Allenamento di velocità è chiaramente una delle priorità nella formazione sportiva e nel campo della salute per una serie di motivi. Da un lato, la velocità di uno sprint è determinante nelle diverse modalità sportive e può essere determinante nelle prestazioni. D'altra parte, in termini di salute, l'esecuzione di azioni veloci è indiscutibile poiché a causa di un processo di involuzione con l'età, si perdono fibre veloci o di tipo II-A, che influiscono molto negativamente sulla salute.
In questo senso, la genetica può influenzare un atleta quando velocità di allenamento . I campioni del mondo di maratona hanno il 93-99% fibre lente nei loro polpacci. Al contrario, i corridori sprint hanno solo il 25% di fibre lente, il che li avvantaggia per correre più velocemente.
Scoprire come migliorare gli sprint attraverso diversi esercizi che ti aiuteranno ad aumentare le tue prestazioni.
Come posso allenarmi per migliorare i miei sprint?
All'interno dell'allenamento per questa componente sportiva, ci sono solo due modalità di allenamento:
- Azioni specifiche: come suggerisce il nome, questa modalità di allenamento consiste nell'eseguire la stessa azione di uno sprint dove possono essere incluse diverse varianti, come: sprint resistiti con paracadute, allenamento supra-speed o sprint su terreno inclinato.
- Azioni non specifiche: In questo caso, vengono svolte azioni per migliorare il applicazione della forza per unità di tempo attraverso esercizi come squat, estensione dell'anca, ecc.
Quale allenamento è meglio per migliorare gli sprint?
Sebbene vi siano prove (1) che la formazione specifica potrebbe essere migliore, non esiste una conclusione finale poiché altri studi non hanno riscontrato differenze. Tuttavia, sono state mostrate differenze in termini di carico di allenamento con azioni non specifiche. In questo senso, fanno parte degli esercizi con carichi di circa il 30% del peso corporeo tipo di allenamento più efficace per migliorare la velocità in termini di azioni non specifiche.
Quali esercizi non specifici posso fare per migliorare gli sprint?
In termini biomeccanici, il vettore di forza durante uno sprint non è completamente verticale (assiale) o orizzontale (anteroposteriore) poiché il movimento è perpendicolare alla parte anteriore. Un esempio di un'azione in cui il vettore di forza è assiale è l'esecuzione di uno squat.
La forza applicata a terra con i piedi si muove dal basso verso l'alto attraverso il corpo fino a quando non riesci a sollevare il carico. Questa azione avvantaggia nel miglioramento dello sprint poiché sebbene il vettore di forza non sia esattamente lo stesso, ha qualche somiglianza. Inoltre, le catene articolari e muscolari coinvolte sono simili: flesso-estensione della caviglia, del ginocchio e dell'anca.
Al contrario, eseguire un'estensione dell'anca implica un vettore di forza anteroposteriore (orizzontale) che ha alcune somiglianze con uno sprint. Questo esercizio, infatti, si concentra sull'estensione dell'anca, determinante per l'attivazione dei glutei, fondamentali quando si esegue uno sprint.
Inoltre, questo esercizio è più specifico ed efficace per detti muscoli rispetto allo squat. Tuttavia, si verifica anche flessione-estensione delle articolazioni del ginocchio e della caviglia, sebbene non molto pronunciata in quest'ultima.
Quali sono le chiavi per un allenamento non specifico per gli sprint?
- Eseguire gli esercizi applicando il massima velocità possibile in fase concentrica. Il tuo sistema nervoso riconoscerà che si tratta di un'azione simile a uno sprint, che viene eseguita rapidamente.
- Non continuare l'esercizio quando il 30% della velocità iniziale è stato perso . Per questo si esegue con carichi non molto elevati e con non troppe ripetizioni (tra 0 e 6).
Riferimento
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke e Cronin. (2016). Effetti di un programma di allenamento di resistenza alla spinta dell'anca di sei settimane rispetto al front squat sulle prestazioni nei maschi adolescenti - uno studio controllato randomizzato. Il Journal of Strength & Conditioning Research.
