Mentre alcuni uomini si lamentano di mozziconi piatti o inesistenti, altri potrebbero dire: "fai attenzione a ciò che desideri". Gli uomini con i glutei stretti e ben scolpiti attirano l'attenzione di chiunque, ma i glutei ricoperti di grasso fanno esattamente il contrario.
Nessun allenamento mira direttamente al tuo sedere per perdere grasso, ma alcune strategie ti aiutano a perdere grasso ovunque e parte di quel grasso scomparirà dal tuo sedere. Pazienza, abitudini alimentari intelligenti e un piccolo sforzo negli allenamenti sono ciò di cui un uomo ha bisogno per perdere il grasso del sedere.
Anche se sarebbe bello individuare le aree problematiche e designarle come obiettivi per i tuoi sforzi per la perdita di grasso, il corpo non funziona così. Ogni corpo ha un certo modo di aumentare e perdere peso, determinato da ormoni, geni e abitudini. Puoi impegnarti in strategie che ti aiutano a perdere grasso, piuttosto che solo peso, che include muscoli e grasso, ma da dove perdi quel grasso dipende in gran parte dal tuo corpo.
Man mano che perdi grasso, costruisci contemporaneamente muscoli nei glutei, che è ciò che crea un sedere stretto e arrotondato che riempie i tuoi jeans e alimenta gli allenamenti futuri.
Migliora la tua alimentazione e dieta
La perdita di grasso non è possibile senza alcuni aggiustamenti alla dieta. Prima di tutto, assicurati di esserlo non mangiare troppo o consumare più calorie di quelle che bruci . La perdita di grasso si verifica generalmente quando a deficit calorico è creato. Sebbene molti fattori metabolici entrino in gioco quando si tratta di perdita di grasso, in genere si può perdere circa mezzo chilo quando si bruciano 3,500 calorie in più di quelle che si consumano.
Per ridurre l'apporto calorico, attenersi alle dimensioni delle porzioni intelligenti. Per la maggior parte dei pasti, riempi il piatto a metà con acqua colorata verdura e poi un quarto di ciascuno con a grano intero o amido intelligente, come patate dolci o zucca, e a proteine magre , come il petto di pollo o la bistecca tagliata a pezzi. Aggiungi una porzione grande quanto un pollice di a grasso sano , come l'olio d'oliva o l'avocado, e hai un pasto sano che supporta un piano di perdita di grasso.
Concentrandoti su questi cibi sani, elimina gli alimenti che sabotano i tuoi piani di perdita di grasso. Questi includono cereali raffinati, tra cui pane bianco e riso bianco e zuccheri aggiunti. Bevande zuccherate, alcol e cibi fritti sono altri cibi da evitare.
Le routine di allenamento sono essenziali
Cardio, soprattutto allenamento ad intervalli ad alta intensità , è una pietra miliare del tuo programma di esercizi per la perdita di grasso dei glutei. Un sondaggio di ricerca pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT attiva meccanismi specifici nel tuo corpo che facilitano la combustione dei grassi . Un ulteriore vantaggio? HIIT richiede meno tempo per essere eseguito rispetto agli allenamenti di intensità moderata allo stato stazionario.
L'idea alla base di HIIT è semplice. Alterna sessioni di lavoro intenso e duro con sessioni più leggere per improvvisare un allenamento di 20-40 minuti. Durante questi combattimenti intensi, stai facendo uno sforzo totale. HIIT non è facile, ma è efficace.
Obiettivo per due o tre allenamenti HIIT a settimana. Nella maggior parte degli altri giorni, fai un allenamento cardio stazionario per bruciare calorie. Un buon esercizio cardiovascolare per sviluppare i glutei prevede di salire o salire su un tapis roulant in pendenza.
Come costruire la massa muscolare magra?
Una routine di allenamento della forza completa costruisce la massa muscolare magra, rendendo tutto il tuo corpo più snello e tonico, compresi i glutei. Un metabolismo più alto e più efficiente è un altro vantaggio aggiuntivo dell'aumento della percentuale di muscoli nel corpo. Ciò significa che è più facile perdere grasso e tenerlo fuori.
Il grasso nella schiena che copre i muscoli glutei potrebbe essere il tuo obiettivo, ma trarrai beneficio da un approccio per tutto il corpo ai tuoi allenamenti di costruzione muscolare. Allena schiena, petto, addominali, braccia, spalle e gambe. Per il tuo sedere in particolare, esercizi di costruzione muscolare efficaci includono:
- Peso morto
- Squat alla schiena
- Spinta dell'anca o ponte gluteo
- Camminare a passi
Questi esercizi rafforzano e modellano i muscoli glutei. Non ti fanno perdere grasso direttamente dal tuo gluteo, ma il muscolo che creano si rivelerà dopo alcuni mesi di alimentazione corretta, allenamento cardio e sollevamento pesi. Tuttavia, la perdita di grasso richiede tempo. Un tasso di perdita ragionevole e sostenibile è di circa mezzo chilo a 1 chilo a settimana.
