Tutti vogliono migliorare l'aspetto delle loro braccia: i ragazzi vogliono muscoli più grandi, le donne vogliono che siano più snelle e più toniche. Questa parte del corpo è solitamente in cima alle priorità delle persone che cercano di ottenere di più dal proprio corpo fitness , poiché è uno dei più visibili ad occhio nudo. Ma non sei nato con braccia muscolose, toniche e forti: devi lavorare per raggiungerle . A differenza di altri muscoli come i polpacci (la cui dimensione è in gran parte determinata dalla genetica), i tricipiti e i bicipiti possono essere sviluppati in modo relativamente semplice con un duro lavoro costante. In questo articolo ti mostriamo i migliori esercizi a corpo libero per bicipiti che puoi fare se vuoi allenare questo muscolo senza andare in palestra. Avrai solo bisogno del tuo corpo e di alcuni elementi aggiuntivi come una barra per trazioni, bande di resistenza o corde TRX.
Quali sono i migliori esercizi a corpo libero per bicipiti forti e tonici?
Pull-up con presa supina chiusa
I pull-up sono famosi per essere un ottimo esercizio per la schiena, ma a seconda del tipo di presa che fai, puoi renderli uno dei migliori esercizi a corpo libero anche per i bicipiti.
Le trazioni chiuse in posizione supina, cioè con i palmi rivolti verso di te e un'apertura all'altezza della larghezza delle tue spalle , sono migliori per lo sviluppo dei bicipiti rispetto ad altri esercizi come i ricci a causa della quantità di peso coinvolto (il peso dell'intero corpo rispetto al peso di un manubrio) e della gamma di movimento delle braccia.
Come eseguirli:
- Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti o rivolti verso di te e una presa all'incirca della stessa larghezza della larghezza delle spalle.
- Spremi i glutei e gli addominali per mantenere il corpo in linea retta (come un pilastro).
- Mentre tiri il petto verso il bilanciere, tira indietro e in basso le scapole.
- Quando il tuo mento è sopra la sbarra, fai una breve pausa e poi abbassati lentamente.
Canottaggio invertito
La riga invertita è un file esercizio che fa lavorare i bicipiti, la schiena e il core . La sua meccanica è simile a quella del normale canottaggio (in piedi, piegandosi in avanti e tirando un bilanciere con il peso verso il petto), ma invece di usare i pesi, cambia la posizione per farlo usando solo il tuo corpo, il che lo rende un altro dei migliori esercizi a corpo libero per bicipiti. Non è raccomandato per i principianti perché deve essere fatto con una tecnica perfetta per evitare lesioni , quindi è meglio prendersela comoda.
Come fare
- Sdraiati a terra sotto una sbarra (o bande TRX).
- Afferra la barra con i palmi rivolti all'indietro e alla larghezza delle spalle.
- Contrai gli addominali e cerca di mantenere il corpo dritto come una tavola
- Tirati su finché il tuo petto non tocca la sbarra
- Torna alla posizione di partenza
Nastro e TRX Bicep Curls: i due migliori esercizi a corpo libero per bicipiti forti
Il bicipite arricciare è uno degli esercizi più utilizzati per sviluppare questo muscolo , anche se di solito vediamo atleti farlo con i manubri. Tuttavia, non è necessario utilizzare un peso aggiuntivo per lavorarlo, ma possiamo fare i curl dei bicipiti usando il nostro peso corporeo con l'aiuto di bande di resistenza o un TRX.
Come farlo usando le bande di resistenza:
- Afferra le due estremità di una fascia di resistenza e posiziona il centro della fascia sotto i tuoi piedi come un'ancora.
- Lascia che le tue braccia penzolino sui fianchi. Dovresti notare un certo allentamento nella band
- Tieni il petto alto.
- Piega i gomiti per portare le mani alle spalle, stringendo la fascia di resistenza.
- Abbassa le braccia lentamente.
Come farlo usando un TRX:
headbangers
Questo è uno dei migliori esercizi a corpo libero per bicipiti e anche uno dei più difficili. Sebbene inizi dalla stessa posizione delle trazioni che abbiamo visto prima, l'esecuzione non c'entra, poiché non si tratta di salire e scendere, ma di sforzandosi con i bicipiti per allontanarsi e avvicinarsi alla sbarra mentre sei sospeso nell'aria.
Come farli
- Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti o rivolti verso di te e una presa all'incirca della stessa larghezza della larghezza delle spalle.
- Spremi i glutei e gli addominali per mantenere il corpo in linea retta
- Quando sei appeso con la testa sopra la barra, avvicinati e allontanati da essa usando la forza con le braccia
- Scendi con attenzione.
