La fibra è un nutriente fondamentale nella dieta per avere un corretto transito intestinale. La fibra insolubile non si scioglie in acqua, non forma gel (non è viscosa) ed è più difficile da digerire. In quanto tale, questo tipo di fibra, compresa la cellulosa, contribuisce alla formazione di strutture come gli strati esterni dei cereali integrali (crusca), i gambi di sedano, i gusci dei semi e la buccia dei chicchi di mais.
Anche dopo ore di cottura, la fibra insolubile mantiene la sua forma e consistenza ruvida, aiutando efficacemente l'apparato digerente aggiungendo volume alle feci e facilitandone il passaggio. I componenti principali della fibra insolubile e dell'amido resistente sono cellulosa, emicellulosa e lignina.
Tipi di cibo
La fibra insolubile può essere ottenuta da varie fonti, come frutta, noci, semi, verdure, crusca di frumento o cibi integrali. Di seguito vi mostriamo gli alimenti ricchi di fibra insolubile, a seconda del tipo di alimento che sono.
Verdure
- carciofo cotto
- Cavolini di Bruxelles cotti
- carote crude
- cavolo cappuccio cotto
- stufato di fagioli
- patata con la buccia
- soia (edamame)
- patata dolce sbucciata
Frutta
- mela rossa con la buccia
- albicocche con la buccia
- mirtilli
- Fichi secchi
- Kiwi
- Mango
- Pera
- lamponi
- Fragole
cereali integrali
- orzo cotto
- Riso integrale
- Crusca d'avena
- farina d'avena secca
- farina d'avena cotta
- Quinoa (semi) secca
- quinoa cotto
- crusca di frumento
- Pasta di grano
Noci e semi
- mandorle
- fagioli neri
- semi di lino
- Ceci
- fagioli
- Lenticchie
- bucce di semi di psyllium
- semi di sesamo
- Piselli verdi
- semi di girasole
- Noci
Benefici
Mentre la fibra solubile si dissolve in acqua, la fibra insolubile non lo fa e non viene completamente scomposta dai batteri nel colon. Invece, trattiene l'acqua, favorendo un movimento intestinale più grande, più voluminoso e più regolare. Questo, a sua volta, può essere utile nella prevenzione di disturbi intestinali come diverticolosi ed emorroidi, poiché può supportare i batteri buoni nell'intestino.
La fibra insolubile ha numerosi benefici per la salute intestinale, tra cui la riduzione del rischio di stitichezza e la prevenzione delle infezioni nell'intestino. Rimuove anche le tossine e gli agenti cancerogeni che causano il cancro e aiuta a prevenire il cancro del colon mantenendo un pH sano nell'intestino.
Molti sostengono che aiuti nella perdita di peso e, in una certa misura, prevenga le malattie cardiache e l'infiammazione. La fibra insolubile è talvolta chiamata agente di carica perché aiuta la digestione e fornisce benefici per la salute come l'abbassamento dei livelli di colesterolo nel siero.
Questo tipo di fibra non contiene calorie e generalmente ha scarso valore nutritivo perché non può essere digerita subito. Aggiunge volume quando il cibo semi-digerito passa attraverso il corpo come sostanza indigeribile. Di conseguenza, la fibra insolubile è estremamente benefica per il corpo umano. Il consumo di fibra insolubile in quantità ragionevoli presenta pochissimi rischi in quanto componente essenziale della dieta.
Controindicazioni
Se sei soggetto a feci molli o diarrea, non è una buona idea aumentare l'assunzione di fibre insolubili. Questo potrebbe peggiorare il problema. Sceglieremo meglio alimenti costituiti principalmente da fibre solubili, come farina d'avena e banane.
Le persone con sindrome dell'intestino irritabile devono fare attenzione ai tipi di fibre che mangiano. La sindrome dell'intestino irritabile, una condizione gastrointestinale comune, colpisce dal 10 al 20% degli adulti in tutto il mondo.
Non eviteremo del tutto le fibre, poiché offrono preziosi benefici come l'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, il miglioramento del controllo glicemico e l'aiuto nella gestione del peso corporeo. Tuttavia, tieni presente che la fibra insolubile può contribuire a sintomi come gonfiore, gonfiore e flatulenza.
Integratori di fibre insolubili
Attualmente non è previsto un apporto giornaliero raccomandato di fibra rigorosamente insolubile, ma di fibra totale. L'assunzione raccomandata di fibre totali (solubili e insolubili combinate) per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni è 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi al giorno per le donne .
Gli adulti sopra i 50 anni possono avere un'indigestione se consumano troppe fibre, quindi si consigliano circa 30 grammi per gli uomini e da 20 a 25 grammi per le donne al giorno, anche se mangiare di più non è male se non causa problemi.
Le etichette degli alimenti di solito elencano i grammi totali di fibre per porzione, non solo i grammi di fibre insolubili. Questo può rendere difficile sapere esattamente quanta di ogni tipo di fibra stai ricevendo; tuttavia, il vero obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre, piuttosto che concentrarsi troppo sui numeri.
Sebbene ottenere fibre da cibi integrali sia l'ideale, gli integratori di fibre sono un'opzione per le persone che possono trarre vantaggio dall'ottenere fibre ancora più insolubili, ad esempio per aiutare a prevenire la stitichezza. In forma di integratore, la fibra viene estratta da fonti naturali, come la buccia di psillio, per formare una dose concentrata. Ogni prodotto in fibra ha una concentrazione diversa, quindi segui sempre attentamente le istruzioni, iniziando con una dose più bassa e aumentando se necessario, bevendo molta acqua.
Se abbiamo la diarrea, dobbiamo tenere a mente che è meglio assumere un integratore di fibre solubili rispetto a uno che contiene fibre insolubili.
