Molto è stato fatto di condizionamento metabolico ad alta intensità e i suoi benefici. Gli studi dimostrano che questo tipo di allenamento può aumentare la capacità aerobica nella stessa misura delle lunghe sessioni di cardio tradizionale, inoltre, migliora la resistenza muscolare e accelera il metabolismo meglio del cardio stesso.
Esistono molti tipi di allenamenti creati con queste basi, tuttavia alcuni lasciano risultati migliori di altri. Questa volta ti portiamo noi MetCon3 , un circuito di allenamento ideato da John Cianca, trainer certificato e istruttore di fitness presso Equinox, ideale per far lavorare tutto il tuo corpo e ottenere ottimi risultati in poco tempo.
Cos'è MetCon3?
Il suo nome deriva dalla congiunzione di Metabolic Conditioning e il 3 è dovuto al 3 tipi di sistemi metabolici che funziona: 2 anaerobi (fosfageno e glicolitico) e 1 aerobico. È un allenamento di condizionamento metabolico ad intervalli ad alta intensità che agisce come un bruciagrassi. Il condizionamento metabolico migliora l'immagazzinamento e la consegna di energia attraverso i sistemi metabolici, è progettato per bruciare la massima quantità di calorie possibile durante la formazione e le ore successive.
Come funziona MetCon3?
Completa 3 serie dei seguenti esercizi nell'ordine che ti mostriamo. Esegui ogni esercizio per 1 minuto senza fare pause tra ciascuno di essi. Puoi fare una pausa quando finisci una serie, della durata compresa tra 60 e 90 secondi. Quando completi tutti e 3 i set, esegui 20 ripetizioni dei 3 "finitori metabolici" che aumenteranno la frequenza cardiaca.
Circuito di condizionamento metabolico MetCon3
1. Affondo inverso con curl a martello
Questo esercizio è una variante dell'affondo inverso con manubri ma accompagnato da un curl a martello. Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi. Abbassa la gamba sinistra in un affondo inverso in modo che il ginocchio destro sia a un angolo di 90 °. Alza il manubrio e poi abbassalo. Alzati di nuovo e solleva la gamba sinistra finché la coscia non è parallela al pavimento. Ripeti per 30 secondi e poi cambia gamba.
2. Creatore di uomini
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri davanti alle gambe. Abbassati in posizione squat e poi salta in posizione plank appoggiandoti ai manubri, in questo modo porta il manubrio destro verso il petto in modo che il tuo braccio sia parallelo al suolo e il gomito sia vicino al tuo fianco. Ripeti con l'altro braccio, quindi torna alla posizione di squat e finisci sollevandoti e sollevando i manubri al cielo. Ripeti l'esercizio per un minuto.
3. Il pattinatore
Tieni un manubrio in verticale davanti a te con entrambe le mani. Salta sulla gamba destra mentre prendi la sinistra e poi salta sulla gamba sinistra mentre raccogli la destra. Oscilla il manubrio da un lato all'altro a seconda della gamba su cui stai saltando. Ripetere 1 minuto.
4. Squat incrociato
Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle e i gomiti vicino ai fianchi. Mantenendo la parte bassa della schiena dritta, la gamba destra in diagonale dietro la gamba sinistra come affondo incrociato. Fallo di nuovo con l'altra gamba. Fai questo esercizio per 1 minuto.
5. Flessione e plank laterale
Partendo da una posizione di flessione alta o di plank, esegui un pushup e poi sali fino alla posizione di partenza. Quindi, allunga il braccio destro e tienilo stretto, porta il braccio sinistro rivolto verso il cielo e il tuo corpo rivolto verso il lato sinistro. Ripeti dall'altra parte. Fai questo esercizio per 1 minuto.
6. Burpee
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta le braccia a terra e mettiti in posizione di plank. Fai un push-up, salta indietro e fai un salto in alto da fermo alzando le mani al cielo.
7. Affondo laterale con portata
Tenendo un manubrio di fronte a te con entrambe le mani, esegui un affondo laterale appoggiandoti alla gamba destra e mantenendo la sinistra dritta. Allunga entrambe le mani davanti a te mantenendo la colonna vertebrale dritta. Rimetti il manubrio sul tuo corpo e ripeti per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti altri 30 secondi.
8. Deadlift a una gamba
Stai in piedi tenendo i manubri ai lati del tuo corpo. Solleva la gamba sinistra da terra rendendo la coscia parallela al suolo. Porta indietro la gamba sinistra in modo che il tuo corpo formi una linea retta e avvicina i manubri al petto con le spalle premute lungo i fianchi. Abbassa il manubrio e torna alla posizione di partenza. Ripetere per 30 secondi. Quindi cambia gamba e ripeti per altri 30 secondi.
9. Pattinatore
Ripeti l'esercizio 3.
10. Rotazioni dei manubri da seduti
Siediti con le gambe parzialmente piegate, tenendo i piedi per terra (puoi sollevare i piedi per aumentare la difficoltà) e mantieni la colonna vertebrale neutra. Prendi un manubrio con entrambe le mani e fallo rotolare da un lato all'altro per 1 minuto.
Finitori metabolici
1. Ginocchia in alto
Porta le ginocchia fino ai fianchi a un ritmo come se stessi correndo. Esegui 20 ripetizioni per lato.
2. Alpinisti
In una posizione di plank alto, porta le ginocchia avanti e indietro con le braccia distese. Fai 20 ripetizioni per lato.
3. Jack stellato
Squat con i piedi non molto distanti e con le braccia incrociate davanti a te, vicino al petto. Salta e allarga le braccia e i piedi il più possibile mentre sei in aria. Atterra dolcemente nella posizione di partenza con le ginocchia piegate. Fai 20 ripetizioni.
conclusione
Con MetCon3 spingi il tuo corpo al limite usando la tua capacità aerobica e anaerobica in combinazione con l'allenamento cardiovascolare e di resistenza. In questo modo, alleni tutti i muscoli del tuo corpo. L'allenamento è così intenso che ogni sessione di 45 minuti, compreso il riscaldamento e il defaticamento, ti lascerà esausto. Ricorda che devi mantenere un peso che ti sfida ma ti permette di eseguire correttamente i movimenti.
Cosa ne pensi di questa routine? Ti senti pronto a farlo? Facci sapere!
Riferimento
- Hughes, L. Il circuito di condizionamento metabolico per sfidare tutto il tuo corpo per Greatist. [Revisionato a febbraio 2016]
