Il coronavirus rimane ancora una delle principali fonti di preoccupazione. Questa circostanza può inviare i nostri livelli di ansia alle stelle, quindi l'esercizio può essere un modo per calmare i nostri nervi. Tuttavia, non possiamo andare in palestra in questo momento proprio a causa di questo problema.
Con tutto chiuso come misura preventiva a causa della quarantena, potresti avere la sensazione che i tuoi allenamenti stiano svanendo; tuttavia, ci sono molti modi divertenti per rimanere attivi a casa.
Informazioni su 8 modi creativi per fare esercizio quando non puoi uscire di casa e restare in forma senza mettere a rischio nessuno.
8 modi per rimanere attivi senza uscire di casa
1. Balla un po '
Crea una playlist con quelle canzoni che, solo ascoltandole, ti fanno sentire felice e ti trasportano nel tuo video musicale mentale.
Ballare un po 'non solo migliora la salute cardiovascolare, ma combatte anche gli effetti dell'invecchiamento sul cervello, migliora l'equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di cadute e lesioni (Rehfeld et al., 2017).
2. Fare attività mentre si accovaccia
Non devi necessariamente essere in palestra per squat: puoi farli ovunque.
Uno studio recente ha scoperto che lo squat, che è un modello di movimento naturale e funzionale, non offre solo livelli più elevati di attività muscolare rispetto allo stare seduti , ma può anche aiutare a ridurre alcuni dei rischi per la salute associati a malattie cardiovascolari, diabete o obesità (Raichlen et al., 2020).
Di conseguenza, una pausa squat potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Per quanto possa sembrare folle, puoi provare a lavarti i denti in questa posizione. Tenendo presente che una corretta spazzolatura dovrebbe richiedere almeno due minuti, puoi utilizzare questo tempo per esercitare un po 'di esercizio a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo mentre pratichi una buona igiene orale.
3. Fai yoga
Quando l'ansia è alta, lo yoga è un'opzione eccellente. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino o un asciugamano.
Inizia con queste due pose. Farli implica l'uso di tutto il tuo corpo e impegna l'intera catena cinetica dalla testa ai piedi, il che è molto utile se sei stato sdraiato per molte ore.
3.1 Posa del guerriero I
Rafforza le gambe, apre i fianchi e il petto ed è ottimo per allungare braccia e gambe.
- Inizia con i piedi divaricati (circa 6 centimetri). Ora fai un grande passo avanti con la gamba destra.
- Mantenendo la gamba sinistra dritta, piegare il ginocchio della gamba destra, assicurandosi che non vada oltre la caviglia. Tieni i fianchi e le spalle perpendicolari davanti.
- Alza le braccia vicino alle orecchie e unisci i palmi delle mani per toccarle. Consultare.
- Mantieni la posizione per tre respiri, quindi cambia lato.
3.2 Posa del corvo
Rafforza le braccia, la schiena, i polsi e l'interno coscia con questa posa:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e abbassa il busto tra le gambe.
- Appoggiando le mani sul pavimento, solleva gli addominali inferiori e i fianchi, posizionando le ginocchia sulla parte superiore delle braccia.
- Trasferisci il peso sulle mani, piegati in avanti e solleva lentamente un piede dal pavimento, seguito dall'altro, portandolo verso il sedere.
- Mantieni la posizione per tre respiri.
4. Combina cibo ed esercizio
È molto probabile che la maggior parte della giornata venga trascorsa in cucina. Approfitta di quel tempo per fare alcuni semplici esercizi per le gambe mentre prepari un pasto sano per tutta la famiglia.
Sollevare la gamba di lato o indietro mentre cucini può aiutarti tonifica un po 'i glutei e l'esterno delle cosce in modo creativo. Puoi anche aggiungere più intensità aggiungendo una mini fascia di resistenza intorno alle cosce o alle caviglie.
