Allenamento con la corda

Allenarsi con una corda di grande diametro (normalmente sono in commercio con un diametro di 38 mm) è molto utile per lavorare sia su cardiovascolare resistenza e forza muscolare-resistenza , tra le altre capacità fisiche. Ma il suo utilizzo non si ferma qui; possiamo migliorare la nostra presa come nessun altro strumento salendo la corda. Ad esempio, il salto qualitativo in termini di difficoltà dell'esercizio in un chin-up convenzionale, o in un chin-up afferrando una corda, è piuttosto elevato.

Che tipo di corda mi serve?

Nylon ad alta tenacità corde, 38 mm di diametro, sono normalmente utilizzati. Queste corde sono intrecciate, molto resistenti alla trazione, all'abrasione e all'umidità. È commercializzato in lunghezze di 9, 12, 15 metri , quest'ultimo essendo il più utilizzato. Consiglio un minimo di 12 metri di lunghezza se vogliamo eseguire lavori di corda da battaglia (di cosa si compone in seguito).

Dettagli importanti quando si acquista una corda

A parte il tipo di corda (abbiamo commentato che le migliori sono quelle in nylon perché ci garantiscono un'altissima resistenza, oltre che una presa comoda e sicura), è molto importante che abbia le estremità con un termosaldato finire. Se non avesse questa finitura, dovremmo darglielo in questo modo: bruciare le estremità della corda e proteggerla con del nastro adesivo in modo che la corda non mischia alle sue estremità se non ha chiusura. Normalmente sono intrecciati, e hanno delle sottili corde come guide che li attraversano, e una volta rilasciati, non potremo più intrecciarli manualmente con la stessa pressione di partenza. Nella foto successiva vediamo un esempio di corda sfilacciata alle estremità.

È anche importante che una delle estremità abbia un occhio- tipo finitura per fare i nodi con la corda in modo facile e sicuro. Altrimenti possiamo utilizzare delle fascette metalliche che possiamo trovare nei negozi di ferramenta industriale per realizzare il to occhiello successivamente.

Questa chiusura è importante, se vogliamo appenderlo in sicurezza ad un ramo di un albero, o ad una trave per arrampicarci sulla corda, o per trasportare oggetti pesanti. In caso contrario, la corda non ha bisogno di manutenzione e, se ce ne prendiamo cura, ci durerà tutta la vita.

Quali esercizi posso fare con una corda?

Di seguito menzioneremo i più importanti, ma se ne possono fare molti altri. La nostra immaginazione è il limite.

Corda da battaglia

Forse questa è la sua applicazione più utilizzata negli ultimi tempi. È un esercizio molto impegnativo, sia a livello cardiovascolare che in termini di resistenza muscolare. 10 minuti di onde di ogni tipo sono una garanzia per una buona sudorazione, con congestione delle braccia e degli avambracci compresi, per via del diametro della corda, che fa lavorare la nostra presa senza sosta, e delle continue flessioni del gomito, che sollecitano i bicipiti. È un esercizio che fa lavorare molti gruppi muscolari, non solo le braccia. Anche le spalle funzionano, così come gli stabilizzatori del nucleo per mantenere il busto in posizione eretta, compensando il carico davanti a noi e il fatto che ci muoviamo continuamente. Man mano che la fune viene sollevata, la resistenza da vincere sarà sempre maggiore e, a causa del movimento ondulatorio della fune, si verificheranno variazioni nella direzione della resistenza. Tutto questo ci darà un lavoro dinamico con un carico molto impegnativo. Inoltre, coordinazione intermuscolare è richiesto in tutto il corpo (bicipiti e tricipiti sono coordinati nelle loro contrazioni concentriche ed eccentriche per provocare il movimento continuo della corda sotto forma di onde) e lavorano anche i muscoli stabilizzatori del core. La corda da battaglia divora calorie . È uno dei migliori HIIT che puoi trovare. Si può fare anche all'aperto. Nel seguente video possiamo vedere l'esercizio più caratteristico della corda da battaglia. Le combinazioni che possiamo fare nella selezione degli esercizi, e dei tempi di attività/riposo sono infinite. Anche se non possiamo dimenticare che l'obiettivo quando si esegue un lavoro con la corda da battaglia è spostare la corda velocemente per aumentare la produzione di forza e velocità.

Per eseguire la corda da battaglia, tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un punto fisso (un palo per esempio), dove ancorare la corda in modo che le onde che generiamo quando applichiamo urti alla corda, si muovano senza sosta attraverso di essa. In sintesi, elencheremo i molteplici vantaggi di questo tipo di allenamento.

