I pull-up sono un esercizio composto che impegna più gruppi muscolari mentre costruisce forza funzionale e una presa potente. Inoltre, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e qualcosa a cui aggrapparsi.
Sia che stiamo cercando di fare il nostro primo pull-up o di imparare varianti più avanzate per migliorare l'allenamento, ci sono molti tipi di pull-up.
Pull-up in base alla presa
La presa è una parte fondamentale di qualsiasi esercizio di forza per lavorare i muscoli con diverse angolazioni.
Mento in su
Per eseguire un mento in su, afferra la barra per trazioni alla larghezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il viso. Questa presa è anche conosciuta come a presa supinata o supinata . Un modo semplice per ricordarlo è che i palmi delle mani sono vicini al mento. Per farlo correttamente:
- Da una posizione sospesa, solleveremo il corpo fino a quando il mento non passerà sopra la barra.
- Eviteremo oscillazioni, calci, movimenti del corpo per superare la barra o altri errori di pull-up.
- Ci fermeremo in alto, poi lentamente torneremo alla posizione di partenza.
A differenza dei pull-up, i chin-up concentrano lo sforzo sui bicipiti mentre si lavora contemporaneamente su una parte del torace. Poiché i muscoli pettorali del torace sono così grandi, questo significa che questo esercizio è solitamente il più semplice per i principianti.
classico pull up
Il pull-up ha la stessa forma del chin-up, ma invece dei palmi rivolti verso l'interno, i palmi sono rivolti lontano dal corpo. Questa presa è anche conosciuta come la presa pronata o alla rovescia .
Se notiamo che il salto dal chin-up al pull-up è drammatico, passeremo con pull-up negativi. Questo può aiutare a costruire la forza necessaria per eseguire un pull-up completo. Useremo semplicemente una scatola o uno sgabello per raggiungere la posizione più alta del pull-up. Mantenendo il nucleo stretto, ci abbasseremo in una posizione sospesa.
Rispetto al chin-up, il pull-up colpisce meglio il trapezio inferiore e il dorso, rendendolo meno un allenamento per pettorali e braccia e più un allenamento per la schiena.
presa a martello
Conosciuto anche come presa parallela, con questo movimento eseguiamo un pull-up mentre i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. Molte palestre non hanno lo stile giusto di barra per trazioni per accogliere questa mossa, ma la barra per trazioni/dip lo fa.
Un pull-up con presa a martello è più difficile di un chin-up ma più facile di un pull-up. È l'ideale se abbiamo le spalle deboli o se ci siamo già infortunati alle spalle. Questa presa neutra esercita meno pressione sulle spalle e riduce la pressione sui polsi. Inoltre, enfatizza i bicipiti, rendendolo perfetto per la giornata delle braccia.
Presa stretta e larga
Una volta che abbiamo imparato le basi, possiamo salire di livello. Basta solo cambiare la distanza tra le braccia e la barra per trazioni.
Se vogliamo attivare i muscoli del torace e rafforzare i pettorali, avvicineremo le mani. Più stretta è la presa, più usiamo i muscoli del torace. Coloro a cui piace fare trazioni con i pesi tendono anche a usare posizioni delle mani con presa stretta perché il tuo petto è più forte e ti consente di sollevare un carico più pesante.
Se vogliamo lavorare di più la schiena, separeremo le mani. Una presa più ampia distoglie l'attenzione dai pettorali e brucia più muscoli della schiena. I pull-up a presa larga inducono i dorsali superiori a uscire.
presa mista
In un pull-up a presa mista, una mano è rivolta verso l'esterno e l'altra rivolta verso l'interno. Questa combinazione consente di attivare più gruppi muscolari diversi, riducendo l'affaticamento e consentendo di aggiungere ancora più peso se utilizziamo una cintura pesi .
Se eseguiamo questa variazione, cambieremo mano ogni due serie per evitare di creare uno squilibrio muscolare. Il braccio con la presa alla rovescia normalmente lavora più duramente del braccio sottostante per sollevare il corpo. Questa è una mossa due in uno che aggiunge molta massa ai bicipiti e alla schiena; Inoltre, l'addome è costretto a stabilizzare il busto e mantenerlo dritto, quindi lavorerà un po' anche il core.
