다리와 둔근이 건강 해지는 10 분 루틴

다리와 둔부를 자주 운동하면 다양한 스포츠에서 속도, 지구력, 균형 및 근력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 의미에서, 다리와 엉덩이를 위한 10분 루틴을 수행하면 외모와 전반적인 성능을 모두 향상시킬 수 있습니다. .

마찬가지로 일부 운동의 특성으로 인해 포괄적이고 실용적인 방식으로 신체를 단련할 수 있습니다. 게다가 그들은 개선하여 낙상으로 인한 잠재적인 부상을 예방할 수 있습니다. 몸의 하체 근육의 안정성과 힘. 다리와 둔근을 위한 10분 루틴으로 훈련하고 스포츠 성능을 향상시키세요!

다리와 둔근을 위한 10분 루틴

이 루틴 하체 근육 운동을 도와 스포츠나 출퇴근 시 스태미나, 근력, 균형감각을 높일 수 있습니다. . 마찬가지로 심혈관 건강과 전반적인 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다리와 엉덩이를 위한 10분 루틴에서 빼놓을 수 없는 운동, 스쿼트

웅크 리고 있기 때문 이라오 비싼 장비를 구입하지 않고도 운동할 수 있는 가장 실용적이고 간단한 운동 중 하나입니다. . 이런 식으로 다리와 엉덩이를 위한 10분 루틴에 이 운동을 포함하고 몸의 이 부분을 단련할 수 있습니다.

스쿼트를 수행하는 단계

1. 등과 다리를 똑바로 세우고 , 몸의 양쪽 팔. 또한 발은 어깨에서 같은 거리에 있어야 합니다.
2. 무릎을 살짝 구부린다 발을 넘지 않고 발 위에 있게 하십시오. 마찬가지로 등은 곧게 펴고 앞쪽으로 약간 기울어져 있어야 합니다.
3. 다시 무릎을 펴고 , 시작 위치로 돌아가서 여러 번 반복하십시오.

운동 시간: 60초.

점프 스쿼트

점프 스쿼트 폭발력과 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 이전 운동의 변형입니다. . 또한 일반 스쿼트와 마찬가지로 다리와 둔근을 단련하고 쉽게 단련할 수 있습니다.

점프 스쿼트를 수행하는 단계.

1. 등과 다리를 똑바로 세우고 이전 연습에서와 같이.
2. 무릎을 구부리고 스쿼트 평소처럼.
3. 추진력을 얻고 가능한 한 높이 점프 다리를 펴면서.
4. 착지할 때 발 볼 위에 올라타세요. 가능한 발 뒤꿈치 손상을 방지하기 위해.
5. 여러 번 반복 .

운동 시간: 60초.

콤비네이션 런지 또는 런지

이런 종류의 런지 실제적인 방법으로 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. . 그런 의미에서 다리와 둔근을 위한 10분 루틴에 이 운동을 포함시키면 하체 근육을 쉽게 강화할 수 있습니다.

콤비네이션 런지를 수행하는 단계

1. 일어나서 발 뒤꿈치를 어깨 아래에 두십시오. . 마찬가지로 등도 곧게 펴야 합니다.
2. 오른발을 앞으로 내딛다 균형을 유지하려고 노력하십시오.
3. 다리 사이에 90도 각도가 형성되도록 무릎을 구부리십시오. . 이런 식으로 오른쪽 무릎은 지면과 반대 방향으로, 왼쪽 무릎은 이 방향으로 구부리되 닿지 않아야 합니다.
4. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리로 뒤로 물러서십시오. .
5. 다시 무릎을 구부려 운동을 여러 번하십시오.
6. 시작하는 발 교환을 반복합니다. 운동.

운동 시간: 반복할 때마다 45초.

토 터치 사이드 런지

사이드 런지 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 허벅지, 종아리를 강화하는 데 도움이 되는 이 운동의 변형입니다. . 결과적으로 이 운동은 다리와 둔근을 종합적으로 단련할 수 있기 때문에 10분 루틴에 이상적입니다.

사이드 런지를 수행하는 단계

1. 검을 곧게 세우고 발뒤꿈치를 들고 서십시오. 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 마찬가지로, 운동하는 동안 허리는 곧게 펴져야 합니다.
2. 오른쪽 다리로 옆으로 한 걸음 내딛기 .
3. 오른쪽 무릎을 몸에 수직으로 구부립니다. . 이 단계에서 왼쪽 다리는 왼쪽으로 뻗어 있어야 합니다.
4. 오른쪽 다리를 다시 펴십시오. 그리고 발을 어깨 아래에 두십시오.
5. 왼쪽 다리로 옆으로 한 걸음 내딛기 .
6. 몸에 수직으로 왼쪽 무릎을 구부리십시오. . 마찬가지로 반대쪽 다리는 몸의 오른쪽을 향해 똑바로 유지되어야 합니다.
7. 시작 위치로 돌아가 반복 여러번.

운동 시간: 70초.

브리지 또는 힙 리프트

힙리프트라고도 불리는 브릿지는 전체적인 방법으로 하체 운동을 도와줄 수 있는 실용적인 운동입니다. . 따라서 다리와 둔부를 위한 이 10분 루틴에 이것을 포함시키면 신체의 이 부분의 근육을 강화할 수 있습니다.

