Il colesterolo è una sostanza nel sangue e nella bile che ci aiuta a digerire correttamente il cibo, a produrre vitamina D e altri ormoni; Inoltre, è il corpo stesso che produce tutto il colesterolo necessario, ma quando i suoi livelli aumentano più del necessario, possono verificarsi cambiamenti non così favorevoli nel nostro corpo.
Per questo motivo sono state create diete efficaci, come il Cambiamenti dello stile di vita terapeutico (TCL), progettata per promuovere una migliore salute del cuore e ridurre i livelli di colesterolo combinando schemi alimentari sani con modifiche dello stile di vita e strategie di gestione del peso.
Scopri tutto su dieta che potrebbe abbassare i livelli di colesterolo : la dieta TLC, una dieta che gli esperti di salute classificano come una delle migliori e più efficaci.
Cos'è la dieta TCL?
La dieta TLC è stata sviluppata dal National Institutes of Health degli Stati Uniti per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. È un piano alimentare sano, considerato più un cambiamento dello stile di vita, progettato per migliorare la salute del cuore con l'obiettivo di riducendo al minimo i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue per mantenere libere le arterie e ottimizzare la salute del cuore.
Come funziona la dieta TCL?
Funziona combinando componenti della dieta e dell'esercizio fisico per aiutare a proteggere il corpo dalle malattie cardiache ed è stato associato a ridurre lo stress ossidativo e molti altri vantaggi. Ad esempio, uno studio lo ha scoperto seguendo la dieta TLC per 6 settimane ha portato a riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale e trigliceridi, soprattutto negli uomini. (Carrasco et al, 2003)
Seguire la dieta TLC implica generalmente aumentare l'assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi sono composti presenti in natura che si trovano negli alimenti di cui è stato dimostrato abbassare i livelli ematici di LDL colesterolo (AbuMweis, Barake & Jones, 2008). Si consiglia inoltre di aggiungere 30 minuti di attività fisica al giorno.
Come seguire la dieta TLC?
Per seguire efficacemente la dieta TCL, alcune linee guida devono essere implementate nella vita quotidiana:
- Mangia solo calorie sufficienti per mantenere un peso sano.
- Il 25–35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.
- Meno del 7% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi saturi.
- L'assunzione di colesterolo nella dieta dovrebbe essere limitata a meno di 200 mg al giorno.
- Punta a 10-25 grammi di fibre al giorno.
- Consuma almeno 2 grammi di steroli vegetali ogni giorno.
- Ottieni almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni giorno.
È estremamente importante limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi e colesterolo come tagli di carne grassa, latticini, tuorli d'uovo e cibi lavorati e mantenerli entro la quantità giornaliera raccomandata: in questo modo i risultati saranno più efficaci.
Benefici della dieta TLC
Oltre ad aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, la dieta TLC è stata associata a una serie di grandi e significativi benefici per una buona salute:
- Migliora la funzione immunitaria: Un piccolo studio su 18 persone ha dimostrato che seguire una dieta TLC ha migliorato la funzione immunitaria negli anziani con colesterolo alto. (Ausman, Han, Leka, Lichtenstein e Meydani, 2003)
- Promuove la perdita di peso: L'esercizio fisico regolare, tenere sotto controllo l'apporto calorico e aumentare l'assunzione di fibre solubili possono essere strategie efficaci per promuovere una perdita di peso sostenibile.
- Stabilizza lo zucchero nel sangue: La dieta TLC include l'aumento dell'assunzione di fibre solubili, che riduce l'assorbimento di zucchero nel sangue per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Riduce lo stress ossidativo: Uno studio su 31 adulti con diabete ha dimostrato che seguire una dieta TLC ricca di legumi riduce lo stress ossidativo, che è legato allo sviluppo di malattie croniche. (Azizi, Hosseinpour-Niazi e Mirmiran, 2017)
- Riduzione della pressione arteriosa : Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre solubili può abbassare i livelli di pressione sanguigna sistolica e diastolica. (Arends, Grobbee, Geleijnse, Streppel e Veer, 2005; Ho et al., 2018)
Svantaggi della dieta TLC
Poiché l'implementazione della dieta TCL implica l'applicazione di una serie di strategie che si rivelano efficaci, questo può essere uno strumento utile per aiutare a migliorare la salute del cuore, tuttavia, può essere associato ad alcuni potenziali svantaggi.
È una dieta che può essere un po 'difficile da seguire alla lettera, per non parlare del fatto che diverse linee guida incluse potrebbero essere basate su ricerche obsolete, mettendo in discussione la sua necessità.