- Inizia con la mano sinistra in una presa alla rovescia e la mano destra in una presa subdolo con le mani alla larghezza delle spalle.
- Tirare verso la barra in modo che tocchi la parte inferiore del collo.
- Abbassare finché le braccia non sono dritte, quindi ripetere.
Altri tipi di pull-up
Oltre alla presa, ci sono più versioni del pull-up che compromettono la capacità e lo sforzo dell'esercizio. Molti di questi non possono essere fatti negli atleti principianti.
con asciugamano
Se vogliamo sviluppare i muscoli delle braccia, della schiena e del core, l'asciugamano grip pull-up è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la forza della presa. Dobbiamo davvero lavorare sodo per evitare che le nostre mani scivolino via dall'asciugamano mentre completiamo ogni ripetizione.
- Metteremo un asciugamano sulla barra in modo che entrambi i lati abbiano la stessa lunghezza.
- Raggiungeremo il più in alto possibile su entrambi i lati dell'asciugamano, quindi solleveremo il corpo mantenendo la presa.
Useremo un asciugamano abbastanza spesso in modo che non si rompa. Possiamo immaginare le conseguenze del non seguire questo consiglio. La maggior parte dei piccoli asciugamani da palestra si strappa, quindi possiamo usarne un paio alla volta.
L-dominato
Se vogliamo davvero lavorare l'addome, i pull-up a L sono la migliore alternativa. La mossa consiste essenzialmente nel sollevare le gambe e mantenere una posizione a L mentre si eseguono i pull-up allo stesso tempo. Il movimento combinato della parte superiore del corpo e la tenuta isometrica del core alleneranno il corpo a rimanere rigido contro tutti i tipi di pressioni.
Cercheremo di mantenere la perfetta posizione a L. Integreremo gradualmente il pull-up per completare l'esercizio.
- Ci appenderemo a una sbarra con una presa alla rovescia e le mani alla larghezza delle spalle.
- Alzeremo le gambe in modo che siano parallele al suolo e perpendicolari al busto.
- Tenendo le gambe dritte, alzeremo la barra, abbastanza in alto da far sfiorare la parte inferiore del nostro collo, quindi abbassare la schiena e ripetere il numero di ripetizioni desiderato.
solo un braccio
I pull-up con un braccio sono forse la prova definitiva della forza sovrumana. La stabilità unilaterale della parte superiore del corpo aumenterà enormemente quando potremo aggiungere questo movimento alla nostra routine. Questo per non parlare della forza di base necessaria per mantenere la posizione corretta durante il movimento, e diventerà solo più forte man mano che lo pratichi.
Possiamo usare una fascia di resistenza durante le fasi successive dell'apprendimento di questo movimento (e anche in seguito, se vogliamo aumentare il volume).
- Afferra la barra con la mano destra usando una presa neutra.
- Mentre siamo appesi con solo il braccio destro, solleveremo l'anca destra per ridurre la distanza tra la spalla destra e l'anca destra.
- Ora tireremo con forza il corpo verso la barra usando i muscoli dorsali e centrali, non il braccio.
- Cadremo e ripeteremo con il braccio sinistro.
pull-up dell'arciere
Questi sono chiamati "arcieri" per il motivo che potresti aspettarti: il movimento ricorda quello di un arciere che tira arco e frecce. Da fermo, tiriamo di lato con l'altro braccio esteso dritto. Questa mossa è un precursore immediato del pull-up con un braccio e aiuterà il tuo corpo ad abituarsi al rigore del pull unilaterale della parte superiore del corpo.
- Usando un'ampia presa alla rovescia, solleveremo il corpo (abbastanza in alto in modo che la parte superiore del torace sia in linea con la barra), quindi porteremo il corpo nella mano destra estendendo il braccio sinistro di lato.
- Lo ripeteremo sul lato sinistro, estendendo il braccio destro di lato, quindi abbassando la schiena.
