전반적인 건강을 개선하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 접시에 더 많은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류를 추가하면 장에서 심장, 뇌에 이르기까지 신체의 거의 모든 부분이 혜택을 받습니다.
식물성 식단을 따른다고 해서 그릭 요거트, 치즈 또는 생선과 같은 음식을 좋아한다면 채식주의자나 비건 채식을 해야 한다는 의미는 아닙니다.
식물성 식습관은 동물성 제품을 포함하거나 포함하지 않을 수 있지만 동물성 제품의 소비 빈도와 동물성 제품의 부분 크기는 기존 식단보다 적습니다. 더 많은 완전 식물성 식품을 포함하면 더 많은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 얻을 수 있습니다.
식물성 생활 방식을 통합하면 식단의 다양성을 높일 수 있습니다. 사람들은 한 번도 시도하지 않았거나 두 번째 기회가 없었던 야채와 콩류에 대해 더 많은 모험을 하게 되며, 규칙적인 식습관에 더 많은 풍미, 향신료, 심지어 더 다양한 요리를 추가하기 시작합니다.
그리고 소비되는 단백질의 양에 대해 걱정하지 마십시오. 단백질의 표준 제공량은 동물성 공급원이든 아니든 신체가 최적의 기능을 위해 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 경향이 있으며 많은 사람들이 곡물, 야채, 견과류 및 씨앗에서 사용할 수 있는 단백질을 인식하지 못합니다. 그들은 식사와 간식에 합산됩니다.
식물성 식단의 10 가지 이점
장에 좋습니다
식물성 식단은 장 건강과 미생물 군집을 더 잘 지원하는 경향이 있으며, 과학은 면역 체계 기능에서 신진 대사, 기분에 이르기까지 건강의 많은 영역에 영향을 미친다고 계속해서 말합니다.
이는 상당 부분 섬유 및 항산화 , 식물에서 발견되는 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물. 야채는 섬유소와 발효 가능한 탄수화물의 유일한 공급원이기 때문에 프리 바이오 틱스 , 그들은 수만 가지의 식물 화학적 항산화제를 제공하며, 식단에 전체 식물성 식품이 풍부할 때 하부 소화관의 박테리아가 가장 잘 지원됩니다.
소화 시스템에는 약 100조 개의 박테리아(좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 모두!)가 서식하고 있으며, 모두 고유한 미생물군을 가지고 있지만 특정 박테리아 집합체는 건강한 사람에게서 발견되는 것으로 알려져 있습니다.
과학은 특정한 건강한 장내 세균이 다음과 관련이 있다고 제안합니다. 류마티스 관절염에 대한 감수성 감소 가능한 치료를 제안하거나 염증을 예방하다 동맥에 지방 플라크 축적에 기여합니다.
면역 체계 지원
우리 면역 체계의 XNUMX%는 위장관에 있으며, 면역 체계가 건강한 미생물 군집을 갖는 것이 좋습니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 좋은 박테리아를 먹이는 것입니다. 바나나 및 아티초크와 같은 식물성 식품에서 발견되는 섬유질의 대부분은 프로바이오틱스의 식품인 프리바이오틱스 역할을 합니다.
식물성 식품에는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 영양소도 들어 있습니다. 과일과 채소에서 풍부하게 발견되는 많은 유용한 비타민과 미네랄 중 일부는 다음과 같습니다.
- 비타민 C : Cochrane Database of Cochrane Database의 200년 8월 리뷰에 따르면 매일 14mg의 비타민 C를 복용하면 감기 증상의 기간이 성인의 경우 2013%, 어린이의 경우 XNUMX% 단축되는 것으로 나타났습니다. 체계적인 리뷰.
- 비타민 E – 땅콩, 해바라기 씨, 헤이즐넛, 아몬드와 같은 고지방 식물성 식품에서 발견되는 비타민 E는 신체에서 거의 200가지 생화학 반응의 일부이며 신체가 감염과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제 역할을 합니다.
- 아연 : 이 미네랄은 항바이러스성의 속성 및 콩, 견과류 및 통 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. Maturitas의 19년 2020월 리뷰에 따르면 면역 체계에 잘 확립된 효과가 있으며 COVID-XNUMX 환자의 지지 요법이 될 가능성도 있습니다.
