Per iniziare una vita più energica e sana, informati e nutriti di conoscenze per affrontare ogni disciplina con garanzie, questo ti eviterà di subire infortuni derivanti dalla cattiva esecuzione di esercizi a cui non sei abituato.
Se il tuo obiettivo è quello lavorare la forza del nucleo o nucleo del corpo, dovresti conoscere i migliori esercizi per rafforzare questa parte importante della nostra anatomia, soprattutto se non l'hai mai fatto prima.
Scopri com'è l'anatomia del core e quali sono le basi e gli esercizi con cui puoi iniziare subito a rafforzarlo.
Qual è il core?
Il nucleo è dove viene generata tutta la forza necessaria per eseguire qualsiasi movimento.
Questo termine è usato per descrivere quasi ogni parte del corpo tranne le braccia o le gambe. Ciò significa che il nucleo comprende una parte importante del nostro corpo: glutei, fianchi, retto dell'addome, addominali interni, pavimento pelvico e scapole.
Un errore di molte persone è pensare che il core sia solo gli addominali, il che non è vero. Questo è il motivo per cui è estremamente importante averne conoscenza come rafforzare efficacemente il nucleo .
Un altro malinteso comune è che esercizi di base come gli scricchiolii e gli affondi tradizionali possono rafforzare il nucleo del corpo e definire gli addominali.
Facendo solo addominali, posso rafforzare il mio core?
Non è solo l'esecuzione di infiniti crunch che possono rafforzare il core, infatti, eseguire troppi scricchiolii senza un po 'di riposo o una tecnica adeguata può essere pericoloso per la colonna vertebrale .
Inoltre, questi esercizi non funzionano sul muscolo addominale nel modo in cui sono stati progettati questi muscoli. La funzione principale degli addominali è quella di dare sostegno e sostegno alla colonna vertebrale.
Per allenare efficacemente il core, tutti i muscoli coinvolti devono essere allenati, come se fossero una squadra.
5 esercizi core e addominali per principianti
La maggior parte delle persone ha familiarità con esercizi di base come assi e assi laterali. Mentre questi due esercizi di base sono fantastici, ci sono altri esercizi che sono altrettanto buoni per sviluppare la forza del core.
Questi esercizi possono sembrare estremamente facili, ma il loro completamento è vitale e non dovrebbe essere trascurato.
1. Vuoto addominale
Questo è un esercizio semplice ma potente. È essenziale per chiunque, in particolare le donne che hanno avuto figli, le persone che non sono fisicamente attive o gli atleti che si sono presi una pausa dall'allenamento per un lungo periodo di tempo.
Questo esercizio aiuta ricondizionare il trasverso dell'addome ed allineare la colonna vertebrale . Fondamentalmente, il trasverso dell'addome o TA è una “cintura di zavorra” interna che deve partecipare a tutti i movimenti che fai.
Dopo una lunga gravidanza o inattività fisica, il tuo AT potrebbe non funzionare correttamente o addirittura non funzionare affatto.
Il ristabilimento dell'AT è un'esigenza fondamentale per il corpo, se non viene esercitato per lunghi periodi è possibile che il trasverso rimanga completamente inattivo e il tuo corpo dimentichi come impegnarlo per qualsiasi attività.
2. Gusci di vongole
I muscoli più forti del corpo sono i glutei. Quando hanno funzionato correttamente, loro aiuta a stabilizzare quasi tutti i movimenti atletici . Quando non funzionano bene possono causare mal di schiena e squilibrio muscolare.
È qui che questo particolare esercizio fa la differenza, è un movimento abbastanza diretto che può riattivare i muscoli glutei.
3. Bug morti
Questo è un altro ottimo esercizio per stabilizzare il nucleo del corpo. Non solo migliora la forma fisica di base, ma aiuta anche costruire stabilità nei fianchi e nel tronco .
Anche questo esercizio aiuta a costruire il coordinamento necessario per qualsiasi attività. Dovresti assolutamente aggiungerlo alla tua routine di esercizi.
4. Esercizi con fascia antirotazione
I muscoli addominali hanno tre funzioni : anti-rotazione, anti-estensione e anti-flessione laterale. La maggior parte delle persone include esercizi che sfidano l'antiestensione e la flessione anti-laterale, come assi e assi laterali. Ciò che molti non si allenano è l'anti-rotazione.
5. Cane da uccello
Questo è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità del nucleo , poiché funziona più funzioni contemporaneamente. Il Bird Dog lavora in estensione e anti-rotazione, migliora la coordinazione e attiva anche i glutei e le spalle.
Routine completa per il core
Ora che hai questi esercizi di base, puoi progettare un file buona routine di base. Puoi farlo dopo il tuo allenamento regolare o all'inizio come parte del tuo riscaldamento.
Esegui ogni esercizio in modo ordinato con il tempo e le ripetizioni che indichiamo:
- Bird Dog: 8 ripetizioni su ciascun lato, tenendolo premuto per 10 secondi.
- Esercizi con fascia antirotazione: 8 ripetizioni per lato, tenendola ferma per 10 secondi.
- Dead Bugs: 8 ripetizioni per lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
- Conchiglie di vongole: 10 ripetizioni su ciascun lato, tenendolo premuto per 10 secondi.
- Vuoto addominale: 8 ripetizioni, tenendolo premuto per 5 secondi.
Puoi riposare per un minuto dopo aver fatto un circuito e poi ripetere gli esercizi altre due volte per un totale di tre circuiti.
Se esegui questa routine come riscaldamento o alla fine dell'allenamento, non c'è problema a fare due o tre circuiti se lo ritieni necessario.
conclution
Il core training non deve essere complicato, ma deve essere ben eseguito per ottenere risultati positivi. Prova ad aggiungere questi esercizi o la routine precedente al tuo allenamento quotidiano e goditi i risultati a poco a poco.
Ricordati di rilassarti e di ottenere pazientemente un nucleo solido che funzioni per tutti i movimenti che esegui quotidianamente.
Riferimento
- Timothy Bell. 5 esercizi fondamentali di base e addominali per principianti. To: breakingmuscle [Revised December 2015]
