È probabile che per molti l'inverno li faccia sentire tristi o depressi, tuttavia, se cerchiamo su Google come sentirsi meglio troviamo solo consigli come fare bagnoschiuma e fare maschere per il viso, ma la realtà è che c'è molto di più da fare.
La tua felicità è influenzata da molti fattori. Ormoni e prodotti chimici per il cervello fanno la differenza; per esempio, la serotonina, una sostanza chimica che determina il nostro umore.
Scoprire come aumentare la serotonina attraverso la dieta .
Che cos'è la serotonina ea cosa serve?
La serotonina è un neurotrasmettitore presente nel cervello, nel sangue e nel sistema digerente. Invia messaggi al cervello che gli danno l '"ordine" di sentirsi bene. Questo è il motivo per cui è chiamato " ormone della felicità . " Ci aiuta anche a dormire, a controllare le voglie e a mantenere una digestione regolare.
Gli studi non sono ancora molto chiari sul fatto che la serotonina sia responsabile del buon umore o se giochi solo un ruolo critico nella regolazione del sistema nervoso. Sfortunatamente, non è nemmeno possibile misurare la serotonina dagli esami del sangue .
Sintomi di depressione dovuti a bassi livelli di serotonina
- Depressione o sensazione di tristezza
- io dimentico
- Irritabilità e impulsività
- Sonnolenza anormale
- Dormi senza riposo
- Scarso appetito
- Mal di stomaco
- Voglie di carboidrati e dolci
Il triptofano migliora l'umore?
Si scherza spesso sul fatto che il triptofano, un amminoacido presente nel tacchino e in altre carni, ti metta di buon umore. In effetti, i ricercatori hanno collegato le diete ricche di triptofano con il sentirsi più felici.
La verità è che il corpo usa il triptofano per creare la serotonina . Gli studi dimostrano che un basso apporto di triptofano è collegato alla depressione. Quindi più triptofano equivale a più serotonina e quindi un migliore umore.
Dieta e serotonina
Aumentare i livelli di serotonina non è così semplice. Il cervello ha una copertura protettiva chiamata barriera emato-encefalica e il triptofano deve attendere per essere ammesso. Tuttavia, la ricerca lo suggerisce combinando il triptofano con i carboidrati evita questo problema (Singh, 2016).
Poiché i carboidrati attivano l'insulina e accelerano l'assorbimento degli aminoacidi, per aumentare la serotonina è necessario consumare cibi ricchi di triptofano insieme a 25-30 grammi di carboidrati.
Alimenti ricchi di triptofano per aumentare la serotonina
Alcune persone hanno bisogno di integratori o antidepressivi per far fluire la serotonina, ma ci sono alcuni modi naturali per aumentare questa sostanza chimica del cervello grazie a questi cibi ricchi di triptofano.
1. Uova
Le uova, soprattutto i tuorli, sono ricche di triptofano. Sono ricchi di aminoacidi e antiossidanti come tirosina, colina, biotina e acidi grassi come gli omega-3.
Ricorda di combinarlo con un carboidrato come la farina d'avena per ottenere il massimo effetto.
2. ananas
L'ananas è ricco di triptofano ha serotonina e bromelina, un enzima che riduce l'infiammazione.
3. Banane
Le banane sono famose per il loro contenuto di potassio. La National Sleep Foundation raccomanda mangiare mezza banana 1 ora prima di coricarsi a causa del suo contenuto di triptofano. Poiché il frutto è già ricco di carboidrati, è un abbinamento perfetto.
4. salmone
Il salmone è pieno di triptofano . Oltre ad alimentare le tue riserve di serotonina, inonda il tuo corpo di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiache.
5. tofu
Il tofu è il migliore serotonina aumentare il cibo per i vegani. È anche una delle proteine che si consiglia di distribuire per curare la malinconia invernale.
Combina il tofu con il calcio per un pasto che ti aiuterà a essere più felice e più forte.
6. tacchino
Questo è di dominio pubblico il tacchino è ricco di triptofano . E libera anche il tuo potenziale di serotonina.
7. Noccioline
Tutti noci e semi contengono triptofano . Gli studi dimostrano che una manciata al giorno può aiutare a tenere lontani l'oncologo e il cardiologo. Completa la tua merenda con frutta disidratata per aggiungere carboidrati.