- 비타민 – 감염 퇴치제로 알려진 동물성 공급원과 식물 카로티노이드 모두에서 비타민 A를 얻을 수 있습니다. 당근, 고구마, 호박, 스쿼시, 멜론, 짙은 녹색 잎 채소와 같은 다채로운 식물성 식품을 목표로 하십시오.
염증 감소에 도움
항산화제와 항염증 효과가 있다고 광고하는 분말과 물약을 보셨겠지만 식물성 식단을 통해 항산화제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
전체 식품에서 영양소를 얻을 때 보충제보다 생체 이용률이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 우리가 자연 식품을 먹을 때 일반적으로 독성에 대해 걱정하지 않습니다.
항산화제는 일부 유형의 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있기 때문에 중요합니다. 채소와 과일(항산화제의 우수한 공급원)이 풍부한 식단이 건강에 좋은 것으로 밝혀졌지만, 항산화 보충제가 유익하다는 연구 결과가 없습니다. 질병 예방에.
신체는 운동, 음식 소화, 흡연, 햇빛이나 대기 오염에 노출될 때 세포 손상으로 이어지는 과정인 산화 스트레스를 유발할 수 있는 매우 불안정한 분자인 자유 라디칼을 자연적으로 형성합니다. 이 산화 스트레스는 암, 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병, 파킨슨병, 심지어 노화 관련 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환을 포함한 다양한 질병에 역할을 하는 것으로 여겨집니다.
건강한 체중 유지에 도움
과학은 과일과 채소가 체중 감량에 도움이 된다는 것을 보여줍니다.
야채와 과일을 더 많이 섭취하면 장기적인 무게 안정성 Nutrients의 2020년 XNUMX월 리뷰에 따르면 여성의 체중 감소. 이는 과일과 채소의 섬유질이 더 빨리 포만감을 느끼도록 도와주기 때문일 수 있습니다. 야채와 과일은 지방과 칼로리가 적습니다. .
검토에는 체중 감량을 위한 상위 XNUMX가지 과일이 블루베리, 사과, 배, 자두, 딸기 및 아보카도라는 전향적 연구가 포함되었습니다. 한편, 체중 감량을 위한 상위 XNUMX가지 비콩류 채소는 브로콜리, 피망, 여름 스쿼시, 콜리플라워 및 브뤼셀 콩나물이었습니다.
또한 JAMA Network Open의 2020년 XNUMX월 연구에 따르면 식물성 저지방 식단으로 전환하는 것은 과도한 체지방을 줄이는 지점까지 신체의 신진대사를 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
전문가들은 체중을 줄이거나 유지하는 건강한 방법으로 과일과 채소를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 과일과 채소의 물과 섬유질은 부피를 더해 주므로 더 적은 칼로리로 같은 양의 음식을 먹을 수 있습니다(여전히 포만감을 느끼면서!).
골다공증 위험 감소
2020년 XNUMX월 Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity에 실린 리뷰에 따르면 더 많은 연구가 필요하지만 일부 이론적 결과에 따르면 식물성 식단을 장기간 섭취하면 골다공증 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 적절한 수준의 칼슘과 비타민 D를 유지하기 위해 주의 깊게 따랐을 때 식물성 식단이 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거도 없습니다.
신장 질환의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
한때 만성 신장 질환이 있는 사람들의 식물성 단백질에 대한 단백질 및 아미노산 결핍에 대한 우려가 있었지만 몇 년 전에는 신용이 떨어졌습니다.
신장 영양 저널(Journal of Renal Nutrition)에 게재된 2019년 XNUMX월 기사에서는 만성 신장 질환이 있는 경우 식물성 단백질 식단을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 상태를 개선할 수도 있다고 결론지었습니다.
암 위험 감소와 관련이 있습니다
식물성 식품을 많이 섭취하면 암 발병률이 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 식물 화학 물 항염증제입니다. 또한 더 많은 섬유질을 섭취하도록 도와줍니다.
2016년 XNUMX월 Pediatrics에 발표된 연구에 따르면 용해성 및 불용성 섬유질이 풍부한 식단은 섬유질이 적은 식단에 비해 폐경 전 유방암 발병 위험이 낮았습니다.
