기계가 필요없는 팔 운동 10 가지

물론 우리의 의견에 동의합니다. 가능한 한 단순하게 유지하는 것이 좋습니다. 그리고,이 진술은 우리의 운동 루틴에 적용됩니다. 이를 염두에두고 집에서 훈련을하든 체육관에서 훈련을하든 상관 없습니다. 많은 경우 운동 기계는 일상을 불필요하게 복잡하게 만들 수 있습니다.

훈련 루틴을 단순하게 유지하면서 동시에 강하고 미적인 신체를 조각 할 수 있도록하려면 체중과 덤벨 한 쌍만 있으면됩니다.

이걸로 어떻게 크고 매력적이며 조각 된 팔을 가질 수 있는지 알아보세요 팔을위한 기계없이 10 가지 운동 .

기계를 사용할 필요가없는 팔 운동 10 가지

체중 운동은 매우 실용적이며 체력 수준에 따라 수정하기가 매우 쉽습니다. 이러한 유형의 운동은 신체를 저항으로 사용하기 때문에 어떤 유형의 장비도 필요하지 않습니다. 추가 보너스로 신체를 더 잘 제어 할 수 있습니다 (고유 수용).

반면에, 미국에서 체류를 연장하고자 이전의 승인을 갱신하려던 무게 또는 아령으로 운동 그들은 근육과 안정제를 작동하기 때문에 강하고 균형 잡힌 신체를 달성하는 데 탁월합니다. 또한 골밀도, 힘줄 강도를 높이고 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다.

집에서 훈련하는 경우 덤벨 한 쌍에 투자하는 것이 좋습니다. 가장 권장되는 것은 조정 가능한 디스크입니다. 새 디스크 나 추가 디스크를 구입하지 않고도 진행 상황을 유지할 수 있기 때문입니다.

이 10 가지 운동으로 다음과 같은 팔 근육을 운동 할 수 있습니다.

• 리어 그룹 – 삼두근
• 전방 그룹 – 이두근
• 전방 군 – 전방 상완골
• 이전 그룹 – Coracobrachial
• 팔뚝 근육 (팔뚝에는 8 개의 근육이 있음)

1. 팔 굽혀 펴기

푸시 업 체중 훈련에 관한 한 스타 운동 중 하나입니다. 이 운동은 어깨 앞, 가슴, 팔 뒤 (삼두근)에 작용합니다.

너는 할 수있을 것이다 삼두근의 세 머리를 모두 작동 동심 구성 요소 (아래로 내려갈 때)와 편심 구성 요소 (올라갈 때)로 ​​인해 매우 균등합니다.

이 운동에는 여러 가지 변형이 있으므로 모든 훈련 루틴에 이상적입니다.

2. 교대 이두근 컬

Bicep curls는 모든 부품을 고르게 작동하여 각 구성 요소를 강조합니다.

이 연습을 수행하려면:

1. 똑바로 서서 팔을 완전히 펴고 양 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 몸통에 가까워 야하고 손바닥은 서로를 향해야합니다.
2. 그런 다음 팔을 가만히 유지하면서 구부려서 덤벨이 어깨 높이에 도달 할 때까지 들어 올립니다. 천천히 낮추고 다른 쪽을 올리십시오.

무게를 들어 올리기 위해 몸통을 움직이면 안된다는 것을 기억하십시오.

3. 수 파인 친업

수 파인 친업 이두근 운동을 목표로하십시오. 실현을 위해 :

1. 손바닥이 몸통을 향하게하여 턱걸이 바를 잡습니다. 그립은 어깨 너비보다 빡빡해야합니다.
2. 바에 매달린 후에는 팔을 펴고 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하십시오 (이렇게하면 이두근을 더 잘 자극하는 데 도움이됩니다).
3. 그런 다음 머리가 막대 위에 올 때까지 몸통을 들어 올립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 상체가 가만히 있어야한다는 것을 기억하십시오.
4. 몸통을 올린 후 이두근을 수축하고 몸통을 천천히 시작 위치로 내립니다.

4. 다이아몬드 푸시 업

이 연습을 통해 우리는 삼두근 개발 매우 구체적이고 효율적인 방법으로.

