Una dieta senza zucchero limita lo zucchero aggiunto. Ciò include cibi zuccherati come caramelle e bibite, anche se lo zucchero aggiunto può essere trovato anche nascosto in cibi salati come il sugo per la pasta. Versioni più estreme di una dieta senza zucchero possono anche limitare gli alimenti con zucchero naturale, come frutta e verdura, ma questo di solito non è raccomandato come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Quando gli esperti di dieta e nutrizione si riferiscono a cibi "zuccherati", molto spesso si riferiscono a cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, che è qualsiasi tipo di dolcificante calorico aggiunto agli alimenti. I dolcificanti artificiali, come il sucralosio, non sono calorici. Lo zucchero fornisce energia (cioè calorie) ma non offre alcun valore nutritivo aggiunto, motivo per cui le calorie dello zucchero sono spesso etichettate come "calorie vuote".
Gli alimenti con zuccheri aggiunti spesso non hanno abbastanza vitamine e minerali per compensare tutte le calorie in eccesso di zucchero e, di conseguenza, consumare troppo contribuisce all'aumento di peso e problemi di salute. La linea di fondo è che mentre un po' di zucchero può andare bene, troppo zucchero porta ad aumento di peso e malattie croniche.
cibi consentiti
I dolcificanti artificiali possono offrire un'alternativa allo zucchero poiché contengono poche o nessuna caloria, ma ci sono molte controversie sui sostituti dello zucchero. Molti esperti di salute e nutrizione hanno sollevato dubbi sul fatto che i dolcificanti artificiali siano sani, sicuri ed efficaci per la perdita di peso. Alcuni hanno anche affermato che i sostituti dello zucchero sono così dolci da stimolare le papille gustative per cibi e bevande dolci. D'altra parte, alcuni sostenitori affermano che i dolcificanti artificiali possono aiutare le persone a evitare gli zuccheri aggiunti ed eliminarli per sempre.
Sebbene non esista una dieta "ufficiale" senza zucchero, gli esperti di nutrizione generalmente concordano sul fatto che la versione più sana del piano alimentare elimina gli zuccheri aggiunti concentrandosi su cibi integrali piuttosto che semplicemente sostituendo lo zucchero con edulcoranti senza calorie.
È importante limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 100-200 calorie al giorno. Tutti dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero aggiunto al 10% delle calorie giornaliere o meno.
Alimenti con zuccheri naturali
Gli alimenti integrali che contengono naturalmente zucchero non sono vietati in una dieta equilibrata senza zucchero. Ad esempio, mentre i frutti interi come arance e ananas e i succhi di frutta al 100% sono naturalmente dolci, non hanno zuccheri aggiunti.
Le eccezioni, e probabilmente parte del motivo alla base della confusione, sono prodotti come le bevande alla frutta che contengono zuccheri aggiunti. Ad esempio, la maggior parte delle bevande a base di succo di mirtillo rosso sono una combinazione di succhi di frutta (che contengono naturalmente i propri zuccheri), zucchero aggiunto e acqua.
Anche se è consentito con una dieta senza zucchero, potrebbe comunque essere necessario controllare il conteggio delle calorie con zuccheri naturali come quelli che si trovano nella frutta se perdere peso è uno dei tuoi obiettivi. Una grande quantità di succo di frutta può avere tante calorie quanto lo stesso bicchiere di soda zuccherata. Ma almeno il succo offre anche vitamine e minerali.
bevande senza zucchero
Soda, limonata, tè freddo zuccherato e molte bevande sportive ed energetiche contengono zuccheri aggiunti e, di conseguenza, non sono ammessi in una dieta senza zucchero. I sostenitori delle diete senza zucchero incoraggiano a bere acqua naturale o gassata, tè o caffè non zuccherati e succhi di frutta al 100% (con moderazione).
esempio di menu
Ciò che mangiamo con una dieta senza zucchero può dipendere dal fatto che abbiamo un problema di salute o se abbiamo obiettivi specifici di perdita di peso. Ad esempio, le persone che seguono diete povere di carboidrati come la keto possono evitare la maggior parte della frutta e molti carboidrati complessi, che possono ancora essere inclusi in altre varianti di un piano alimentare senza zucchero.
Il seguente piano alimentare di tre giorni non è all-inclusive, ma solo un'idea generale di come sarebbero alcuni giorni con una dieta equilibrata e povera di zuccheri.