Ulteriori suggerimenti per aumentare la serotonina
1. Rimani idratato
L'acqua mantiene il cervello e il resto del corpo senza intoppi.
2. Rimani attivo
L'esercizio aerobico rilascia endorfine e triptofano nel flusso sanguigno.
3. Prendere il sole
Gli studi lo suggeriscono i livelli di serotonina diminuiscono in inverno . La luce solare sembra accelerare la produzione di serotonina da parte del corpo.
C'è altro da indagare, ma questa connessione tra serotonina e luce solare potrebbe spiegare il disturbo affettivo stagionale (Sansone, 2013).
4. Prenditi cura del tuo microbiota
Una dieta sana va oltre i cibi ricchi di triptofano. Gli studi indicano che una dieta equilibrata potrebbe proteggerci dalla depressione.
Gli alimenti trasformati ricchi di dolcificanti artificiali e coloranti possono rovinare i nostri batteri intestinali, influenzando l'umore e il benessere generale.
5. Concediti dei massaggi
La ricerca suggerisce che il massaggio abbassa il cortisolo . In uno studio su donne incinte con depressione, 2 massaggi di 20 minuti a settimana hanno ridotto la loro ansia e aumentato la serotonina dopo 4 mesi.
6. Vedere un medico
Se stai leggendo questo per stimolatori di serotonina perché la vita di tutti i giorni sembra una lotta, potresti essere depresso. Parla con il tuo medico di antidepressivi, integratori e opzioni terapeutiche.
7. Usa antidepressivi tradizionali
Alcune persone hanno livelli di serotonina inferiori rispetto ad altri . Questo squilibrio nella chimica del cervello porta alla mancanza di motivazione o irritabilità.
Per risolvere questo problema, gli inibitori della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono spesso prescritti per le persone con bassi livelli di serotonina. Questi impediscono alla serotonina di essere riassorbita troppo rapidamente, quindi la serotonina rimane in giro più a lungo.
Gli SSRI più comunemente usati per trattare la depressione:
- Citalopram (celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetina (Prozac)
- Paroxetina (Paxil, Pexeva)
- Sertraline (Zoloft)
- Vilazodona (Viibrid)
Queste pillole aumentano la serotonina nel sangue, ma non sai ancora se fanno lo stesso nel cervello. Uno studio sui topi ha suggerito che la serotonina potrebbe non avere nulla a che fare con la depressione. Un altro studio ha collegato la serotonina allo stress.
D'altro canto, la serotonina ha anche un effetto antinfiammatorio e la ricerca ha dimostrato che quelli con depressione hanno indicatori più elevati di infiammazione negli esami del sangue.
8. Usa integratori di triptofano
Gli integratori di triptofano sono più potenti del tacchino. Ciò significa che queste dosi di triptofano hanno maggiori probabilità di attraversare la barriera emato-encefalica.
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9. Consumare probiotici
Il consumo di probiotici può aumentare i livelli di triptofano , che aumenta i livelli di serotonina. Sono anche disponibili in molti alimenti, come il tè kombucha, il tempeh, lo yogurt, il kimchi e i crauti.
10. Assumere integratori di 5-idrossitriptofano
Nel 2013, uno studio lo ha suggerito Il 5-idrossitriptofano potrebbe essere efficace quanto gli antidepressivi (Purushottam, et al, 2013). Ulteriori ricerche non sono state promettenti, ma è ancora possibile che questo integratore abbia il potere di entrare nel cervello e aumentare la produzione di serotonina.
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Quando chiedere aiuto se si soffre di depressione
Se ti senti triste, potrebbe essere il momento di chiamare un medico o fissare un appuntamento con un terapista. I disturbi dell'umore sono complessi. Ci vuole più di un integratore o mezza banana durante la notte per curare la depressione.
Dopo un appuntamento con un operatore sanitario, puoi iniziare a prendere un SSRI o un altro antidepressivo. Solo un professionista medico può fornirti un piano personalizzato per la gestione della depressione.
Riferimenti
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Studio comparativo dell'efficacia di l-5-idrossitriptofano e fluoxetina in pazienti che si presentano con il primo episodio depressivo. Giornale asiatico di psichiatria . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sole, serotonina e pelle: una spiegazione parziale per i modelli stagionali in psicopatologia? Innovazioni in Neuroscienze Cliniche , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Nutriente e gestione dello stress (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
