Dopo un allenamento faticoso, la successiva alimentazione non è qualcosa da prendere alla leggera, perché quando ti alleni intensamente, le riserve energetiche sotto forma di glicogeno muscolare si esauriscono e le fibre muscolari possono subire qualche danno se non le prendi. adeguate disposizioni alimentari. Inoltre, un rapido recupero grazie a una buona alimentazione incoraggia i muscoli ad essere più forti, più veloci e più grandi.
Scopri una serie di dopo l'allenamento abbinamenti alimentari in modo da poter migliorare il processo di recupero tra gli allenamenti.
4 efficaci snack post-allenamento
1. Pane con salmone affumicato
Gustare un panino al salmone per nutrire quei muscoli stanchi dopo un allenamento ispirato è un'opzione ideale per recuperare.
Gli studi indicano che l'acido grasso omega-3 presente nel salmone può aiutare ad alleviare l'infiammazione e il dolore muscolare dovuto all'allenamento. È anche un modo per migliorare la funzione immunitaria dopo l'esercizio e per stimolare la sintesi proteica muscolare , che incoraggerebbe la costruzione di muscoli forti.
Per aggiungere varietà a questo snack, puoi seguire i seguenti suggerimenti:
- Aggiungi alcuni carboidrati necessari come le verdure per sostituire la riserva di energia esaurita. In questo modo i tuoi muscoli possono essere meglio preparati per la prossima sessione di allenamento.
- Potete anche prepararvi del salmone in scatola su una fetta di pane integrale accompagnato da peperoni rossi e spinaci.
2. Latte con cereali
Questo piatto può diventare una fonte ideale di carburante di recupero . Uno studio pubblicato su una rivista di nutrizione sportiva ha scoperto che le persone che hanno mangiato una ciotola di cereali integrali combinati con latte scremato dopo una sessione di allenamento con i pesi miglioramenti nella sintesi del glicogeno muscolare .
D'altra parte, le proteine del latte aiutano a migliorare la ritenzione di liquidi dopo l'esercizio, consentendo così una migliore reidratazione.
Affinché questo spuntino sia più efficace, prendi una buona quantità di cereali e versa una porzione di cereali ad alto contenuto proteico in una ciotola e guarnire con latte scremato, frutti di bosco e semi di canapa.
3. Proteine del riso con mirtilli
Le proteine del siero di latte non sono le uniche proteine in polvere con la proprietà di recuperare i muscoli. Diversi studi hanno scoperto che le proteine isolate del riso possono essere buone quanto le proteine del siero di latte nella costruzione della massa corporea magra e nella riduzione dell'indolenzimento muscolare post-allenamento.
Le proteine del riso contengono molti aminoacidi essenziali che stimolano recupero cellulare e la crescita muscolare dopo l'allenamento. Inoltre, combinandolo con i mirtilli si ottiene un beneficio maggiore. Ciò è dimostrato da una ricerca condotta nella Carolina del Nord, dove è stato stabilito che gli antiossidanti nei mirtilli possono aiutare a prevenire il danno ossidativo, l'infiammazione e il calo dell'immunità dopo l'esercizio ad alta intensità. Puoi anche aggiungere un po' di cannella per addolcire il sapore di questo frullato.
4. Yogurt greco con noci
Lo yogurt alla greca è un ricca fonte di proteine . Un'assunzione elevata di proteine subito dopo un allenamento è fondamentale per fermare un'eccessiva disgregazione muscolare, avviare il processo di recupero e aumentare il metabolismo, che aiuta nella crescita della massa magra.
Inoltre, i latticini come lo yogurt sono un'ottima fonte di leucina, un amminoacido particolarmente efficace per il recupero muscolare.
Per dare una spinta maggiore al recupero muscolare, valuta di abbinarlo ai dadi, in questo modo sarai pronto per la prossima sessione della tua routine di allenamento. Uno studio del 2014 sulla rivista Alimentazione hanno dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina E nelle noci aiutano a ridurre il danno ossidativo indotto dai radicali liberi.
Puoi completare questo spuntino aggiungendo un po' di muesli e una banana a fette.
Riferimento
- Kadey, M. 4 abbinamenti alimentari che stimoleranno il recupero post-allenamento. Per livestrong [revisionato ad agosto 2016]
