Se vogliamo migliorare la tecnica di corsa, è importante dare un'occhiata alla forma di corsa e apportare le modifiche e i miglioramenti necessari. Ciò contribuirà a ridurre la possibilità di lesioni, aumentare la velocità e aumentare l'efficienza.
Il nostro modo di correre gioca un ruolo fondamentale nei numerosi benefici per la salute della corsa. Ci consente di correre per distanze maggiori a un'intensità maggiore con meno dolore e disagio. Ci sono tecniche di forma specifiche da seguire che possono differire leggermente a causa delle variazioni nella meccanica del corpo. Devi prendere in considerazione la distanza e la velocità a cui vuoi correre, nonché eventuali lesioni rilevanti o aree fisiche problematiche.
modi di correre
Ci sono alcuni suggerimenti per migliorare la tecnica di corsa per aumentare l'economia della corsa, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.
Jogging
Il jogging può essere più lento della corsa, ma ha comunque una serie di benefici per la salute. Alcuni suggerimenti per massimizzare gli allenamenti di jogging sono:
- Mentre fai jogging, mantieni una buona postura, stringi l'addome e guarda dritto davanti a te.
- Evita di inclinare la testa verso il basso e lasciare che le spalle si pieghino.
- Espandi il petto e tienilo sollevato mentre portiamo le spalle in basso e indietro.
- Tieni le mani sciolte e usa un'oscillazione rilassata del braccio. Evita di incrociare le braccia davanti al tuo corpo.
- Per evitare lesioni alla parte inferiore del corpo, usa un colpo sul mesopiede ed evita di colpire il suolo con il tallone. Ciò consente al piede di atterrare direttamente sotto l'anca spingendo il corpo in avanti. Un colpo di tallone può far rallentare la gamba e stressare le ginocchia.
Correre
L'azione ad alta intensità dello sprint richiede molta attivazione muscolare e forza esplosiva mentre sviluppiamo un passo potente. Si consiglia di tenere a mente questi suggerimenti:
- Inclinarsi leggermente in avanti dalla vita mentre si attiva l'addome.
- Sollevare il petto, ammorbidire le spalle e allontanarle dalle orecchie.
- Utilizzare passaggi brevi e rapidi per risparmiare energia.
- Per ridurre la possibilità di lesioni, atterreremo dolcemente e silenziosamente con un impatto minimo.
- Useremo un colpo nell'avampiede e guideremo in avanti dalle dita dei piedi. Ad ogni passo, solleveremo la coscia in modo che sia parallela al suolo.
- Piegheremo i gomiti a un angolo di 90 gradi e li porteremo dritti in avanti e indietro, usando un movimento esagerato e spostandoli attraverso una gamma di movimenti più ampia rispetto a quando si fa jogging.
- Alzeremo le mani all'altezza del mento e indietro, verso la parte bassa della schiena.
- Eviteremo di girare il busto e incrociare le braccia lungo la linea mediana del corpo.
su un nastro
Correre su un tapis roulant o un tapis roulant è un'opzione se vogliamo ridurre l'impatto sulle articolazioni e prevenire lesioni da uso eccessivo. Un tapis roulant ci permette di correre a un ritmo regolare e costante senza ostacoli o soste necessarie. Questo ci permette di concentrarci esclusivamente sulla tecnica di corsa. Alcuni suggerimenti sono:
- Tira indietro le spalle e stringi l'addome mentre ti pieghi leggermente in avanti.
- Tieni la colonna vertebrale eretta. Terremo le spalle direttamente sopra i fianchi.
- Rilasseremo le braccia, guarderemo dritto davanti a noi ed eviteremo di guardare in basso o verso lo schermo.
- Useremo un breve passo e faremo piccoli passi.
- Correre su un tapis roulant ti costringerà ad accorciare i tuoi passi, poiché fare troppi passi ti farà scalciare la parte anteriore del tapis roulant.
- A meno che non abbiamo problemi di equilibrio, eviteremo di aggrapparci alle maniglie durante la corsa.
Tecniche per migliorare la forma
Il modo migliore per migliorare la tecnica di corsa è fare esercizi chiave per allungare e rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa:
- Includi esercizi di base, come i ponti per i glutei e le plance laterali, per migliorare la forza, l'equilibrio e la stabilità riducendo al contempo la possibilità di lesioni e uso eccessivo.
- Per proteggere le ginocchia da un infortunio, colpisci il piede direttamente sotto il ginocchio anziché davanti ad esso, che può anche essere il risultato di una falcata. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa.
- Mantieni una spina dorsale alta e diritta e allungala fino alla corona. Esegui esercizi per testa e collo per sviluppare la forza necessaria per mantenere una buona postura e guardare dritto davanti a te.
- Coordinare il respiro per allinearlo al ritmo dei piedi. Questo aiuta a mantenere una postura rilassata, ridurre la tensione muscolare e utilizzare l'energia in modo efficiente.
- Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e sposta le braccia dalle spalle avanti e indietro mantenendo le mani rilassate.
- Eviteremo di incrociare le braccia sul busto o di torcere la parte superiore del corpo.
- Terremo le mani vicino alla vita. Cercheremo di tenere le mani all'altezza della vita, proprio dove potrebbero sfiorare leggermente l'anca. Le braccia devono essere piegate a un angolo di 90 gradi. Alcuni principianti tendono ad alzare le mani all'altezza del petto, soprattutto quando sono stanchi.
- Inclineremo leggermente il petto in avanti per aiutare a spingere il corpo in avanti.
Consigli per evitare infortuni
Trovare una buona tecnica di corsa può anche aiutare a prevenire lesioni mentre si lavora sulla postura. Si consiglia di migliorare la mobilità e la flessibilità dei fianchi e delle caviglie per ridurre le lesioni alla parte bassa della schiena e al ginocchio.
Inoltre, è interessante aumentare il numero di passi al minuto per sollecitare meno il corpo. Aumentando gradualmente la durata, l'intensità e la frequenza delle tue corse migliorerai la tua tecnica di corsa. Ma è necessario aumentare la velocità e il chilometraggio nel tempo.
È meglio fare una pausa per un periodo di tempo adeguato se si hanno dolori o lesioni muscolari, soprattutto se sono ricorrenti o di lunga durata. In caso di lesioni consulteremo un fisioterapista. I professionisti possono curare la lesione, identificare la causa e aiutarci ad apportare le correzioni necessarie per evitare che si ripeta.
Inoltre, è molto importante indossare scarpe da corsa adeguate. Eviteremo scarpe troppo imbottite e cercheremo di cambiarle frequentemente (normalmente a 500 km).
