Un tendine del ginocchio stretto può essere un enorme ostacolo nella tua routine di esercizi. Se stai cercando di tornare al tuo allenamento il più rapidamente possibile, non è una buona idea allungarlo subito. Devi riposare i muscoli posteriori della coscia e poi puoi iniziare lentamente a sviluppare flessibilità attraverso una routine quotidiana di stretching.
Tensione dei muscoli posteriori della coscia: esercizi da evitare
Un ceppo del tendine del ginocchio può ridurre gravemente la tua capacità di esercitare o persino camminare. I muscoli tesi o molto doloranti riducono la coordinazione e la gamma di movimento e esercitano ulteriore pressione su legamenti e tendini. Per curare i muscoli posteriori della coscia, il primo passo dovrebbe essere almeno uno o due giorni di riposo fino a quando la maggior parte del dolore si dissipa. Dolore muscolare a insorgenza tardiva è un sintomo comune di sovrallenamento e un forte indicatore della necessità di fare una pausa.
Una volta che il dolore e la rigidità iniziano a diminuire, i muscoli saranno sufficientemente guariti per iniziare a ripristinare la flessibilità. Se il dolore persiste per qualche giorno in più, consultare un medico per una lesione più grave.
Riposati uno o due giorni prima di iniziare ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
tendine del ginocchio allunga
Se il tuo lavoro richiede di stare seduto per lunghi periodi, i muscoli posteriori della coscia sono compressi per la maggior parte del tempo. Ciò riduce la tua flessibilità e aumenta le possibilità di stress. Ricostruire la flessibilità con gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia può aiutare a guarire i muscoli allungati e prevenire lesioni future.
Incorporare una routine quotidiana di stretching è il miglior rimedio per i muscoli posteriori della coscia rigidi, una volta che il dolore iniziale è diminuito. Inizia la tua routine di stretching ed esercizio molto lentamente dopo un tiro al tendine del ginocchio, con un leggero allenamento di resistenza e un cardio a bassa intensità come camminare.
Esistono diversi esercizi per i muscoli posteriori della coscia che possono aumentare la flessibilità nei muscoli infortunati. Esegui questi allungamenti ogni giorno e vedrai una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia nel corso di poche settimane o pochi mesi.
Stretching del tendine del ginocchio in posizione supina
Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede a terra, quindi solleva lentamente la gamba destra verso l'alto, con la pianta del piede verso il soffitto.
Sostenere la gamba sollevata verticalmente contro l'angolo del muro o del telaio di una porta per una maggiore stabilità, quindi premere il tallone verso l'alto finché la gamba non è piatta contro il muro. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia allungarsi quando il piede si solleva. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e completa da due a quattro ripetizioni con ciascuna gamba.
Tratto di recinzione modificato
Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Quindi piegare il ginocchio sinistro e posizionare la pianta del piede sinistro all'interno della coscia destra.
Mentre espiri, fai scorrere lentamente le mani lungo la gamba destra, mantenendo la testa e la colonna vertebrale allineate e dritte. Sentirai un profondo allungamento nel tendine del ginocchio destro e nel polpaccio. Mantieni delicatamente questa posizione senza rimbalzare per 15-30 secondi e completa da due a quattro ripetizioni con ciascuna gamba.
Altri rimedi per tendini del ginocchio tesi
Altre opzioni di stile di vita possono aiutare ad alleviare il dolore al tendine del ginocchio e al tendine del ginocchio. La massoterapia ha un vantaggio simile in quanto promuove il flusso sanguigno ai muscoli in modo che possano ricostruirsi dopo l'esercizio.
Inoltre, limitare il tuo allenamento per assicurarti di non allenarti eccessivamente può impedire una trazione e mantenerti in salute per il tuo prossimo allenamento.
