Molti ciclisti hanno difficoltà a mantenere un allenamento rigoroso quando non vanno in bicicletta, causando la maggior parte di loro a soffrire di affaticamento quando escono sul ring o di ferirsi per non aver sviluppato abbastanza ciclisti. Muscoli posteriori della coscia, glutei, gambe, fianchi e addominali… insomma i muscoli di sostegno che aiutano combattere la fatica durante i lunghi giri in bicicletta .
In questo senso ci sono un paio di esercizi per attivare tutto il corpo e rafforzare i muscoli che vengono trascurati quando la bicicletta non è montata. Scopri cosa sono.
2 esercizi per prevenire gli infortuni nei ciclisti
1. Lo swing del flamenco
Questa mossa è la più accessibile delle due e funziona per la parte posteriore del corpo, in particolare per i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core, compresi i fianchi, gli addominali, gli obliqui e gli adduttori. Per eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. piega leggermente una delle ginocchia.
- Tira indietro le spalle e tieni la schiena dritta.
- Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei, quindi solleva la gamba piegata all'indietro mentre allunghi entrambe le mani verso il pavimento. Devi allungare molto bene la gamba all'indietro, ma soprattutto respirare mentre scendi. È anche importante trovare le qualità meditative nell'esercizio.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza ed espira mentre sali.
Devi dare l'80 percento del tuo potenziale in questo esercizio, cioè se 10 ripetizioni sono il massimo che puoi fare senza compromettere in modo significativo, allora esegui 8 ripetizioni. E se è facile per te eseguire le 10 ripetizioni, puoi aggiungere peso usando i kettlebell. Per fare ciò, con la mano opposta alla gamba estesa, abbassati a terra e usa la mano libera per bilanciare il peso. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
2. Il pistol squat
Questo movimento avanzato, noto anche come "pistol squat", rafforza i quadricipiti, le caviglie e il core; aumenta la mobilità delle caviglie e delle ginocchia; e funziona per l'equilibrio generale. Per farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. I principianti dovrebbero farlo vicino a un muro nel caso sia necessario cercare l'equilibrio.
- Tira indietro le spalle e mantieni la schiena dritta, tenendo gli occhi rivolti in avanti per tutto l'esercizio.
- Allunga la gamba destra davanti a te e afferra l'alluce con la mano destra.
- Mantieni l'equilibrio con la mano sinistra e abbassati lentamente verso il pavimento, mantenendo fermo il tallone sinistro. Abbassati il più possibile, eseguendo uno squat, fallo senza perdere l'equilibrio. Potrebbe volerci un po' di tempo per scendere il più possibile. Ricorda di inspirare mentre scendi a terra.
- Risali lentamente ed espira quando ti alzi.
In questo esercizio dovresti anche lavorare all'80% del tuo potenziale massimo. Cioè, se riesci a fare cinque ripetizioni prima di compromettere significativamente la tua forma, prova prima quattro ripetizioni. Infine ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Dovresti riposare da 90 secondi a 2 minuti tra ogni serie.
conclusione
Questi due esercizi ti aiuteranno a mantenerti in forma mentre non sei in bicicletta e preverranno la fatica e le possibili lesioni che alcuni ciclisti subiscono nel tempo. Per eseguire questi esercizi, ricorda i seguenti tasti:
- Tieni la schiena dritta per assicurarti che la parte posteriore del corpo sia servita al meglio.
- Devi bilanciarti in entrambe le posizioni con la mano libera. Questo aiuta a migliorare il tuo equilibrio di base.
Riferimenti
- Ankeny, M. Due esercizi di forza chiave per prevenire infortuni e affaticamento in bicicletta. Per il ciclismo [revisionato a novembre 2017]
