La tendinite si verifica quando un tendine, che unisce il muscolo all'osso, si infiamma per un uso eccessivo. Questa condizione è spesso correlata ad attività eccessiva o movimenti ripetitivi del polso. Gli esercizi di tendinite del polso migliorano la flessibilità e rafforzano i muscoli articolari.
Fai esercizi e allungamenti dopo che il dolore iniziale è diminuito. Se un esercizio di tendinite provoca dolore, interrompi immediatamente. Considera la terapia fisica per la tendinite del polso, poiché otterrai un programma di esercizi personalizzati se il dolore persiste o se i tuoi sintomi sono accompagnati da intorpidimento o formicolio.
Allunga il polso
Includere allungamenti per tendinite del polso nella routine di esercizi per migliorare la flessibilità. Sebbene lo stretching possa essere scomodo, non allungare fino al punto di dolore; Questo può peggiorare le tue condizioni.
Rotoli di bambole
- Ruota delicatamente i polsi in senso orario per 15 secondi.
- Ripeti nella direzione opposta. Vai il più lontano possibile con l'intera gamma di movimenti, sentendo l'allungamento mentre lo fai.
L'avambraccio si allunga
- Tendi una mano con il palmo rivolto verso l'alto.
- Con l'altra mano, sposta delicatamente le dita indietro verso il gomito, sentendo l'allungamento attraverso il palmo e l'interno del polso.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Rilascia, quindi ruota la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il basso.
- Ancora una volta, tira delicatamente le dita verso il gomito, sentendo l'allungamento sul dorso della mano e sulla parte superiore del polso.
Allungamento del pollice
- Fai un pollice in su con una mano.
- Con l'altra mano, premere delicatamente la base del pollice in avanti; non tira indietro la punta del pollice.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte.
- Questo allungamento è particolarmente utile se scrivi o scrivi regolarmente su un dispositivo wireless, poiché il movimento ripetitivo è una delle cause della tendinite del polso.
Stretching della preghiera
- Posiziona i palmi delle mani davanti al petto in modo che le mani si appoggino l'una contro l'altra.
- Premi i polsi a terra. Non lasciare che i tuoi palmi si sgretolino. Dovresti sentire un leggero allungamento sugli avambracci.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, riposa e ripeti tre volte.
Frase inversa Stretch
- Metti le mani davanti al petto con il dorso delle mani l'uno contro l'altro.
- Premi i gomiti a terra. Non lasciare che le tue mani si separino. Dovresti sentire un leggero allungamento sugli avambracci.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, riposa e ripeti tre volte.
Supinazione e pronazione del polso
- Tieni il braccio lungo il fianco con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.
- Inizia con il palmo rivolto verso il basso, quindi ruota l'avambraccio in modo che sia rivolto verso l'alto. Tieni la posizione per cinque secondi.
- Ruota indietro in modo che sia di nuovo a faccia in giù. Tieni la posizione per cinque secondi.
- Ripeti 10 volte.
Stringi la palla
- Tieni una palla morbida, come una palla antistress, in una mano.
- Stringi forte la palla per tre secondi; poi rilassati lentamente.
- Ripeti per cinque minuti.
Gamma di esercizi di movimento
Aumenta la facilità di movimento con una serie di esercizi di movimento. Muoviti da solo entro un raggio indolore.
Flessione del polso
La flessione del polso sta piegando il polso verso il basso in modo che il palmo sia vicino alla parte interna del braccio.
- Inizia con la mano tesa e in linea con l'avambraccio, palmo verso il basso.
- Tenendo fermo l'avambraccio, abbassa la mano in modo che le dita si muovano per puntare verso il suolo.
- Vai fino a che il polso e la mano lo consentono senza dolore; quindi alza la mano nella posizione di partenza.
- Ripeti da cinque a dieci volte.
Estensione del polso
L'estensione del polso è l'opposto della flessione del polso: spostare il polso in modo che il dorso della mano sia vicino alla parte superiore del braccio. Gli esercizi di estensione del polso iniziano nella stessa posizione degli esercizi di flessione del polso.
- Tenendo fermo l'avambraccio, alza la mano in modo che le dita si muovano per puntare verso il soffitto.
- Vai il più lontano possibile senza dolore. Quindi tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti da cinque a dieci volte.
Tendine scivolato
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia esercizi di scorrimento del tendine, non per aumentare la forza, ma per migliorare la lubrificazione dei tendini per una maggiore facilità di movimento.
- Inizia con una mano piatta. Tocca la parte superiore del palmo con la punta delle dita o il più vicino possibile, quindi rilascialo.
- Tocca il centro del palmo della mano con la punta delle dita e poi rilascialo.
- Tocca la parte inferiore del palmo della mano con la punta delle dita e rilascialo.
- Allontana il pollice dal palmo come se stessi facendo l'autostop; quindi prova a toccare la base del tuo mignolo.
- Fai tutti questi movimenti lentamente e senza intoppi e ripeti fino a 10 volte.
