈아 제거하면 됩니다. 그건, 몸이 긴장된 상태에서 한 팔을 몇 초 동안 들어 올립니다. 우리는 그것을 그 위치로 되돌려 놓을 것입니다. 다음으로 다른 하나를 올리거나 다리 중 하나의 높이와 결합할 수 있습니다.
처음에는 자세를 유지하지 못하는 자신을 발견할 수 있지만 점차 체력과 정확성이 향상됩니다.
8. 니 리프트 플랭크
이것은 판자라고도하는 판자의 버전입니다. 클라이밍 또는 스파이더맨 플랭크 .
프론트 플랭크 자세부터 시작하세요. 몸에 긴장이 생기면 무릎 중 하나를 앞쪽 팔꿈치까지 가져와야 합니다. 이것은 대체 운동입니다. 그것은 약간의 어려움을 추가하고 또한 사근의 작업을 상당히 강화합니다.
복부 관련 운동
9. 롤러 또는 복부 휠
최고 중 하나 코어를 위한 운동 복부 휠 익스텐션입니다. 그것은 당신이 그것을 붙잡을 수 있게 해주는 축이 가로지르는 단순한 바퀴입니다. 무릎을 꿇고 시작하여 휠에 체중을 지탱하면서 휠을 앞뒤로 움직여야 합니다.
장거리 운동이므로 코어가 크게 활성화됩니다.
10. 근력 운동 포함
도르래의 도움으로 높이 올라갈 수 있도록, 우리는 무게로 크런치를 할 수 있습니다 . 무릎을 꿇고 도르래에 부착된 막대를 잡고 가중 수축을 할 수 있습니다. 단순히 도르래에 약간의 무게를 더하고 복부를 수축시키면 더 큰 강도로 코어를 단련할 수 있습니다. 체중을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다.
11. 허리(요추)를 잊지 마세요
코어를 위한 최고의 운동 목록에서 그들은 요추 운동을 지향하는 몇 가지를 놓칠 수 없었습니다. 체육관에 가면 반드시 할 수있는 기계를 찾을 수 있습니다 요추 굴곡 . 그렇지 않으면 집에서 평평한 표면에서도 작업할 수 있습니다. 엎드린 상태에서 하체를 약간 수직으로 기울이기만 하면 됩니다.
