Nella prima parte di questo articolo, abbiamo spiegato un po' sull'articolazione della spalla del tennista (muscoli rotatori) e abbiamo visto i principali allungamenti da eseguire per prevenire gli infortuni. Ora è il turno di esercizi di rafforzamento , che insieme a questi tratti, costituirà un programma preventivo che si rifletterà anche in un miglioramento del nostro performance .
Eseguendo questi esercizi, saremo in grado di aumentare nostro resistenza muscolare e aumentare il nostro livelli di forza nella regione che ci interessa, che sono le muscoli rotatori , concentrandosi su quelli nella parte posteriore (i più indeboliti), incaricati di eseguire il rotazione esterna. spalla.
Per eseguire questo tipo di esercizio, non abbiamo bisogno di usare grandi carichi poiché sono piccoli muscoli, inizialmente con a peso di mezzo chilo sarà sufficiente.
Inizieremo facendo tre serie da 15 a 20 ripetizioni , e quando saremo in grado di eseguire questo volume di lavoro con facilità, aumenteremo il carico da 200 a 200 grammi.
Dobbiamo concentrarci sull'esecuzione di un esecuzione perfetta dalla prima all'ultima ripetizione, reclutando tutto il lavoro nei muscoli che ci interessa rafforzare, evitando l'incidenza di altri muscoli, ecco perché non ci interessa utilizzare grossi pesi.
Successivamente, esamineremo una serie di esercizi di rafforzamento incentrati sui muscoli rotatori esterni e scapolari.
Esercizi di rafforzamento
1. Rotazione esterna laterale
Sdraiati su un fianco, mettiamo un asciugamano arrotolato o simile sotto il braccio per lavorare. Manteniamo il gomito flesso a 90º e incollato di lato. In questa posizione, solleviamo il peso eseguendo una rotazione esterna della spalla, facciamo una piccola pausa di 2-3 secondi in alto e lo abbassiamo lentamente in circa 8 secondi. Nel seguente video è chiaramente esemplificato.
Possiamo fare questo esercizio anche in piedi usando un elastico o una carrucola.
2. Estensione della spalla
Sdraiati a faccia in giù su una panca lasciando cadere il braccio che andremo a lavorare in modo che sia allungato perpendicolarmente alla panca. Con il palmo rivolto verso l'alto, alziamo il braccio teso verso l'anca e poi lo abbassiamo lentamente. Nel seguente video, l'esercizio non viene eseguito sdraiato a faccia in giù e il palmo è neutro anziché supinato.
3. Abduzione orizzontale a faccia in giù
Nella stessa posizione iniziale dell'esercizio precedente, abduciamo ora in modo che il nostro braccio sia parallelo al suolo e perpendicolare al nostro corpo.
4. Rotazione esterna capovolta
Ci sdraiamo come nel precedente, peggio ora invece di avere il braccio teso, flettiamo il gomito a 90º mantenendo il braccio ad angolo retto rispetto al tronco. Da questa posizione, mantenendo la spalla e i gomiti fissi, ruotiamo la spalla verso l'esterno in modo che il nostro avambraccio sia parallelo al suolo. Nel video seguente, viene eseguita su una panca inclinata e con entrambe le braccia contemporaneamente.
Un'altra variante sarebbe quella di farlo funzionare con un elastico o su una puleggia.
5. Rotazione esterna del piede a 90º di abduzione
In posizione seduta o in piedi (con un manubrio o un elastico), alziamo il braccio in avanti a 90º (altezza della spalla) e flettiamo anche il gomito a 90º. Il braccio e l'avambraccio devono essere in posizione orizzontale rispetto al suolo, possiamo aiutarci con la mano libera a sostenere il peso del braccio da lavorare appoggiandolo all'altezza del gomito, se lo facciamo seduti possiamo sostenere il dominante braccio sul ginocchio, come nel caso del video seguente. Successivamente, spostiamo l'avambraccio in posizione verticale ruotando esternamente la spalla, manteniamo un secondo in alto e scendiamo lentamente alla posizione di partenza.
Infine, dire che è importante iniziare con pesi molto leggeri . In caso di utilizzo di un manubrio da 0.5 kg per cominciare, è sufficiente, se utilizziamo elastici, dobbiamo scegliere quelli che offrono meno resistenza.
Fonte:
- "Preparazione fisica completa per il tennis" (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker e USTA.
