Pur seguendo una dieta chetogenica, dobbiamo tenere presente che stiamo inducendo il corpo a fare un cambiamento nella fonte di consumo energetico per il suo funzionamento, che di per sé porta ad un cambiamento nello stato metabolico.
Questo processo di adattamento per il corpo può avere alcune peculiarità associate ad effetti collaterali, tra cui la comparsa più frequente di crampi muscolari alle gambe o ai polpacci.
E, sebbene la causa esatta dei crampi possa essere attribuita a più fattori, ecco alcuni aspetti che possono aiutarti a trattare e prevenire i crampi con una dieta chetogenica.
Quali sono le cause dei crampi durante una dieta chetogenica?
1. Mancanza di elettroliti
Gli elettroliti sono la fonte di minerali essenziali per il funzionamento del corpo. Attraverso questi vengono trasportati principalmente sodio, magnesio, cloruro, potassio, calcio, fosfato e bicarbonato.
Se uno di questi minerali è esaurito, le cellule nervose diventano più sensibili, portando a una pressione sulle terminazioni nervose, che tende a innescare i crampi muscolari. In questo caso, poiché l'assunzione di carboidrati è estremamente bassa, gli elettroliti possono perdere il loro equilibrio a causa dell'insufficienza di sodio (sale), potassio o magnesio nel corpo.
Allo stesso modo, quando si tratta di un processo di adattamento alla dieta chetogenica, il corpo perde più elettroliti perché viene generata più urina in risposta alla diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue; così crampi muscolari legati allo squilibrio elettrolitico può diventare più frequente, soprattutto durante i primi giorni di passaggio alla dieta.
2. Disidratazione
A causa della riduzione dei livelli di insulina e dell'aumentata escrezione di sodio, la quantità di urina prodotta aumenta e questo aumento della minzione è un altro potenziale causa che aumenta la disidratazione del corpo e, con esso, il rischio di crampi.
Il livello di disidratazione nel corpo può variare a seconda del cibo e delle bevande ingerite negli ultimi pasti, della quantità di attività nella routine quotidiana, del sesso, del tempo, dello stato generale di salute e dell'età. Pertanto, è importante consumare le quantità necessarie di liquidi che aiutano i muscoli a contrarsi e rilassarsi durante l'attività e che le cellule muscolari possano rimanere idratate e meno irritabili.
3. Altre possibili cause
L'uso di alcuni farmaci, come diuretici, farmaci per l'asma e statine, è associato a un aumentato rischio di crampi alle gambe. Lo dimostra uno studio condotto in Canada, in cui è stato stabilito che l'uso di questi farmaci può causare o peggiorare i sintomi dei crampi notturni alle gambe . (Scott, Garrison, Colin, Dormuth e Morrow, 2012).
Anche condizioni mediche come insufficienza epatica e renale o bassa pressione sanguigna (ipotensione) e il fumo sono associate a sintomi di crampi alle gambe. Inoltre, tensione muscolare causato da una faticosa attività fisica o da uno sforzo eccessivo generare crampi , esercitandosi più a lungo del solito o ad un'intensità troppo alta a cui il nostro corpo era abituato in precedenza.
Come trattare e prevenire i crampi durante una dieta chetogenica
Inizia apportando alcuni semplici cambiamenti alla dieta e allo stile di vita; come idratarsi correttamente, mangiare cibi nutrienti e ricchi di elettroliti e impegnarsi progressivamente in attività fisiche può aiutare a curare e prevenire i crampi con una dieta chetogenica . Ti diamo alcuni consigli al riguardo:
1. Aumento degli elettroliti
A aumentare gli elettroliti durante una dieta chetogenica , suggeriamo le seguenti misure:
- Mangia cibi ricchi di potassio: avocado, bietole, spinaci, cipolle, pomodori, barbabietole e funghi sono cibi cheto-friendly e ricchi di potassio che aiutano a bilanciare il flusso di elettroliti.
- Mangia cibi ricchi di magnesio: semi di zucca, noci, anacardi, cavoli, rucola, broccoli e ostriche, sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di magnesio per aiutare controllare i livelli di elettroliti .
- Ottieni abbastanza sale: salare il cibo aiuta a ridurre le possibilità di squilibrio elettrolitico. Considera l'idea di incorporare il brodo di ossa salato nella tua dieta per assicurarti un'elevata fonte di sodio.
- Prendi un integratore elettrolitico - L'assunzione di un integratore di magnesio, potassio o multiminerale può essere una buona idea per chi è alle prime armi con una dieta chetogenica.
2. Seguire una corretta idratazione
Si ritiene generalmente che i crampi siano dovuti alla perdita di potassio; comunque la soluzione è sempre stata nella corretta idratazione. Pertanto, la prima linea di difesa è quella di iniziare l'attività fisica ben idratato . Quando l'attività dura più di 60 minuti, è consigliabile bere bevande reidratanti sportive, che aiutano a sostituire carboidrati e minerali.
Allo stesso modo, se l'attività fisica viene svolta in un clima molto caldo e umido, la sudorazione deve essere combattuta efficacemente per evitare un'eccessiva perdita di sodio. Il sodio è la chiave per mantenere il volume del sangue e promuovere una corretta stimolazione nervosa per il lavoro muscolare.
Consumare un bicchiere di latte o un frullato di frutta è un repowering consigliato al termine delle attività fisiche che contribuisce anche al reintegro dei minerali.
3. Ulteriori raccomandazioni per prevenire i crampi
- Fare stretching prima e dopo aver utilizzato un muscolo per un periodo prolungato e prima di andare a letto può aiutare a prevenire i crampi durante il sonno.
- Adattarsi per una progressione graduale dell'allenamento aiuta a dare al corpo il tempo di adattarsi all'intensità aumentata.
- Evita di bere alcolici, caffè e fumare.
Se dopo aver preso tutte queste precauzioni si soffre ancora di crampi, è consigliabile visitare un professionista della salute per assicurarsi di non avere una condizione di salute più grave.
Riferimenti
- Kubala, J. (2020) Come prevenire i crampi alle gambe con la dieta cheto. Per Healthline. [Revisionato marzo 2020]
- Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA e Richard, L. (2012) Crampi notturni alle gambe e uso di prescrizione che li precede: analisi di simmetria di sequenza Recuperato da Pubmed. Doi: 10.1001 / archinternmed.2011.1029
