Proteine in polvere è una manna per chi usa integratori proteici : sono facili da preparare, versatili nel loro utilizzo e, soprattutto, funzionano bene per gli atleti.
Nonostante tutto, proprio il fatto che siano così diffusi ci rende difficile trovare il migliori proteine in polvere per la nostra formazione specifica.
Un look critico e scientificamente fondato può aiutarci a scegliere, indipendentemente dal brand che preferiamo, quale sia quello più adatto ai nostri obiettivi.
Che cosa sono esattamente le proteine in polvere?
Le polveri proteiche, come suggerisce il nome, sono prodotti che concentrano le proteine estratte da fonti animali o vegetali sotto forma di polvere edibile.
Questi prodotti sono ampiamente utilizzati nell'allenamento della forza e nello sviluppo muscolare e vengono solitamente presentati principalmente in questi tre modi:
- Concentrati di proteine : estratto da cibi integrali mediante calore ed enzimi. Contengono il 60% e l'80% di proteine.
- Isolati proteici : questo include un altro passaggio nella sua preparazione: una sorta di filtro che separa grassi e carboidrati. Contengono tra il 90% e il 95% di proteine
- Proteine idrolizzate : questo viene prodotto con una dose extra di calore con acidi ed enzimi, che abbatte le barriere tra gli amminoacidi, facendo assorbire più velocemente le proteine al tuo corpo.
Inoltre, ognuna di queste presentazioni viene solitamente venduta con l'aggiunta di vitamine, nutrienti e minerali come il calcio.
Quali tipi di proteine in polvere esistono?
1. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte o proteine del siero di latte si ottengono dal latte. Il siero di latte è proprio il prodotto liquido che si separa dalla cagliata durante la preparazione del formaggio. Il risultato è una miscela di proteine e calcio.
Ecco alcune caratteristiche delle proteine del siero di latte:
- È ricco di aminoacidi a catena ramificata, come la leucina, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nel recupero dei muscoli.
- Contiene lattosio, uno zucchero del latte che alcune persone trovano difficile da digerire.
- Migliora la risposta muscolare durante l'allenamento di resistenza.
- Secondo alcuni studi riduce l'appetito tanto o più di altri tipi di proteine.
- Altri studi affermano che riduce l'infiammazione.
2. Proteine della caseina
La proteina della caseina è un altro tipo di proteina estratta dal latte, ricca di calcio, ma con un processo di assorbimento e digestione molto più lento rispetto al siero di latte.
La caseina forma un gel nello stomaco che interagisce con gli acidi dello stomaco, ritardando l'assorbimento degli amminoacidi. Ciò si traduce in una più lunga esposizione dei muscoli agli amminoacidi, migliorandone l'assorbimento ma rendendone più lenta l'elaborazione.
Ecco alcuni effetti delle proteine della caseina:
- Alcuni studi affermano che è più efficace delle proteine della soia e del grano nella costruzione muscolare.
- È stato collegato a una maggiore perdita di grasso corporeo.
- Utile soprattutto durante gli esercizi di resistenza.
3. Proteine dell'uovo
Le uova sono famose per essere una fonte affidabile di proteine: i loro alti livelli di aminoacidi facilmente digeribili le rendono ideali come integratore proteico e come metodo per ridurre l'appetito.
Tuttavia, questa realtà si applica principalmente alle uova intere. Proteine dell'uovo in polvere , d'altra parte, è solitamente realizzato con uova bianche, il che ha alcune conseguenze collaterali che, tuttavia, non influiscono sulle proteine ottenute.
Pertanto, questo tipo di proteina ha le seguenti caratteristiche:
- Non avendo il tuorlo nella sua preparazione, è più difficile tenere sotto controllo il nostro appetito.
- È il secondo tipo di polvere proteica, dopo il siero di latte, in termini di contenuto di leucina, che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare.
- Per gli allergici o intolleranti al lattosio che desiderano una proteina animale, è una buona opzione.
Tuttavia, la ricerca sulle proteine dell'uovo è relativamente piccola, quindi il suo utilizzo nell'allenamento di resistenza e nello sviluppo muscolare è lasciato alla discrezione personale.
4. Proteine di piselli
L'impiego di proteine in polvere di pisello è relativamente nuovo, ed è largamente diffuso tra vegani e vegetariani, ma ciò non impedisce a nessuno di trarne vantaggio, come i seguenti:
- Un ricco apporto di fibre.
- Presenza di quasi tutti gli amminoacidi essenziali, eccetto la metionina.
- Anche alti livelli di aminoacidi a catena ramificata.
- Può rallentare gli ormoni dell'appetito proprio come gli integratori di proteine del latte.
- Può controllare la pressione sanguigna.
Ad ogni modo, il recente uso dei piselli come integratore richiede ancora studi più conclusivi a lungo termine.
5. Proteina di canapa
La polvere proteica di canapa è un altro integratore proteico che sta diventando sempre più popolare. Sebbene in precedenza fosse correlata solo alla marijuana, la canapa contiene benefici per la salute generali come i seguenti:
- Acidi grassi Omega 3
- Contiene diversi amminoacidi essenziali.
- È facilmente digeribile.
Nonostante questo, la proteina della canapa non può essere considerata una proteina veramente completa , in quanto manca di aminoacidi come lisina e leucina.
6. Proteine del riso integrale
proteine di riso Brown non è una novità, ma il suo utilizzo è stato a lungo trascurato perché ritenuto non efficace quanto le altre proteine, soprattutto per la costruzione della massa muscolare.
Ecco cosa hanno scoperto diversi studi sulle qualità delle proteine del riso integrale:
- Contiene diversi tipi di amminoacidi, ma mancando la lisina, molti evitano di riferirsi ad essa come proteina intera.
- Alcuni studi indicano che consumare 48 grammi di proteine del riso al giorno può avere quasi gli stessi effetti a lungo termine del consumo di proteine del siero di latte.
- È utile per migliorare la composizione muscolare, la forza e il recupero.
Anche in questo caso, essendo un integratore il cui uso è diventato popolare di recente, è necessario fare più studi prima di trarre conclusioni definitive.
7. Polvere di proteine vegetali miste
Alcuni integratori proteici preferiscono semplicemente “non correre rischi” e piuttosto che limitarsi a un'unica fonte, scelgono di fare un mix di più fonti proteiche, come nel caso delle proteine in polvere provenienti da vari vegetali.
Il più comune è che questo tipo di proteine mescola due o più di questi componenti:
- Riso integrale.
- Pisello.
- Canapa.
- Erba medica.
- Semi di chia.
- Quinoa.
- Lino.
Quello che succede con le proteine vegetali è che il loro alto contenuto di fibre le rende lenta da digerire. Questo, sebbene non ne limiti l'assorbimento, significa che il suo effetto non è così immediato dopo averlo consumato. Tuttavia, questo non lo rende un'opzione meno affidabile, soprattutto per vegani e vegetariani.
Riferimento
- Franziska Spritzler. I 7 migliori tipi di proteine in polvere. Per la Nutrizione Autorità. [Revisionato agosto 2016]