이 유형의 푸시 업 걷기를 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 기본 푸시 업과 동일한 동작을 사용하십시오. 그러나이 변형에서는 손을 모아 땅에 다이아몬드를 만들어야합니다.
2. 거기에서 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 땅으로 낮추십시오. 그런 다음 다시 일어나십시오.

5. 집중된 이두박근 컬

이 운동은 이두근에 집중 . 이 운동의 느리고 통제 된 실행은 팔의 근육 발달 매우 효율적인 방법으로.

운동을 실행하려면 :

1. 두 발이 바닥에 평평하고 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 시작합니다.
2. 덤벨을 잡고있는 팔의 팔꿈치는 허벅지 안쪽에지지되어야합니다. 이 위치에서 움직임을 시작합니다.

6. 거짓말 삼두근 확장

이 운동으로 삼두근 운동을하려면 :

1. 한 쌍의 덤벨과 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 채 벤치에 눕습니다.
2. 한 덤벨을 가만히 잡고 팔꿈치를 거의 어깨 위로 구부려 다른 덤벨을 내립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 삼두근을 수축시켜 팔을 다시 시작 위치로 뻗으십시오.

운동하는 동안 상완을 안정되게 유지해야합니다.

7. 교대 해머 이두근 컬

이 컬의 변형은 팔뚝의 긴 머리를 강조하여 팔에 포만감을 더합니다. 다음과 같이 연습을 수행하십시오.

1. 한 쌍의 덤벨로 손바닥을 허벅지 높이에서 서로 마주 보게하고 무게를 어깨로 가져갑니다.
2. 각 반복을 빠르게 수행하십시오. 컬 운동 중에 이두근을 짜는 데 집중하십시오.

움직임이 진행되는 동안 손바닥은 항상 같은 방향을 "향하고"있어야합니다.

8. 조트 만 컬

Zottman 컬은 상완이 운동의 상단과 하단에서 회전으로 추가 작업을 수행하도록합니다. 또한 이두근의 긴장 상태에서 시간을 상당히 증가시킵니다. 실행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 올라가는 도중에 새끼 손가락이 바깥 쪽을 향하도록하여 일반적인 컬을 수행해야합니다.
2. 그런 다음 움직임의 상단에서 새끼 손가락이 안쪽으로 오도록 덤벨을 뒤집습니다.
3. 덤벨을 허벅지로 되돌립니다.
4. 돌아서 반복하십시오.

9. 측면 푸시 업

사이드 푸시 업은 어깨에 좋습니다. 또한 더 강렬하고 깊은 혼잡을 달성하는 방식으로 삼두근을 작동합니다.

에 측면 팔 굽혀 펴기 수행 다음을 수행해야합니다.

1. 손을 몸의 양쪽으로 최대한 밀어 낸 다음 한쪽 팔꿈치를 구부려 다른 쪽 팔을 똑바로 유지하면서 몸을 위로 밀어냅니다.
2. 이제 반대쪽으로 진행하십시오. 반복 할 때마다 최대한 삼두근을 수축시키는 것을 잊지 마십시오.

10. 자금

딥은 삼두근, 삼각근 및 근육을 활성화합니다. 필요에 따라 난이도를 높이거나 낮추기 위해 다른 표면에서 발과 손으로 수행 할 수 있습니다.

1. 두 개의 큰 의자를 사용하십시오. 의자가 클수록 좋습니다. 이것들은 더 많은 안정성을 제공합니다.
2. 각 의자에 한 손으로 일어 서서 다리를 모으십시오.
3. 손이 겨드랑이에 닿을 때까지 팔을 구부려 몸을 낮추십시오.
4. 그런 다음 팔이 다시 똑바로 올 때까지 밀어 올리십시오.

결론

운동 기계는 특정 범위의 동작으로 작업하고 자세가 좋지 않은 동작을 피하는 데 효과적입니다. 그러나 체중이나 아령 운동이 제공하는 모든 이점과 결과를 얻을 수는 없습니다.

체중과 체중에 중점을 둔 운동 루틴을 통해 부러워 할 수있는 팔을 가질 수 있습니다. 따라서 기계를 보완으로 사용하고 일상에 집중하지 않는 것이 좋습니다.

참조

• Fioranelli, E. 10 조각 된 팔을위한 운동이 필요한 장비 없음. Breakingmuscle 용 [2019 년 XNUMX 월 검토].