두뇌에 도움이 됩니다
연구원들은 지중해 다이어트 신경퇴행성 지체는 식이요법을 엄격하게 고수하는 사람의 경우 알츠하이머병 위험이 최대 53%, 이를 따르는 사람의 경우 35%까지 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 2015년 XNUMX월 알츠하이머 및 치매 연구에 따르면 적당히.
식물성 식단은 특히 나이가 들어감에 따라 더 나은 뇌 건강과 관련이 있습니다. Translational Psychiatry의 2019년 XNUMX월 리뷰에 따르면 정확한 메커니즘이 아직 불분명하고 더 많은 연구가 필요하지만 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.
지중해 식단은 인기 있는 식물을 기반으로 한 식단 중 하나이며 다음과도 관련이 있습니다. 우울증, 불안 및 스트레스 감소 생선과 아주 적은 양의 육류 및 가금류가 포함되어 있음에도 불구하고.
당신은 더 많은 에너지를 가질 것입니다
식물성 식품은 다양한 방식으로 소화 시스템에 유익하므로 하루 종일 더 활기차고 포만감을 느낄 수 있습니다.
영양가 있는 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 증가는 물론 포화 지방 및 무거운 동물성 단백질의 감소는 사람들이 더 가볍고, 더 활기차고, 더 나은 기분으로 .
탄수화물은 근육과 중추 신경계에 가장 효율적이고 선호되는 에너지원입니다. 더 많은 식물성 식단으로 전환하면 우리 몸이 번창하는 데 사용할 수 있는 에너지 섭취량이 증가합니다.
우리는 또한 항산화제가 장기적인 건강에 유익하다고 생각하지만 단기적으로는 서로 시너지 효과를 내며 우리의 다량 영양소, 비타민 및 미네랄과 함께 작용하여 신진대사를 지원하고 염증을 줄이며 면역 기능에 역할을 합니다. 이것은 차례로 에너지 수준과 정신 선명도를 향상시킬 수 있습니다.
식물성 식단이 도움이 됩니다. 혈액 두께 개선 및 근육에 더 많은 산소를 공급하고 운동 능력을 향상시킵니다. , Nutrients에 발표된 2019년 XNUMX월 리뷰에 따르면. 그들 또한 동맥 유연성 및 직경 개선 지방 가루가 몇 시간 동안 동맥 기능에 영향을 미칠 수 있는 동안 더 나은 혈류로 이어집니다.
심장을 건강하게 유지
식물성 식단을 섭취하면 건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방을 심장 보호 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 포함된 식물성 지방으로 대체하는 데 도움이 됩니다.
그리고 동물성 식품을 제한하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 더 많은 섬유질, 특히 수용성 섬유질을 섭취하면 실제로 우리 장에서 콜레스테롤과 결합하여 우리 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
이러한 유형의 식단은 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 당뇨병과 심장병은 종종 밀접한 관련이 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 뇌졸중이나 심장병에 걸릴 확률이 당뇨병이 없는 사람보다(더 어린 나이에) XNUMX배입니다. 또한 당뇨병을 오래 앓을수록 심장병에 걸릴 확률이 높아집니다.
많은 사람들을 놀라게 하는 한 가지는 식물성 식단이 인슐린 저항성 예방 또는 역전 .
과학에서는 심장 건강과 관련된 조건과 식물성 식사 계획 사이의 연관성을 조사합니다.
- 혈압 : BMJ의 2020년 XNUMX월 연구에 따르면 정제된 곡물, 단 음료 및 육류를 제한하는 식물성 및 통곡물 식단은 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
- 당뇨병 : 2년 2019월부터 메타분석에서 식물성 식단을 더 엄격하게 고수하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 제XNUMX형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
- 콜레스테롤 : 2020년 6월 Heart에 발표된 연구에 따르면 고기와 생선을 식물성 식품으로 대체하는 "녹색" 지중해식 식단을 따르는 비만인(대부분 남성)은 콜레스테롤 수치가 낮았고 그보다 최대 XNUMXkg 더 감량했습니다. 식단에서 고기를 먹는 사람. 그들은 또한 혈압이 낮았습니다.