다리를 만드는 단계

1. 위로 향하게 누워 팔을 몸 옆으로 쭉 뻗습니다.
2. 무릎을 구부려 다리가 약 45 °의 각도가 되도록 합니다.
3. 복부, 엉덩이 및 다리의 근육을 압박하고 발과 어깨로 자신을 지탱하는 엉덩이를 들어 올리십시오. . 이 단계에서 엉덩이와 어깨는 경사진 직선을 형성해야 합니다.
4. 다시 엉덩이를 낮추십시오 그들이 바닥에 눕도록.
5. 여러 번 반복 시작 위치에서.

운동 시간: 60초.

콤비네이션 사지 레이즈 – 모든 10분 다리 및 둔부 루틴의 완벽한 운동

라고도 불리는 이 운동은 버드 도그 크런치 , 팔다리를 운동하는 데 도움이 되는 가장 역동적인 운동 중 하나이며 core . 따라서 포괄적인 방법으로 다리와 둔부를 강화하는 데 도움이 되므로 다리와 둔부를 위한 10분 루틴에 이상적입니다.

복합 사지 리프트를 수행하는 단계

1. 팔을 펴고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 지탱하며 배를 대고 눕습니다. . 이 단계에서 등은 곧게 펴고 손과 무릎은 각각 어깨와 엉덩이 아래에 두어야 합니다.
2. 숨을 깊게 들이마시며 오른 다리와 왼팔을 뻗는다. 지면과 평행이 되도록 합니다.
3. 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 더 가깝게 가져오려고 합니다. .
4. 다시 팔과 다리를 뻗어 숨을 들이쉬고 여러 번 반복합니다.
5. 다리와 팔을 바꿔보세요 , 같은 횟수만큼 운동을 수행하십시오.

운동 시간: 40초.

계단이나 벤치 오르기

스텝 업은 운동이다. 하지의 균형과 전반적인 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. . 이런 식으로 다리와 엉덩이를 위한 10분 루틴에 이 실용적인 운동을 포함하고 그 이점을 활용할 수 있습니다.

계단을 오르는 단계

1. 지면에 고정된 단단한 계단이나 벤치 앞에 서십시오. . 이 단계에서 등과 다리는 곧게 펴고 어깨는 뒤로 젖혀야 합니다.
2. 무릎 중 하나를 구부리고 계단의 윗면에 발을 올려 놓으십시오. 또는 벤치.
3. 구부러진 다리의 도움으로 몸을 밀어 올리고 벤치나 발판에 완전히 기댄다. .
4. 다시 무릎을 구부려 다른 발을 바닥에 대고 .
5. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 초기 움직임의 다리를 교체합니다.

운동 시간: 60초.

상자로 이동

상자 점프 공통이다 크로스 핏 폭발력, 균형 및 하체 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 . 또한 이 운동은 칼로리를 태우고 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 다리와 엉덩이를 위한 10분 루틴에 포함시키면 종합적인 훈련에 도움이 될 것입니다.

상자로 점프하는 단계

1. 벤치, 계단 또는 상자 앞에 서십시오. . 이 단계에서는 등과 다리를 똑바로 유지해야 합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 벤치의 윗면으로 점프합니다. .
3. 뒤로 점프하여 발을 다시 땅에 대십시오. . 넘어질 때는 발목 부상을 방지하기 위해 발볼로 몸을 지탱해야 합니다.
4. 여러 번 반복 시작 위치에서.

운동 시간: 60초.

버피 점프로

XNUMXD덴탈의 버피 종합적인 방법으로 근력, 폭발력 및 지구력을 단련하는 데 도움이 되는 역동적인 운동입니다. . 이런 식으로 다리와 둔근을 위한 10분 루틴에 포함시키면 팔, 흉근 및 복근도 운동할 수 있습니다.

점프를 수행하는 단계 버피

1. 발 뒤꿈치를 함께 서십시오. 등을 곧게 펴십시오.
2. 무릎을 굽혀 손으로 땅을 짚는다. .
3. 팔을 지지하고 다리를 뒤로 밀기 다시 확장되는 방식으로. 이 단계에서는 손과 발로 몸을 지탱해야 합니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅에 더 가깝게 가져 오십시오. .
5. 다시 팔을 뻗어 복부와 엉덩이를 압박하십시오.
6. 다리를 구부리고 무릎을 몸 앞으로 가져옵니다. .
7. 다리를 쭉 펴고 최대한 높이 점프하세요. . 이 단계에서 팔을 위로 뻗어 손을 만질 수 있습니다. 또한 넘어질 때 부상을 방지하기 위해 발끝으로 몸을 지탱해야 합니다.
8. 처음부터 여러번 반복 .

운동 시간: 70초.

추천

이 10분간의 다리 및 둔부 루틴은 탄력을 높이고 근력과 지구력을 점진적으로 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 근육이 가한 노력으로부터 회복해야 하므로 매일 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. . 따라서 일주일에 2~3일은 운동을 올바르게 하여 그 효과를 최대한 누리는 것이 가장 좋습니다.

마찬가지로 건강에 영향을 줄 수 있는 근육에 불필요한 긴장이 생기지 않도록 허리를 곧게 펴야 합니다. 게다가, 점프 운동을 할 때는 발목 부상을 방지하기 위해 발끝으로 몸을 지탱해야 합니다. . 마찬가지로 운동 강도를 높이려면 디스크, 바 또는 덤벨을 사용하여 무게와 요구 수준을 변경할 수 있습니다.