Ad esempio, la dieta TLC raccomanda di limitare l'assunzione di colesterolo a meno di 200 mg al giorno. Sebbene in precedenza si pensasse che il colesterolo alimentare svolgesse un ruolo importante nella salute del cuore, la maggior parte delle ricerche ora mostra che ha poco o nessun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone. (Berger, Jacques, Johnson, Raman e Vishwanathan, 2015)
Inoltre, la dieta TLC raccomanda anche di ridurre al minimo i grassi saturi nella dieta. Ma se lo guardiamo da un altro punto di vista, sebbene i grassi saturi possano aumentare i livelli di colesterolo LDL "cattivo", la ricerca mostra che possono anche aumentare il colesterolo HDL "buono" nel sangue, il che può essere benefico. per la salute del cuore. (HuRonald, Krauss, Siri-Tarino e Sun, 2010)
Inoltre, diverse importanti revisioni hanno dimostrato che la riduzione del consumo di grassi saturi non è collegata a un minor rischio di malattie cardiache o morte per malattie cardiache. (Angelantonio et al., 2014; Hooper et al., 2011)
Riferimenti
- AbuMweis, S., Barake, R. e Jones, P. (2008). Steroli / stanoli vegetali come agenti che abbassano il colesterolo: una meta-analisi di studi clinici controllati randomizzati. Ricerca alimentare e nutrizionale . doi: 10.3402 / fnr.v52i0.1811
- Angelantonio, E., Butterworth, A., Chowdhury, R., Crowe, F., Danesh, J., Di Franco, O., Forouhi, M… e Warnakula, S. (2014). Associazione di acidi grassi dietetici, circolanti e integratori con rischio coronarico: una revisione sistematica e una meta-analisi. Annals of Internal Medicine . doi: 10.7326 / M13-1788
- Arends, L., Grobbee, D., Geleijnse, J., Streppel, M. e Veer, P. (2005). Fibra alimentare e pressione sanguigna: una meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo. Arch Intern Med. Doi: 10.1001 / archinte.165.2.150
- Ausman, L., Han, S., Leka, L., Lichtenstein, A. e Meydani, S. (2003). L'effetto di uno stile di vita terapeutico cambia la dieta sulle funzioni immunitarie degli esseri umani moderatamente ipercolesterolemici. Journal of Lipid Research . doi: 10.1194 / jlr.M300181-JLR200
- Azizi, F., Hosseinpour-Niazi, S. e Mirmiran, P. (2017). La dieta terapeutica per il cambiamento dello stile di vita arricchita di legumi riduce lo stress ossidativo nei pazienti con diabete di tipo 2 in sovrappeso: uno studio clinico randomizzato crossover. Giornale europeo di nutrizione clinica. doi: 10.1038/ejcn.2017.113
- Azizi, F., Hosseinpour-Niazi, S. e Mirmiran, P. (2017). La dieta terapeutica per il cambiamento dello stile di vita arricchita di legumi riduce lo stress ossidativo nei pazienti con diabete di tipo 2 in sovrappeso: uno studio clinico randomizzato crossover. Giornale europeo di nutrizione clinica. doi: 10.1038/ejcn.2017.113
- Berger, S., Jacques, P., Johnson, E., Raman, G. e Vishwanathan, R. (2015). Colesterolo alimentare e malattie cardiovascolari: una revisione sistematica e una meta-analisi. The American Journal of Clinical Nutrition doi: 10.3945 / ajcn.114.100305
- Carrasco, W., Li, Z., Lamon-Fava, S., Lichtenstein, A., McNamara, J., Otvos, J., Ordovas, J. e Schaefer, E. (2003). Uomini e donne differiscono nella risposta delle lipoproteine ai grassi saturi nella dieta e alla restrizione del colesterolo. Il Journal of Nutrition. doi: 10.1093 / gv / 133.11.3428
- Ho, H., Jovanovski, E., Khan, K., Marques, A., Mejia, S., Sievenpiper, J., Vuksan, V. e Zurbau, A. (2018). L'effetto della fibra solubile viscosa sulla pressione sanguigna: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari. doi: 10.1016 / j.numecd.2017.09.007
- Hooper, L., Thompson, R., Moore, H., Roberts, F., Sills, D., Smith, D. e Summerbell, C. (2011). Grassi dietetici ridotti o modificati per prevenire le malattie cardiovascolari. Database Cochrane di revisioni sistematiche. doi: 10.1002 / 14651858.CD002137.pub2
- HuRonald, F., Krauss, M., Siri-Tarino, P. e Sun, Q. (2010). Acidi grassi saturi e rischio di malattia coronarica: modulazione con nutrienti sostitutivi. Rapporti attuali sull'aterosclerosi . doi: 10.1007/s11883-010-0131-6
