Una schiena lavorata e definita dà l'impressione di avere una vita più piccola, quindi uomini e donne possono beneficiare esteticamente parlando di un allenamento adatto a questa parte del corpo.
Tuttavia, lavorare correttamente la schiena non ci darà solo benefici a livello estetico: il lavoro di forza nella parte posteriore è vantaggioso per proteggere la colonna vertebrale , Migliorare posizione e facilitare le attività quotidiane. Pertanto, questa volta ti offriamo una brutale routine di super serie che farà lavorare ogni muscolo della tua schiena e che massimizzerà il tempo che dedichi a questa zona del tuo corpo, dandoti risultati incredibili.
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1. Tiri della puleggia a presa larga – presa stretta
Entrambe le varianti offrono un lavoro completo dei dorsali: con la presa larga si lavora maggiormente la parte superiore di questi muscoli, mentre con la presa chiusa si lavora di più la parte inferiore. L'importante nei pulley pull non è la larghezza della presa, ma la posizione delle tue mani, una presa prona (con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno) ti permetterà di ottenere di più da questi esercizi.
Mentre abbassi la puleggia verso il petto, contrai i muscoli della schiena per un breve momento prima di tornare alla posizione di partenza. Solo le braccia dovrebbero muoversi, il busto dovrebbe rimanere statico durante l'esercizio.
2. T-Bar Row – Deadlift con bilanciere
La fila di barre a T ti consente di trasportare più peso e aiuta a costruire il tessuto muscolare nella parte superiore della schiena. Se non hai a disposizione l'allegato che ti permette di fissare la barra ad una delle sue estremità per eseguire la riga questo esercizio, puoi sostituirlo con il fila seduta utilizzando la macchina a puleggia.
Quando esegui lo stacco, ricorda di tenere la barra vicino al tuo corpo e la schiena dritta. Quando hai sollevato la barra, spingi il petto in fuori e contrai la schiena.
3. Rematore con manubri a una mano – Iperestensioni della schiena
Se lo si desidera, aggiungere peso agli hyper tenendo un piatto. Usa movimenti controllati in entrambi gli esercizi, concentrandoti su contraendo i muscoli stai lavorando - questo ti darà risultati migliori rispetto a fare ripetizioni veloci e incontrollate.
Come fare la routine?
- Ogni super serie è composta da due esercizi che devi eseguire uno dopo l'altro, con un minimo di riposo. Riposa 1 o 2 minuti tra le super serie.
- Devi completare ogni super serie 3 volte in totale, le prime 2 volte con un range compreso tra 8 e 12 ripetizioni, e l'ultima super serie facendo tutte le ripetizioni possibili usando una tecnica corretta (fino a quando insufficienza muscolare ).
- Puoi usare la stessa resistenza per tutti i super set o ridurre il carico quando lavori sui super set che fallisci.
Esegui questa routine almeno una volta alla settimana e preparati ad avere una schiena forte e definita.