Giorno 1
- Colazione: frittata di verdure; 1 porzione di spinaci e succo di cavolo verde; 1/2 tazza di more
- Pranzo: insalata di agrumi, cavoli e quinoa
- Cena: salmone alla griglia con quinoa e 1/2 tazza di broccoli arrostiti
Giorno 2
- Colazione: Ciotola di fiocchi d'avena con spinaci e feta, mezzo pompelmo
- Pranzo: impacco di tonno; 1 tazza di zuppa di lenticchie rosse al curry con cavolo
- Cena: Involtino di pollo ripieno di quinoa; mix di verdure primaverili con olio d'oliva
Giorno 3
- Colazione: 1 tazza di quinoa per la colazione condita con frutti di bosco freschi e mandorle
- Pranzo: 3/4 di tazza di insalata di pollo con avocado; 1 tazza di zuppa di verdure
- Cena: 1 porzione di gamberi mediterranei alla griglia e spiedini di verdure; 1 tazza di riso integrale o couscous
Vantaggio
Ci sono molti vantaggi nel seguire una dieta senza zuccheri aggiunti.
pratico e realistico
Molte diete, in particolare quelle che promuovono la perdita di peso, non sono sempre realistiche nella pratica. Alcune diete fanno affermazioni audaci di una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo. Ma il più delle volte, questi piani finiscono per fallire ed è probabile che qualsiasi perdita di peso sperimentata venga recuperata una volta riprese le normali abitudini alimentari.
Una dieta senza zucchero incentrata su cibi integrali insegna abitudini di vita sane, poiché eliminare lo zucchero aggiunto significa anche eliminare molti alimenti trasformati e confezionati che contengono ingredienti artificiali.
Facile da seguire
Una dieta senza zucchero non ha tempi, linee guida, regole o restrizioni (a parte l'eliminazione degli zuccheri aggiunti). Non ci sono libri da acquistare o prodotti o supplementi a cui abbonarsi, né è promosso da una sola celebrità o personaggio pubblico.
Tutto quello che dobbiamo fare è evitare lo zucchero aggiunto mangiando cibi interi e non trasformati quando possibile, il che rende questo un piano facile da seguire.
Flessibile e adattabile
Poiché non ci sono regole rigide su una dieta senza zucchero, ciò che mangiamo dipende dalle nostre preferenze personali e dal budget e il piano è adattato al nostro stile di vita. Inoltre, mentre ci svezziamo lentamente dallo zucchero e il corpo inizia a desiderare naturalmente cibi più nutrienti, una dieta senza zucchero può incoraggiare un'alimentazione consapevole e intuitiva.
Nel tempo, aderire a uno stile di vita senza zucchero può diventare un'abitudine piuttosto che una soluzione temporanea o una dieta a breve termine.
Sostenibile
È sano e sicuro mangiare in questo modo all'infinito e le voglie di zucchero dovrebbero scomparire nel tempo. Finché ci atteniamo ai cibi integrali e leggiamo attentamente le etichette, potremmo trovare facile seguire questa dieta a lungo termine.
Seguire una dieta senza zucchero (o anche una dieta povera di zuccheri) dovrebbe offrire benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Ma può essere difficile eliminare completamente lo zucchero aggiunto dalla tua dieta.
Controindicazioni
Tuttavia, ci sono alcuni rischi o contro di questo tipo di dieta.
Non ci sono linee guida da seguire
Dal momento che non è un piano formale, una dieta senza zucchero ha poche linee guida oltre all'eliminazione degli zuccheri aggiunti il più completamente possibile. Non ci sono calorie o carboidrati qui, nemmeno consigli per il controllo delle porzioni.
Mentre questo può essere un vantaggio per coloro che cercano un piano alimentare meno irreggimentato, alcune persone potrebbero aver bisogno di più struttura e parametri per raggiungere gli obiettivi di salute e perdita di peso. Ad esempio, senza il fabbisogno calorico da soddisfare, è ancora possibile mangiare troppo con questo piano.
impegnativo
A parte il gusto comune dello zucchero, c'è molto zucchero nascosto in molti cibi (alcuni dei quali del tutto inaspettati). Distinguere gli zuccheri aggiunti dagli zuccheri naturali può essere difficile.
Come regola generale, l'opzione migliore è attenersi a cibi integrali reali e limitare molti cibi pronti confezionati. Leggeremo sempre attentamente le etichette per cercare gli zuccheri aggiunti.
Perdita di tempo
Sebbene seguire uno stile di vita senza zucchero sia indubbiamente salutare, tieni presente che dovremo preparare, pianificare e cucinare molti più pasti.
Per coloro che non hanno molto tempo, una dieta senza zucchero potrebbe non essere l'opzione più realistica. Soprattutto se non hai una consulenza professionale.