Vantaggi forniti dalla corda da battaglia

• Lavorare resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare nella stessa sessione. È possibile bruciare una grande quantità di calorie, se siamo in grado di mantenere un'intensità medio-alta durante l'esecuzione degli esercizi con la corda.
• Come abbiamo accennato, con 10 minuti di lavoro si possono ottenere grandi benefici. Inoltre, lavoriamo sempre più muscoli contemporaneamente.
• Possiamo allenarci all'aperto e ovunque, in quanto può essere comodamente trasportato in una borsa.
• Consente la variabilità degli esercizi (onde verticali, orizzontali, onde di salto, falcata, ecc.).
• Il suo impatto sulle articolazioni della parte inferiore del corpo è zero. Molte persone che hanno problemi alle caviglie, alle ginocchia o alla schiena e vogliono cercare allenamenti per bruciare i grassi, non possono andare a correre a causa dell'impatto che ha sulle loro articolazioni doloranti. La "corda da battaglia" è la tua soluzione.
• Lavoro con più gruppi muscolari contemporaneamente, comportando anche una grande coordinazione tra di loro.

Tirare la corda

Per lavorare i modelli di trazione, mentre il nostro core partecipa alla stabilizzazione del nostro corpo. Possiamo farlo sdraiati a faccia in giù, in ginocchio, in piedi, trascinando oggetti pesanti. Inoltre, possiamo controllare la velocità di esecuzione, rendendo possibili i cretini più esplosivi. Un altro vantaggio aggiuntivo, rispetto ad un lavoro con carichi come il Pendlay o il canottaggio dominato ad esempio, è che lavoriamo in un fase concentrica durante l'esercizio, il che ci consentirà di aumentare il volume di lavoro nei nostri allenamenti. Anche il grip sarà molto richiesto. L'esercizio nel video consiste nel tirare verso di noi la slitta carica e poi spingerla il più velocemente possibile. Ottimo finisher per una sessione di allenamento.

Possiamo eseguire il trascinamento senza usare la forza delle braccia, usando la parte inferiore del corpo. L'esercizio mostrato nel video seguente, il trascinamento pesante della slitta inversa , è un ottimo esercizio per i quadricipiti, soprattutto se regoliamo la durata dell'esercizio a 30″-45″ (intervallo di tempo sotto tensione o TUT ideale per l'ipertrofia), poiché congestioneremo brutalmente i nostri quadricipiti. Per questo avremmo bisogno di una pista a circa 10-2o metri di distanza. E tutto questo con l'ulteriore vantaggio che la nostra colonna vertebrale non deve sopportare un carico come uno squat o un affondo con bilanciere. Ovviamente il carico trascinato dalla slitta deve essere molto pesante. Maggiore è la lunghezza della corda tra noi e la slitta, più facile sarà eseguire l'esercizio. Per questo motivo, è conveniente regolarne la misura bene come nel video (nel video, usa una cintura con una cinghia o un'imbracatura, ma l'esercizio è lo stesso di una corda).

Salite sulla corda

Un esercizio odiato da molti, ma efficace come pochi. I tuoi dorsali e flessori delle braccia faranno principalmente un lavoro duro, oltre a costruire una presa a prova di bomba. Salire la corda è un esercizio per avanzati, ma possiamo seguire una progressione partendo praticamente da zero.

Livello 0

In posizione eretta (in piedi), ci troviamo di fronte alla corda. Lo prendiamo con entrambe le mani e iniziamo a scendere sulla corda fino a raggiungere una posizione di squat profondo. Risaliamo con le sole braccia sulla corda mentre allunghiamo ginocchia e anche fino a raggiungere la posizione eretta. In nessun momento abbiamo alzato i piedi da terra.

Livello 1

Nella fase successiva, aumentiamo l'escursione del movimento. La posizione di partenza è la stessa del livello precedente, ma in questo caso si scenderà sulla corda fino a raggiungere una posizione praticamente supina con i talloni appoggiati a terra, senza rilasciare la corda. Da lì risaliamo sulla corda. Nel minuto 3 del video seguente, vediamo un esempio dell'esercizio in questione.

Livello 2

A questo livello si sale già con tutto il corpo sulla corda, usando le gambe e staccando i piedi da terra. Per fare questo proveremo ad avvolgere e piegare la corda ai piedi con le gambe piegate. L'estensione delle gambe aiuterà la salita con le braccia per poter salire con la corda. Questa manovra che effettuiamo con i nostri piedi ci permette di creare un punto “semifisso” sulla corda, su cui spingere e poter salire sulla corda. Al minuto 1 vediamo il dettaglio dell'attacco della gamba al piede.

Livello 3

Ora stiamo cercando di salire la corda senza abbracciare la gamba con i piedi. I piedi saliranno anche sulla corda, sfruttando la forza di estensione delle nostre gambe.

Livello 4

In questo livello usiamo solo le gambe facendole oscillare, ma senza arrampicarci con esse sulla corda.

Livello 5

Saliamo la corda da una posizione seduta. Al minuto 3.40″ del seguente video puoi vedere un esempio. È sempre importante aiutare l'oscillazione delle gambe per ottenere un maggiore slancio durante l'arrampicata sulla corda.