5. Fai una passeggiata mentre parli al telefono
Potresti prendere una chiamata in conferenza mentre lavori da casa o semplicemente chattare con gli amici. Allo stesso modo, muovere i piedi contemporaneamente mentre parli è un'opzione eccellente.
Cammina per tutta la lunghezza della tua casa, intorno al tavolo della cucina o su e giù per le scale, se ne hai. Camminare migliora il tuo umore , la tua energia e il tuo sistema immunitario e devi farlo solo per 20 minuti.
Combinando questa pratica con un'altra attività quotidiana, il tempo passerà molto più velocemente.
6. Crea uno spazio di allenamento con i tuoi mobili
Anche senza accorgertene, la tua casa è piena di attrezzature per l'allenamento non tradizionali in attesa di essere utilizzate. Puoi provare iniziando con questi esercizi.
6.1 V scricchiolii
- Sdraiati sulla schiena su un divano o letto con le gambe e le braccia distese.
- Solleva simultaneamente il busto e le gambe, toccando mani e piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Abbassare lentamente all'inizio e ripetere.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
6.2 flessioni inclinate
- Assumi una posizione alta con le mani appoggiate su uno sgabello o una sedia. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle.
- Abbassati finché il petto non tocca quasi lo sgabello o la sedia. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Spingere nella posizione di partenza.
- Prova a fare il maggior numero possibile in 45 secondi.
7. Fai più lavori domestici
Essere confinati in casa può essere un'opportunità per trasformare le attività quotidiane in opportunità di esercizio. Puoi fare l'esercizio da scalatore sollevando le ginocchia mantenendo una posizione di plancia con stracci per pulire sotto i piedi.
7.1 Alpinisti
- Stare su una tavola alta, mettere due stracci sotto i piedi per pulire il pavimento.
- Porta il ginocchio destro al petto, contrai gli addominali allo stesso tempo.
- Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza.
- Porta il ginocchio sinistro al petto, poi spara indietro, cambiando le gambe alla velocità desiderata.
7.2 Curl bicipite
Se sei stanco di vedere la biancheria sporca accumularsi e hai bisogno di lavare, considera un giro di riccioli bicipiti con il detersivo per bucato.
- Stai con un po 'di peso in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'alto e alla larghezza delle spalle.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi e il petto in posizione eretta, solleva i pesi verso le spalle. Nella parte superiore del movimento, concentrati sulla flessione dei bicipiti.
- Abbassa lentamente i pesi fino a quando i gomiti sono completamente estesi verso il basso senza bloccarsi.
8. Fai esercizio mentre fai gli annunci
Durante le prossime settimane probabilmente guarderai molta televisione, quindi scegli alcuni esercizi e prova a eseguirli ogni volta che viene visualizzato un annuncio.
conclusione
Rimanere attivi è un buon modo per mantenere la calma durante questa quarantena. Puoi implementare questi consigli o trovare i tuoi modi per allenarti. In ogni caso, fare un po 'di esercizio è fondamentale non solo per ridurre la paura, ma anche per evitare di entrare in una vita sedentaria durante questo periodo.
Chi siamo un'ora di esercizio al giorno è sufficiente per ridurre la tensione nel corpo ed elevare l'umore poiché durante l'esercizio vengono rilasciate endorfine, norepinefrina, serotonina e dopamina.
Riferimenti
- Frazier, R. 8 modi creativi per muoverti di più quando sei bloccato a casa. For Livestrong [Recensito marzo 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. e Wood, B. (2020). Sedersi, accovacciarsi e la biologia evolutiva dell'inattività umana. Accademia nazionale delle scienze degli Stati Uniti d'America. doi: 10.1073/pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. e Muller, N. (2017). Ballare o fare sport? Gli effetti di due programmi di formazione sulla plasticità dell'ippocampo e sulle capacità di equilibrio negli anziani sani. Frontiere nelle neuroscienze umane. doi: 10.3389 /fnhum.2017.00305.
