forza di formazione non ti aiuta solo ad aumentare la forza e la massa muscolare. Con l'invecchiamento del corpo, il tessuto muscolare esistente si deteriora a un ritmo crescente. Dall'età di 60 anni e oltre, molte persone, soprattutto uomini, hanno ridotto significativamente la produzione di testosterone, che diminuisce la capacità di mantenere la massa muscolare. L'allenamento della forza può invertire questa situazione e, con uno sforzo sufficiente, puoi sollevare pesi nei tuoi 60 anni per ricostruire la massa persa, migliorare la forza e ritrovare la flessibilità delle articolazioni.
Gli uomini sopra i 60 anni possono ricostruire la massa persa, migliorare la forza e ritrovare la flessibilità delle articolazioni. L'allenamento con i pesi è un modo comprovato per contrastare questo fenomeno naturale.
Invecchiando le tue articolazioni non rimangono flessibili come lo erano in giovane età. Il rischio di dolore infiammatorio e lesioni aumenta e la resistenza è significativamente ridotta. Pertanto, l'allenamento con i pesi per uomini e donne, man mano che invecchiano, diventa impegnativo. Se non sollevi pesi da molto tempo o non lo fai mai, può essere difficile iniziare con l'allenamento della forza. Quando inizi un programma di allenamento con i pesi a 60 anni o più, dovresti seguire alcuni suggerimenti e linee guida .
In che modo gli ormoni influenzano il mantenimento della massa muscolare?
L'unica grande differenza tra gli uomini prima della mezza età e gli uomini più anziani dopo la mezza età è la produzione di ormoni. Il corpo maschile produce naturalmente una serie di ormoni responsabili della costruzione e del mantenimento del tessuto muscolare, incluso il testosterone. Con l'età e uno stile di vita sempre più sedentario, la produzione di questi ormoni diminuisce. Tuttavia, l'allenamento della forza e l'allenamento con i pesi nei 60 anni e più possono mitigare questa perdita di produzione nella maggior parte degli uomini, specialmente se combinati con una dieta equilibrata che includa proteine magre.
Allenamento con i pesi a partire dai 60 anni
L'allenamento con i pesi per gli uomini con l'avanzare dell'età diventa più impegnativo. Le articolazioni non sono così flessibili, aumenta il rischio di dolore persistente e lesioni e spesso la resistenza può diminuire. Può essere difficile per un uomo di 60 anni iniziare un programma di allenamento con i pesi, soprattutto se quell'uomo non si alza da molto tempo o non si alza affatto. Quando si avvia un programma di allenamento con i pesi a quell'età, esso è meglio concentrarsi su semplici esercizi che possono essere eseguiti stando seduti o supini , in modo che lo stress della resistenza colpisca i muscoli in modo più completo. Ciò riduce il rischio di ferire le articolazioni in altre parti del corpo.
Determinare quanto peso sollevare dipende dal numero di ripetizioni che puoi eseguire correttamente. In generale, l'ideale è lavora con un peso che puoi sollevare adeguatamente per 8-15 ripetizioni.
I migliori movimenti per sollevare pesi dai 60 anni in su
Gli esercizi migliori sono quelli che utilizzano semplici movimenti in due parti che muovono un numero minimo di articolazioni: Curl per bicipiti, panca, leg curl, leg press e shoulder press: i migliori esercizi con cui iniziare. Con questi movimenti, vengono lavorati molti dei principali gruppi muscolari sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo.
Man mano che avanzi nel corso di diverse settimane, idealmente incorporare esercizi più complessi , come ascensori a due braccia, pull-down con cavi incrociati ed esercizi per tricipiti. È meglio dividere la routine in allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo in modo che nessun muscolo venga sovraccaricato muovendosi lentamente e metodicamente.
Nel caso di fare gli esercizi con impulsi e movimenti inappropriati, non solo si riduce il beneficio, ma lo si può anche causare lesioni articolari e muscolari significative per le persone anziane che sollevano pesi dai 60 anni in su.
All'inizio è meglio fai ogni esercizio correttamente e porta con leggerezza finché non ti senti completamente a tuo agio nell'eseguire l'esercizio. Non è necessario spingere ogni alzata al limite, l'idea è di non far esplodere i muscoli perché il corpo richiederà più tempo di recupero per rigenerarsi.
Dopo ogni allenamento, esso è necessario riposare almeno due giorni per ogni seduta in cui si allenano gli stessi muscoli . Ad esempio, se fai esercizi che lavorano i muscoli della parte superiore del corpo, il giorno successivo puoi fare esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo. Il terzo giorno, potresti riposarti completamente prima di iniziare il secondo allenamento settimanale per la parte superiore del corpo, seguito dal secondo allenamento per la parte inferiore del corpo.
